增肌減脂的關鍵-胰島素敏感度（下）

上一篇（增肌減脂的關鍵—胰島素敏感度（上））中我們已經和大家分享了胰島素拮抗（IR）的危害，總結一下：

- IR會讓我們變得更胖

- IR會讓我們不停地渴望吃碳水

- IR會讓我們罹患二型糖尿病

- IR會讓我們的訓練能力變低

- IR讓我們的脂肪很難減去，肌肉很難 增長

換而言之，IR不僅讓我們的體型走樣，更糟糕的是它會完全毀掉你的身體！

那麼在此篇中，我會著重為大家分享一些切實可行的方法來提升你的胰島素敏感度。

做力量練習或者任何無氧運動

力量訓練可以增加肌肉含量，而更多的肌肉意味著你需要更多的糖分來支撐它的運作、修復，以及增長。這種需求會增加胰島素的敏感度。

事實上，不僅是傳統意義上的健身，短跑，球類運動，甚至是搏擊運動這種無氧/有氧結合的運動，都可以增加胰島素的敏感度。不過，純粹的無氧力量訓練確實可以最大程度上提升胰島素的敏感度、改善細胞對胰島素的抵抗。

不要忽視有氧耐力訓練

有氧訓練可以增加線粒體的數量，也就是增加身體利用脂肪的能力。因此，在力量訓練中加入一些有氧運動是不錯的選擇。

一些愛長跑或者下肢耐力訓練的朋友可能需要增強上肢的訓練，這裡主要指的是力量訓練。否則，你上身肌肉細胞的胰島素敏感度會因為得不到充足的訓練而比較低，不能夠均衡發展。

在訓練中加入一些全身性的運動也是不錯的選擇。

優化你的碳水攝入策略

很顯然，一個腹部肥胖且久坐的人的碳水攝入和一位一天健身2小時的運動愛好者是不能相提並論的。

前者，應該採取一種低碳水，高蛋白質，適量不飽和脂肪的飲食策略。蛋白質可以帶來更好的飽腹感，並且能夠從一定程度上穩定餐後血糖。類似於魚油這樣的不飽和脂肪酸也能改善胰島素的敏感度。因此，一周補充2-3次深海魚，或者定期服用一些魚油補劑是不錯的選擇。

其次，請盡量選擇那些豆類、穀物，或者低升糖（low GI）的水果。這些食物富含膳食纖維和各種維他命，其中穀物豆類還含有植物蛋白質，在提供熱量的同時還能提供額外的營養，是非常優質的碳水選擇。

吃那些能夠讓胰島素更敏感的食物

大自然給予了我們一些具有天然提升胰島素敏感度的食材/調味料。比如，我們中國人十分喜歡的醋。

醋能夠促進肝糖原的合成，也能夠讓身體分泌有限的胰島素來處理大量的碳水化合物。這對於防止胰島素過量分泌以及後續的胰島素拮抗是很有幫助的。不管是陳醋還是果醋，還是其它類型的醋，都能夠改善身體對胰島素的敏感度。

同理，像是一些香辛料，比如肉桂，也能夠降低餐後的血糖，讓身體對胰島素更敏感一些。

因此，多吃些純粹的「酸辣」天然食品/調料，未嘗不是好事哦！除此之外，綠茶中的多酚類物質也有類似的效果。每天喝上1-2杯綠茶，也是非常可取的做法。

選擇那些膳食纖維多的食物

膳食纖維可以緩解糖分的吸收，從而降低餐後血糖，防止胰島素分泌過多。如果你在限制碳水化合物的攝入，那麼你同樣可以從蔬菜中獲取足量的膳食纖維，而不一定非要從穀物雜糧或者豆類中攝取。

當然，如果你可以攝入一定量的碳水，那麼穀物雜糧、薯類、豆類，都是很好的膳食纖維食物來源。

平衡你的ω-3和ω-6脂肪酸的攝入

我們平時炒菜用了大量的植物油，這些油大多屬於ω-6不飽和脂肪酸。而事實上，大多數人都缺乏另一種不飽和脂肪酸，也就是ω-3。後者通過深海魚、一些種籽（例如亞麻籽），還有個別堅果，是能夠得到的。

兩者的失衡會造成身體的炎症，也會同時引發身體對胰島素的失敏。在此，建議大家少用植物油做菜，可以考慮橄欖油、椰子油，或者其它無油烹飪方式。

關於胰島素對身體的危害以及提升胰島素敏感度的方法都在兩篇文章中簡單講解了。大家可以參考上篇中的判斷方法確定自己是否有胰島素拮抗，並結合本篇文章的方法進行改善。