如何制定攀登前的體能訓練計劃？

來自專欄 光陰樹戶外

所謂「旺季」，是指攀登者能夠數次攀登同一地點的時間段，這個時間段通常在夏季 (但冰攀的旺季是在冬季)。

「旺季之後」大約是在攀登者完成旺季攀登後的2至4周。

「淡季」則是上一個旺季到下一個旺季之間的時間，通常有幾個月，除非攀登者參加了多季節的攀登活動，比如，同時參加冬季的冰攀和夏季的攀岩。

如果是第一次進行攀登訓練，訓練內容比較簡單，那麼淡季之前的「早期」時間可以是1至2周，「中期」和「後期」時間可以各是2至3周。如果資深攀登人準備挑戰高難度山峰，需要半年以上的訓練時間，那麼早中後期的時間均可是一個月，並循環進行旺季之前的三個階段的訓練，交替進行中期的力量訓練和後期的耐力訓練，並且每一階段都應準備一周以上的休息、恢復時間。無論我們的目標是什麼，訓練計劃中的每一階段都應有不同的重點，每天的訓練都應圍繞這個重點進行。

解析年度訓練計劃

對北半球的攀登而言，旺季之前為1月到4月，旺季為5月到9月，旺季之後為10月，淡季為11月到12月。當然，根據攀登地點的不同，時間劃分也是有差別的。對冬季冰攀而言，旺季之前通常指9月到11月，旺季指12月到次年2月，旺季之後為3月到4月，淡季是指5月到8月。

旺季之前的訓練計劃包括單側力量訓練，旨在提高身體的平衡性與靈活性。從上一年8月開始，在降低強度的情況下，攀登者可以增加背包負重訓練及其他特殊運動項目訓練，並且每周增加10%的訓練強度。

旺季中，我們可以進行儘可能多的徒步行走、攀登或其他訓練項目，並安排合適的恢復時間。在此階段，我們應將注意力轉移到維持狀態和體力上。因此，應一周完成一到兩次全身力量訓練，只要條件允許進行高海拔、高強度運動，每周都應進行無氧訓練。除此之外，在外出訓練間歇有時間恢復的情況下，應有數次無氧訓練，以鞏固訓練效果。

如果我們計劃同時進行夏季攀岩和冬季冰攀，可以在夏季攀岩之後與冬季冰攀之前安排兩周的淡季時間，然後在冬季冰攀之後與夏季攀岩的春季準備之前安排淡季時間。在此情況下，我們需要兩個準備時間段，因此這兩項運動的準備時間都很倉促。不過，一年中參加這兩個攀登項目，可以幫助我們保持力量以及靈活性，兩個淡季之前的訓練強度可以適當降低。

淡季是高強度的攀登運動之後的時間段，此時，我們需要進行休整。旺季之後，進行無氧訓練的時間應更短，負重應更輕。在維持幾周的低強度訓練後，大部分人轉而進行冬季訓練，以備戰如雪地健行、越野滑雪、滑降滑雪等，其中一小部分人還準備冰攀。

淡季正是測試前兩個階段訓練效果的好時機，如檢測夏季力量訓練所取得的肌肉平衡效果等。如果運動過度，造成肌肉組織損傷從而影響身體的靈活性，在這個階段就可以進行專門的恢復訓練。控制好訓練強度與時間，等從上一階段的疲勞中恢復之後，才提高訓練頻率。如果我們有冰攀計劃，因冰攀過程會經常使用冰鎬，則應針對小腿、心臟以及前臂進行訓練。

新手訓練計劃

結合攀登新人的目標與偏好，從而評估其技巧水平，再結合其身體素質與訓練參數，就可以量身定做登山計劃。基於身材、目標、年齡、居住環境，每個人的計劃都有所不同，不要指望有萬能的登山計劃模本。

以下圖為例，可以看到我們應如何綜合考慮各種情況，制訂一個為期六周的訓練計劃，並最終達到負重9千克、徒步攀登11公裏海拔900米山峰的目標。在此過程中，要從各種心血管訓練及特殊力量訓練中，挑選自己喜歡的、適合自己生活方式和個人體質的訓練項目。請注意，在第五周，建議攀登者適當減輕負重訓練，同時展開攀爬訓練，但攀爬的高度比前一周低，這是為了保存體力。

訓練後的恢復

除非你有足夠的時間讓身體恢復、讓肌肉恢復糖原儲備，為下一次攀登做好準備，否則你之前所有的艱苦訓練都會變得毫無意義。高強度的心血管訓練和肌肉訓練會比耐力訓練需要更長的恢復時間。雖然耐力時間(也就是持續進行有氧運動一小時)後是一段放鬆期，但是在這段時間裡，你還是可以進行負重訓練或者在丘陵地區健行，當然，你必須安排休息日，除非你的訓練計劃要求長時間持續進行高強度訓練，就像一次正規的軍事訓練一樣。身體恢復過程屬於放鬆期(心率低於自身最大心率的65%)，這段時間可以進行交叉訓練，例如散步、游泳、跳舞、平路上的自行車運動、瑜伽以及在庭院運動。這段放鬆期會給你緊張的肌肉一段緩衝期。超過50歲的登山者需要更長的緩衝時間來準備下一次登山之旅。

密切關注你的身體信息。在你為下一次登山之旅熱身的時候，如果體能還沒有從上一次攀登中恢復過來，就要降低訓練強度，或者縮短訓練時間。如果你的手部或者肘部肌肉在上一次攀登中使用過度，最好在恢復階段增加一些交叉訓練，這有助於讓你儘快恢復。地區力量培訓班或者高級岩攀、冰攀俱樂部都開設了總時間至少為48小時的肌肉、肌鍵以及韌帶放鬆課程，通過學習這些課程，我們能夠讓身體儘快恢復到最佳狀態。肌鍵的恢復時間比肌肉的恢復時間長，如果肌鍵受傷，它完全恢復的時間長得足以讓人崩潰。

對大部分登山人來說，雖然待在家裡休息是非常困難的，但是在開始新的攀登之前，必須確保身體已經全面恢復，否則有可能導致十分嚴重的後果。

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