你若安睡，便是晴天

睡吧睡吧，我親愛的寶貝。

「寫在前面的話」

這篇文章很長很長，但都是我看書和實踐後總結的滿滿乾貨。尤其適合對娃作息有困擾的媽媽或者准媽媽閱讀（特別推薦備孕或者懷孕的准媽媽儘早開始研究，越早開始，寶寶的作息越容易養成）。大家也可以收藏，等娃睡著了再慢慢看。

先給大家看看我的寶寶從6個月起到現在的每日作息。

• 06:30 - 07:00之間 睡醒
• 07:00 母乳
• 08:00 輔食
• 09:00 - 11:00 上午覺
• 11:00 母乳
• 12:00 輔食
• 13:00 - 15:00 下午覺
• 15:00 母乳
• 17:00 輔食
• 18:30 母乳
• 19:00 整夜覺 （無夜醒或夜奶）

每天一到點我們就把醒著的文龍抱到他房間的小床上，讓他自己入睡。基本都在10分鐘之內睡著，而很大部分時候是在6分鐘左右。有時會哼唧，但不會大哭。醒來的時候也很少會哭，一邊咿咿呀呀一邊轉朝房門，撐起身子等著我們去抱他。

下面的視頻就是嬰兒監視器記錄的，文龍是怎麼入睡和醒來的。

入睡

醒來

不用急著羨慕，在你的幫助下，你的寶寶也可以這樣自己睡覺。看完這篇或許你就知道了。

「為什麼良好的作息很重要？」

越多人想知道，就越說明這件事有！多！難！搞！

難搞，但又那麼重要：

首先，穩定的作息能確保寶寶吃飽睡足。娃睡不著時，媽咪的第一個反應總是，沒吃飽？我奶不夠？帶娃已經夠辛苦的了還要被自我懷疑折磨。

其次，它可以讓寶寶和家長更好地理解對方的需求和期待，尤其是在寶寶還不會說話的時候。

再次，它可以節省雙方花在無效哄睡方式上的時間，把更多的時間留給更高質量的陪伴和互動。

最後，它便於生活安排：寶寶什麼時候可以去打預防針，什麼時候可以去公園，寶媽寶爸什麼時候可以清靜地打一個重要的電話，什麼時候可以外出買點東西，甚至是最基本的 - 什麼時候可以安安心心吃口飯。

總之，在我而言，穩定的作息只有好處沒有壞處。好吧，硬要說的話，壞處也是有的，那就是像老康說的那樣，外出旅行每天固定時段只能酒店內半日游。

「沒有作息哄睡有多難？」

做到現在這樣，鬼知道我經歷了什麼！

懷孕的時候讀了一摞育兒書，從懷孕每周胎教到新生兒護理、到學步期注意事項、到入園前敏感期的捕捉、到學齡兒童的興趣培養、甚至到青春期如何陪孩子度過。我以為自己已經全副武裝，事實證明我還是太年輕。

在那麼多新生兒書籍里，親密養育在那時最得我心（現在我也依然追隨，有選擇性地）。月子里寶寶什麼時候醒來我就什麼時候餵奶。完全不看時間，不管間隔，不管他睡了多久，也不管他每次吃了多久。只要寶寶醒來我就喂他。

我的月嫂史阿姨提醒我說雖然是母乳餵養但也還是要養成規律。我不以為然，覺得自己哺乳順利，不需要靠定時泌乳增加產量，娃什麼時候需要就什麼時候喂唄。他是我的心肝肝啊，要吃難道還不快點趕緊喂嗎？寶寶也總是在吃完奶後放下就沉沉睡去。一切都太完美。

可是，娃兩個月的時候，喂完奶放下就睡突然不管用了。

我照著書，細心捕捉寶寶犯困的信號，打第一個哈欠就開始把他放到床上。但是寶寶居然大哭，難道沒吃飽？我把他抱起來再喂，可他哭得更厲害，後仰打挺不想吃。難道想玩？那就抱起來嗨！可是嗨不了幾分鐘，小肥手還拚命揉眼睛，哈欠一個接一個，這小傢伙到底想怎麼樣？！

於是我開始嘗試哄睡。

我把他抱在懷裡，原地輕輕晃著，小傢伙很快睡著了。

但好景不長，幾次之後，這招失靈了。

我開始在房間走著搖。但漸漸地，我需要搖得越來越劇烈，不然你以為我兩隻手腕黃豆大的腱鞘炎是怎麼來的。走動的步子也越來越大，直到有一天我在客廳和卧室之間小跑也沒能把娃晃睡著。

於是我開始花式哄睡。

唱歌，輕拍，噓噓聲，白噪音，催眠曲，安撫奶嘴，安撫小毯子，床頭搖鈴，睡眠小熊，費雪睡眠小海馬，費雪搖椅....

每一樣都只能不定時管用。而每一次我也不知道哪一招能成功，只好每一款來一遍甚至滾動播出N遍。

有一天我把「soft kitty」唱了五百多遍！我居然還數了？這首歌短，唱一遍也就十來秒，我不間斷地唱了一個半小時。沒錯，一個半小時！不間斷！五百多遍啊！混蛋！

然而那次寶寶並沒有睡著。

有一天閨蜜道道說她搖著小床寶寶比較容易入睡。我聽了當天立馬去商場重新買了一個可以搖的小床。

是的，為了娃能睡好，我真的很拼，而正在看我文章的你不也一樣嗎？

然而，小床也沒能拯救文龍的睡眠和我。

我每天除了自己睡覺，剩下的時間幾乎都在哄寶寶睡覺。我使盡渾身解數，感覺走投無路。

我開始在幾個寶媽群里發問，才發現哄睡是一個全人類共同的難題。大家除了奶睡、推車睡、開車睡、長時間抱睡並沒有更高明的招數。本來一心求解的群最後變成各家比賽誰被娃虐得更慘。哄睡招式花樣翻新、層出不窮，但小祖宗們就是不吃你這一千零一套！

我不知道，為什麼娃出生以前從來沒有人沒有論壇沒有話題提到哄睡有這麼難，還是大家對奶睡抱睡習以為常？

我不知道，為什麼睡覺這種馬斯洛最底層的需求不是寶寶們出生時系統自帶的功能？達爾文，你給我說說看，小嬰兒困了為什麼不會自己合上眼就睡著？

我只能自己去研究。

「培養作息前你要知道的事」

在看了一些中外嬰兒睡眠的書或文章之後，對嬰兒的睡眠特點有了新認識。

我會在文尾匯總我讀過試過覺得有用的書單。在這裡先敲黑板劃重點：

1. 對嬰兒睡眠的錯誤觀念該改一改了：

1）「寶寶睡不著就是不困，困了自然就會睡著。「

科學事實是：小嬰兒越疲勞就越興奮也越難以入睡。這也是為什麼往往傍晚或晚上入睡最難，因為在經過一整天各種外界刺激之後，寶寶已經非常疲勞了。而這種現象只是表面地被稱為「黃昏鬧」。

2）「你看寶寶眼睛睜得大大的，TA不想睡。」

科學事實：小嬰兒是睡著了之後才閉眼。

3）」等TA玩累了自然會睡的。「

科學事實：累到極限的崩潰式驟然入眠是極不健康對發育有害的。

4）」寶寶白天少睡點，晚上才睡得好。」

科學事實：寶寶白天也是需要小睡的，而且白天和夜晚的睡眠相互促進。

1 嬰兒睡眠的三個最基本特點

1）小嬰兒沒有自主入睡的能力，要靠大人的培養幫助TA學會。不管「困了就閉眼睡覺」在大人看來是有多麼的天經地義。

2）嬰兒的每一個睡眠周期是40-45分鐘，一覺可以由多個睡眠周期組成。白天小睡的每一覺一般在1-4個睡眠周期的範圍內。兩個睡眠周期之間的過渡叫接覺。

很多寶媽抱怨哄睡兩小時，睡著半小時，睡醒還大哭 - 寶寶只睡了一個睡眠周期，沒有接覺成功，但他沒睡夠，所以不開心。

3）接覺成功的兩個條件是：一是寶寶在接覺的時候不被外界打擾（這時候睡眠很淺，對外界聲響尤為敏感）；二是接覺時的睡眠環境和入睡時環境一致。寶寶往往會睜一下眼睛，如果TA看到環境發生了變化，就不會繼續睡。

打個比方就好理解了。如果你明明是在卧室大床上睡著的，但半夜醒來發現自己躺在客廳地板上，你不一下驚醒彈起來才怪。

這就是為什麼靠抱睡或奶睡入眠的寶寶睡著後很難放回床上。即使跟拆彈似的小心翼翼提心弔膽，但還是常常一放下就炸。而如果你一直把TA抱在懷裡，這傢伙能睡一整個下午。

所以，想要寶寶能接覺睡得足的解決方法就是 - 讓寶貝自己在床上入睡，並且在每隔40-45分鐘的時候注意不要在TA周圍有大的動靜。

我知道看到這你會說」我知道啊，我也想啊，問題怎麼讓TA自己在床上入睡？「

下面我就來說說，具體一步一步怎麼做。

「良好作息是如何建立的？」

總結起來要先做好三個準備，然後才訓練寶寶自主入睡。

1. 第一個準備是先以幫助的方式建立作息，具體就是定時餵食哄睡，即使是花式哄睡。

雖然不能控制寶寶每一頓會吃多久，但要在固定的時間開始喂。

同樣的，雖然不能控制哄多久才能睡著，也不知道娃每一覺能睡多久，但仍然要在固定的時間開始哄。

文尾有各月齡階段的參考作息。如果你的寶寶目前沒有任何作息規律，可以直接套用對應階段的作息表。如果TA目前的某一覺或某一餐比較固定，但和這個參考差得很遠，那就以半小時為單位地向作息靠攏，每五天靠攏半個小時。

舉個栗子，你的寶寶目前是在晚上9點開始哄睡，但參考作息是晚上7點。那就在第一個五天里在晚上8:30開始哄睡，在接下來的五天里晚8點開始，以此類推。直到7點開始哄睡並保持。

在向參考作息調整的半小時里，如果寶寶餓了或者困了，要盡量分散TA的注意力。一般推遲半小時以內，寶寶是可以接受的。當然如果寶寶抗議得厲害，當次可以放棄，下一次或第二天繼續調整，重新開始以五天為一調。

特別要注意的是，在這期間以寶寶能睡著為目的。因此哄睡可以繼續採用各種方式。

哄睡著之後盡量把寶寶放到床上。寶寶很有可能會醒或者睡不長。但不妨先試試，因為這會使之後培養自主入睡輕鬆更多。如果真是一放下就醒，那就以能讓TA睡一覺為主，作息建立起來之後再專門訓練自主入睡。

2. 第二個準備是在每一次餵食和哄睡之前都做同樣的步驟，並且說給寶寶聽。

文龍入睡前一般會有這些固定流程：

洗手洗臉

換紙尿褲

換睡衣

穿睡袋

拉上窗帘

我一邊做著一邊也會把正在做的步驟講給他聽。

「寶寶洗完了臉和小手手，媽媽現在要幫寶寶換紙尿褲啦。

媽媽現在幫你換睡衣噢。

媽媽幫你穿上睡袋。

現在我們要拉上窗帘啦。

然後我們都要小聲說話，因為寶寶要睡覺啦。」

每次睡前都有固定的流程會幫助強化作息，更好的幫助寶寶建立期待 - 做完這些就該要睡覺覺啦。

3. 第三個準備是給寶寶足夠的安全感。

關於這一點的重要性，相信不需要我嘮叨。即使不是為了培養作息和自主入睡，給予足夠安全感也是科學育兒的一個根本。

關於建立安全感，實在有太多太多可以做的了。這篇篇幅已經太長，我不得不另開一篇來專門講 - 我在做哪些事情以給文龍足夠的安全感。不是在賣關子噢。我先略過這一項直接講下一個重點。

「自主入睡是如何培養起來的？」

當寶媽寶爸們做到定時餵食哄睡之後，至少保持三個星期。接下來就可以訓練寶寶自主入睡了。

總結我看過的書，主要有五種方法。

1. 溫柔過渡法

2. 抱起放下法

3. 費伯法

4. 哭聲免疫法

5. 選擇性的哭聲免疫法

我嘗試了第1、2、5種，用方法2和5訓練成功。我會逐一介紹每一種方法，分析我為什麼推薦或不推薦。寶媽寶爸可以視自己的接受程度進行選擇和實踐。

溫柔過渡法

這是按階段逐步減少哄睡時大人的輔助程度的方法。

栗子：如果娃現在要靠邊走邊晃才能入睡，那就第一步嘗試用原地晃來代替走著晃。堅持原地晃，除非寶寶抗議得超過你的忍耐程度。直到寶寶就能依靠原地晃睡著，並鞏固5到7天。然後開始下一步調整，從原地站著晃變成原地站著抱睡。同樣的，一旦成功，堅持5-7天。如果寶寶抗議超過你的忍耐，就回到上一階段的原地站著晃，重新堅持5-7天。以此類推，下一步調整由原地站著抱睡過渡到坐著抱睡，最後一步就過渡到直接放在床上入睡。

這個方法比起其他的最溫和。是我嘗試的第一種。但是沒有成功。可能的原因是當時娃沒有固定的入睡模式，走著抱睡並不是每次成功，常常參雜各種花樣。因此沒有一個穩定的方式可以讓我逐步減少輔助程度。而且即使偶爾成功，之後的反覆非常頻繁。一個月下來並沒有成功往前調整一步。

對於依賴某一種輔助入睡的寶寶，寶媽寶爸不妨試試這個方法。

抱起放下法

這是中外很多書上都提到的方法。具體操作是哄睡時先抱著寶寶，但在寶寶睡著前放到床上。寶寶一哭就馬上再把TA抱起在懷裡說話安撫。等到哭聲停止，再把TA放下去。如果哭，再抱起來，如此反覆循環。直到寶寶放下後不哭且自己睡著。

書上的數據說最高記錄抱起放下一個半小時，抱起放下100多次。平均成功的操作是40分鐘，抱起放下8-20次。

我採用這個方法失敗過也成功過。以我的經驗這個方法是可行的，只是書上沒有具體描述怎麼個一不哭了就放下。我的實踐經驗是，抱起的時間可以儘可能地長，只要寶寶沒有睡著。不用一哭就馬上放下。即使寶寶不哭了也要觀察清楚寶寶是還想哭只是停下來換口氣，還是已經平靜下來。

抱起來的目的是安撫讓寶貝平靜下來，只有平靜放鬆的寶寶才可能睡著。想想看，即使是成年人，怒髮衝冠的時候能很快睡著嗎？

失敗的第一次嘗試，我就是完全按照字面意思的一不哭就放下，結果寶寶一次哭得比一次大聲。只好停止。後來我反省，因為他上一輪被放下的不安情緒還沒釋放完，又被放下了，不被惹毛才怪。

第二次嘗試，我把寶寶抱在懷裡輕聲安撫了很久，他在我懷裡不哭了，還繼續安撫了大概十分鐘，才再次把他放下。放下後哭聲比之前小了。反覆抱起放下6次後，寶寶看了我一眼，就翻向右側睡著了。

說話安撫的內容可以自由發揮，我是這麼說的：

「噢，我的寶寶揉眼睛了。寶寶揉眼睛就是困了。寶寶是不是覺得不舒服亞？這就是困了的感覺。你就是要睡覺。試試看，媽咪把寶貝放下自己睡好不好？試試看，媽咪就在寶寶旁邊，要是寶寶不習慣，媽咪會幫助你的。媽咪覺得寶寶會做到的。我們試試看好不好？你準備好了嗎？媽咪現在把寶貝放下。」

從這次成功之後，連續三覺我都用抱起放下法，之後兩次抱起放下的次數更少了。從第四次起，我就不再抱起放下，小傢伙已經學會了自己入睡。

一直到現在，都是自己入睡，像前面視頻中的那樣。大部分時候自己咿咿呀呀翻滾一會兒就睡著，偶爾也會哭和哼唧。這時候我會辨別他哭聲決定要不要進去幫助他。關於怎麼辨別哭聲，我在後面的選擇性哭聲免疫法部分會詳細講。

費伯法

這個方法也叫哭泣控制法。具體操作是把寶貝放在床上自己睡，TA肯定會哭。家長開始計時，哭了固定的時間後進去安撫。安撫的時間也是固定的。不論安撫的效果，到時就要再次把寶寶放下，走出房間。再次計時。第二次等待寶寶哭泣的時間要比第一次長，然後再進去安撫，安撫的時間比第一次安撫時間短。以此類推，這個方法還給出了一個固定每次等待和安撫的時間表。

這個參考時間我不打算分享給大家。因為我非常反對這個方法。

它不是根據安撫的效果，而是按一個機械的時長。不僅完全起不到安撫寶貝的作用，還會使寶貝非常疑惑，到底爸爸媽媽是要安撫我還是要離開我。像我在「抱起放下法」部分說的，通過抱起安撫使寶貝真真正正地放鬆平靜下來，才有可能讓TA入睡，以及學會入睡。而不是對他進行靠計時的軍事化訓練。於我而言，我寧願寶寶學不會自己睡覺，也不希望他受到這麼無情的對待。

我不贊同這個方法，之所以仍然把它羅列再這裡，是希望如果有寶爸寶媽在一些書里看到這個方法的時候，不要盲目進行嘗試。

哭聲免疫法 ／ 選擇性的哭聲免疫法

顧名思義，這個方法就是把寶貝放到床上，讓他自己入睡，即使他會哭，也不進去做任何事情，直到他睡著為止。

光看到這裡，可能大家會覺得，這個還不如費伯法呢。而且也又很多文章，尤其是純親密育兒的觀點批判這個方法會對孩子造成長久的心理傷害。

我卻認為這個方法其實是可行的，但是有關鍵的兩點必須要做到。

第一就是我前面說到的，睡眠訓練是在爸爸媽媽已經幫助寶寶建立了一定作息之後進行。而不是隨時隨地，家長受夠了哄睡的折磨，某天就直接把寶寶放進小床，任其哭到睡著為止。如果是這樣，我相信是一定會對寶寶心理造成傷害的。

經歷過一段時間規律的寶寶，有一定生物鐘形成。而且經過每次同樣的睡前流程，寶寶可以預期接下來是要睡覺了。

第二是寶爸寶媽們要能辨別兩種哭聲。

1）第一種是例如寶寶摔倒時不間斷的「啊......啊......「的哭聲，聲音幾乎沒有起伏，在一個高度，沒有間斷，即使有間斷，也是因為張嘴換氣。這樣的哭聲寶媽寶爸們一定要馬上給寶寶回應。他的哭聲是在告訴爸爸媽媽他需要幫助和安慰。

2）第二種是類似絮叨的哭聲。有高低起伏，有時大聲，有時小聲。即使在一句」啊......"里，也是前高後低，啊到後面更像是哼唧。對比前一類哭聲，聽起來有點撒嬌的嬌嗔。這一類哭聲在寶寶自主入睡的時候是非常常見的，也是他讓自己睡著的一個方式。

這類哭聲有時在寶寶接覺的時候也會出現。不知道大家有沒有經歷過寶寶睡著睡著突然哭幾聲或哼幾下。但在幾分鐘之內，甚至是翻個身的時間又接著睡著了。寶寶睡覺時出現這類哭聲，如果家長採取行動，並不是在幫助他，反而是打斷了他的入睡／接覺方式，把他徹底吵醒。

使用哭聲免疫法，把寶貝放下，在門外聽，如果寶寶的哭聲是第二類，有高有低，哭聲之間有停頓（不是為了換氣的那種空氣都凝固的停頓），就先不要進去，觀察一下。給他5-10分鐘，看看有沒有在慢慢變緩。如果有，就再堅持5分鐘。如果寶寶是前面講的第一類哭聲，就結束訓練，進去抱起他，繼續按之前的方式哄睡。過5-7天，繼續鞏固作息和睡前固定步驟，再重新嘗試。

文龍能夠自己入睡之後，有時也會出現第二類的哭聲。但我會先觀察，而不是立馬就進去。第一類哭聲也出現過，就是被樓下的裝修聲吵醒。看過『娃在幼兒園被虐，你會怎麼辦？』的盆友知道我為這事連警察都搬出來了（後來警察叔叔真的幫我把事情解決了，還打電話回訪之後的情況。非常感動。）

自主入睡且作息穩定的文龍，每天都基本不哭，只會在吃飽了不想再吃還有到點困了的時候哼唧幾下。睡得足了，餵奶和輔食也基本定時定量。我沒有再花專門的力氣去調整飲食。這就是為什麼我說好的作息只有好處沒有壞處。

不僅如此，這也給我的媽咪生活帶來很大的變化。

不然我怎麼可能在這裡給你寫這麼詳細的實踐經歷呢？我恐怕還在唱「Soft kitty」吧。

以上就是我在培養寶寶作息和自己入睡方面的分享。

希望每一個寶貝，都能安睡。

附一：按階段參考作息

附二 推薦書單

（排名按推薦程度）：

• 『Save our sleep』Tizzie Hall
• 『嬰幼兒睡眠全書』小土大橙子
• 『實用程序育兒法』特蕾西·霍格（Tracy Hogg）
• 『Contented little baby book』Gina Ford
• 『The non-cry nap solution』Elizabeth Pantley
• 『嬰幼兒睡眠聖經』馬克·維斯布朗

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