蜜桃臀練得腰痛，還要繼續嗎？當然！

來自專欄 身體疼痛治療與訓練

前天有一個健身的女子因腰痛來到診室，聽她講述：健身斷斷續續快有1年了，一直對網路上各種漂亮的臀形很嚮往，近期正好有時間，想集中訓練一下自己臀部。但是腰很不給力，每次練完臀，下腰的脹痛會持續4-5天，也就被迫減緩了訓練的進度，因為休假時間也不長，所以一直糾結於此事。

問了一下她的訓練動作，主要都是來源於網路，各式各樣，但練的最多的是「史密斯架深蹲」，隨即讓她做深蹲的動作，發現其骨盆控制很差（明顯的臀部眨眼） 。臀部眨眼，是表示有些人在深蹲過程中出現的骨盆翻轉，感覺其兩腚在蹲下時靠近，向上蹲起時分開的一種現象（下圖右側為骨盆向下翻轉）。

引發臀部眨眼的原因有很多，如：髖關節屈曲受限、胸椎後伸受限、踝關節背伸功能受限以及核心控制能力差等。上手檢查後，發現她的問題主要集中在後兩個 ，因為核心力量差，無法在蹲起過程中保持腹內壓的穩定，再加上踝關節背伸受限，使下腰段出現相應代償，兩者疊加，使其在蹲下時豎脊肌下段被拉長，蹲起時下段又強烈收縮。導致訓練結束後豎脊肌下段及胸腰筋膜出現深度疲勞，而該部位的血液循環相較臀部與大腿要差很多，疲勞恢復較慢，所以下腰部長時間持續脹痛（深度疲勞而已）。為其拔罐及推拿後，又進行了下腰段的牽拉，最後調整了雙側踝關節，治療結束，其脹痛減輕了5-6成。

對於類似的問題，通過治療解決癥狀很容易，但如何預防類似問題再次出現就是更有技術含量的了。根據她的要求「近期還要繼續練臀，但又不希望引發腰痛」，隨即為她選擇了下面兩個經典動作：

上圖中的動作之所以向後上方蹬出，是由固定器械的運動軌跡確定了的，但這樣股四頭肌的參與會增多，對臀大肌的孤立刺激不夠徹底。將其改成下圖即可，阻力施加在下圖所示的兩個部位中其中一個即可（用綁腿沙袋，最少5公斤）；動作過程中一定要收腹，若兩人搭檔，可以一人扶啞鈴或壺鈴穩定在腳後跟處，再依次完成動作。

動作優勢：1、因一側腿沉在下面，可以很好的避免骨盆向後翻轉，進而避免豎脊肌 下段的強烈參與，從而預防腰痛的發生。

2、因整個動作過程主要只有抗阻伸髖，最大限度的對臀大肌進行孤立刺激。

如圖所示，固定器械上的抗阻髖關節外展，動作過程中，腰部始終不離開後面的靠背，切勿重量過大而失去對動作的控制。

動作優勢：1、最大限度的對臀中肌、臀小肌進行孤立刺激。

2、因為是在坐位、屈髖姿勢下進行抗阻外展髖關節，很好的避免了因訓練引發的骨盆側傾及膝關節外側不適。

最後說一下臀部訓練的關鍵：因為臀部最大的肌肉為臀大肌，其主要功能為向後伸展髖關節，所以，只要能在全關節範圍的進行抗阻伸髖訓練，練出飽滿性感的臀部是不難的。但現實中很多人的伸髖功能是不充分的，所以導致對臀大肌的刺激不夠深。究其原因主要是長時間坐著工作，導致屈髖肌縮短，限制了髖關節的向後伸展。類似於前面有一篇文字中說的「腰部屈曲幅度不夠限制了腹直肌的發展」。

通過上圖的動作拉伸屈髖肌群（髂肌、腰大肌、股直肌）進一步打開髖關節，使其在訓練臀部時，髖關節能最大程度的向後伸展，達到最大限度的刺激臀大肌。

如果對以上描述仍不清楚，可在評論中回復或加微信號具體了解！

如果你的核心控制不錯，那下面幾個動作是不錯的選擇：

上圖為支腿啞鈴硬拉，當然也可以換成杠鈴，注意整個過程腹部始終收緊，基本沒有膝關節的屈伸活動，很好的避免練出大粗腿。

圖中動作類似於上面為患者選擇的第一個動作，但該動作對核心的控制要求較高，所以屬於較高一級的動作，也沒有股四頭肌的抗阻，因此，不會導致大腿變粗。

圖中動作目前在健身房比較常見，因其對臀大肌的孤立刺激較強，且對股四頭肌的刺激較弱，因此被多數女子選用。

臀部肌肉的飽滿與否不僅涉及形體美學，更與下肢的穩定性密切相關。髖關節為膝關節的近端，對膝關節的穩定關係重大，如果將股骨比喻為電線杆，那股脛關節處就相當於電線杆的頂端，用於搭桿架線，髖關節就相當於電線杆埋在地里的部分，對整根電線杆的穩定起決定性作用，因此，對於膝關節穩定性較差的人，一定不能忽略髖關節周圍肌肉的訓練，因為髖周肌肉越強，就相當於電線杆底部埋得越深，即電線杆越穩定，也即膝關節越穩定。

願大家都能成為理想的模樣！

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