靠譜的養生文，都以這個為基礎

來自專欄 營養心理師裴曦

請問，童鞋們每天能刷到多少養生科普文？

減肥的、美容的、健身的、降三高的……

孩子的、爸媽的、自己的……

中醫的、西醫的、中西醫結合的……

看過之後，能記住多少？能熟練使用多少？ 自打有了微信公眾號，碎片化閱讀得到了淋漓盡致的展現，感覺每天都能學到好多東西。

不過現在有一種趨勢，把碎片化閱讀說成洪水猛獸，理由通常是——

「碎片化閱讀讓我無法專註，效率低下，甚至喪失了深度系統學習的能力。」 這是碎片化閱讀的錯嗎？

魯迅先生說：「哪有什麼天才，我只是把別人喝咖啡的時間用在工作上」。

十幾年前在新東方學英語，李笑來老師建議把書撕成一條一條，走到哪背到哪。

在沒有智能手機的年代，有人想方設法創造碎片化閱讀的機會，成為了傑出的人才，為什麼在碎片化閱讀空前便利的時候，反而要口誅筆伐這種方式？

關鍵不在於碎片化本身，而在於——任何一門學問都有基礎知識和系統，若沒有打好基礎，並不能有效的使用碎片化的知識；相反，打好基礎，再通過碎片化學習添磚加瓦，能使自己的技能越發精進。

再說回養生，眾所周知人體精妙複雜，醫學的本科都比其他專業長1年，人民群眾想搞好自己的養生事業還真要打好基礎。當然，大家不可能學那麼複雜，作為科普工作者，就是要把專業的東西簡單化。

給自己的養生技能打基礎、建系統，從這幾方面入手——

把身體看做一個整體

我們容易盯著某個具體問題去閱讀養生文減肥、美容、增肌、長個、智力發育、保腎、護肝、預防糖尿病、痛風…… 還指望吃一種東西就能解決問題吃膠原蛋白就能年輕、吃白藜蘆醇就能抗癌、吃鈣就能長個……

經常問：吃什麼能減肥…… 也經常以為吃某種東西只為了干一件事吃維C美白、吃葉酸備孕、吃魚油保護眼睛、吃維B避免口舌生瘡、吃鈣長個…… 實際上——

• 整個身體好了，某個具體問題也就沒了代謝好、營養充足，自然皮膚好、腎好、肝好、腦子好；
• 肌肉緊實，燃脂能力強就不容易胖，也不容易三高……

沒有吃一種東西就能解決的問題

• 形成自己的膠原蛋白，不僅要吃蛋白質，還要維生素C、鐵……
• 預防DNA癌變，不僅需要維生素C、E、硒、白藜蘆醇、胡蘿蔔素等抗氧化，還需要蛋白質形成免疫系統及時消滅癌變……
• 骨骼不止有鈣，還有磷、鎂、膠原蛋白……
• 吃什麼都不減肥，想減肥只能少熱量多消耗……

一種營養素對全身很多地方有用

• 維C促進全身膠原蛋白合成、形成免疫蛋白、預防貧血……
• 葉酸不僅備孕要吃，任何人都需要它促進紅細胞發育，預防貧血……
• 魚油中的DHA不僅形成視網膜，還形成大腦皮層、精子、皮膚
• 維生素B族不僅是皮膚修復必備，還負責產生能量、精神健康

所以，學會系統和整體的養生非常重要，整個身體的運作根基是——必需營養素。

必需營養素的種類和推薦攝入量

營養學屬預防醫學，顧名思義，治療醫學致力於讓已經生病的人恢復健康，預防醫學是為了避免疾病發生，營養學的主要目的是預防非傳染的慢性疾病，保持健康青春活力的，為了這個目的，有些營養素是絕對不能少的，所以稱為必需營養素。

經過營養學界上百年的研究，得出必需營養素得種類和推薦攝入量，各國營養學會據此制定膳食指南，中國營養學會的在這裡：http://www.cnsoc.org/information/policy2.html

針對不同年齡性別共有37張表

歸納總結如下——

1. 必需維生素

• 維生素A、D、E、K
• 維生素B族：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸、煙醯胺）、B5（泛酸）、B6（吡哆素）、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）。

2. 必需礦物質包括：鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、鐵、碘、鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬。

3. 能量物質

包括：蛋白質，碳水化合物，脂肪。- 脂肪由甘油連著三個脂肪酸組成，脂肪酸包括：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

-- 不飽和脂肪酸還包括：單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸。

--- 多不飽和脂肪酸又可分為：n-6多不飽和脂肪酸（又叫Omega-6，代表為亞油酸），n-3多不飽和脂肪酸（又叫Omega-3，代表為α-亞麻酸、DHA、EPA）。

4. 每日攝入量上限和下限

RNI是推薦攝入量，少於這個有缺乏症風險，可理解為下限。

UL是最高耐受量，多餘這個有過量中毒風險，可理解為上限。

AMDR是可接受範圍，自帶上限和下限。

所謂平衡膳食，就是種類齊全，每種適量的攝入必需營養素，為了指導國民從食物中均衡攝入這些營養，計算和權衡了各種食物的營養成分後，中國營養學會發布了平衡膳食寶塔，注意這是每日的食用量——

然後我把重量換算成體積，畫了這張圖——

學習養生的重要本質之一，就是有能力了解自己的營養狀況，並做出有效調整（補充或減少）。

後記

「在碎片化內容過剩的今天，自媒體漸漸走向「工具」屬性，要真的能解決問題。」

在養生方面，也許是回歸到打好基礎、建立系統的時候了。今後我會多做些基礎知識和系統的內容，幫助大家掌握養生的「道」而不僅是術，從而能舉一反三，從根本上搞好自己的養生事業。

小曦簡介

營養師、心理諮詢師、PMP項目管理師、營銷師

生物科學學士（中國農業大學）

食品科學碩士（法國圖盧茲國立綜合理工）

一枚吃貨， 有胸肌人魚馬甲線的

關注微信公眾號，可獲得以下便利：

1. 菜單「打好基礎」：為你的養生事業建立基礎知識和系統

2. 菜單「學以致用」解決生活中具體問題，下設5個子菜單：

目的功能：減肥增肌、食品安全、闢謠、壯陽、美容、食譜、提神、開心……

年齡與性別：孕嬰、兒童、父母、女人、男人……

身體部位：臉、腦、眼睛、頭髮、胸、骨、腸胃……

身臨其境：加班、熬夜、在家、不想做飯、逢年過節……

食材：天然食物、保健品

3. 在公眾號對話框回復「號內搜」，想要的內容只要提到過都能找出來

http://weixin.qq.com/r/lExFXd-EYYIerZs_9xmG (二維碼自動識別)