冥想入門（實用篇）

摘要

為什麼要冥想？

如何冥想？

冥想書籍推薦

冥想APP推薦

正念也好，冥想也好，應該在生活中去歷練，它是為了讓你過得更好，我們不需要口頭禪，我們需要的是行動禪。——狗頭禪師

上一次寫冥想的文章寫得有點抽象，這一次希望能夠給大家更容易吸收的信息。也希望能讓大家通過親身經歷，體會到冥想的好處。

為什麼要冥想？

從科學研究角度看，冥想有助於刺激大腦前額葉部位，這一部位主要負責自我控制和理性思維。同時，冥想可以改造大腦可塑性(neuroplasticity)。多年冥想的西藏高僧在遇到刺激時，抗逆恢復能力遠超常人，面對壓力時的表現也更好。

從我個人的體驗來講，冥想讓我對事物的覺知更清晰，對自己身體和內心的感受更敏銳。你會看到，很多時候不是外在的環境限制了你，而是你自己對外界刺激的反應模式限制了你。 如何冥想？

簡單介紹5種冥想方式：

1. 觀察呼吸

找一個舒服的姿勢，坐著或者躺著都可以，放鬆下來，觀察自己的呼吸。

注意呼吸是深還是淺？是用鼻子呼吸還是用嘴巴呼吸？呼吸的節奏是快還是慢？氣息有沒有到達你的肺部深處？有沒有到達你的腹部？

在觀察呼吸的過程中，如果走神了，不用自我批判，只要把注意力帶回到呼吸上就好。某種意義上講，冥想的一切練習都是為了覺知，覺知到自己走神也是一種覺知。

2. 腹式呼吸

深深吸氣，讓氣息填滿腹部；繼續吸氣，直到腹部微微鼓起；繼續吸氣，直到氣息充滿腹部和胸肺。

吸氣結束，可以稍微保持一到兩秒，準備呼氣。呼氣時先呼出胸肺部的空氣，然後呼出腹部的空氣。

深呼吸的時候不要過分用力憋氣，感受氣息經過的每一個部位。

3. 身體掃描(body scan)

從腳上開始，感受腳上的感覺，血液的流動，感受身體的振動，感受踝關節，小腿，膝蓋，大腿，臀部，腹部，背部，一直到胸部和頭部。感受到每個部位的感覺。有沒有癢的感覺？有沒有壓抑的感覺？有沒有哪裡覺得緊張有壓力？整個身體完全觀察一遍，然後可以從腳再從頭開始。

4. 給想法貼標籤

這個練習比較有意思。舉個例子，當你想到第二天的工作時，不要繼續想像其中的細節，而是在內心給這個念頭貼上標籤「工作「。又比如說，如果你想到今天刷知乎看到的問題，也不要去想其中的細節，把這個念頭標記為「知乎「。總之不要陷入念頭的漩渦，要覺知到自己的想法。

5. 呼吸路徑

吸氣，讓氣息從胸口向下，從腹部繼續往下，通過尾椎骨，再從脊椎向上，最後從頭頂出去。想像有能量沿著這條路徑流動。體會能量流經沿途的振動。

注意事項

剛開始練習冥想的時候不要試圖做太久，五分鐘即可。適應後可以適當延長時間。但即使只是每天五分鐘，也可以給你帶來好處。

5本冥想相關書籍：

《當下的力量》：這本書比較理論，但是很清晰，往往我每隔一段時間重新看又會有新的體會。

《禪者的初心》：這本書淺顯易懂，適合冥想初學者。

《大念住經要義》：這本書比較偏向於南傳佛教對念住的理解；身、受、心、法。「如是比丘觀身如身，立念在身，有知有見，有明有達。」

《奧修講道德經》：這是我很喜歡的一本書，從靈修的角度來解讀老子。

《雜阿含經》：也是佛教比較重要的一部經典，雖然翻來覆去基本上就講明白了《心經》裡面的「照見五蘊皆空」。

最後推薦幾個冥想相關的APP：

https://www.calm.com

https://www.stopbreathethink.com

這裡面最給我啟發最大的應該是headspace。它有一個10天10分鐘的試用模塊。推薦大家去試試。

其中有一個視頻講出了冥想的真諦：很多時候冥想就像是坐在馬路邊看車來車往。你的種種念頭就好像來往的車輛，川流不息。有時候你會執著於某個念頭，就像想要讓馬路上疾馳而過的某一輛車停下。但這往往讓你緊張，讓你不安。

冥想最終的目的就是要讓你的內在有足夠的空間去接納你的各種念頭，放鬆地和自己共處。

希望這篇文章能讓更多人接觸冥想，享受到它給你帶來的好處。

我是狗頭禪師，希望大家多多支持，關注和轉發！

請關注公眾號：狗頭禪師。