21天訓練計劃的第七天-足球力量訓練

大家好！今天是21天訓練計劃的第七天，今天的內容是力量練習，這對很多小夥伴都非常重要，即可以提高你的場上表現，同時也能降低受傷的概率。

今天的內容都是專業的訓練師作為指導，大家盡可以放心練習，力量練習的內容有很多，在這裡我們不是僅僅追求撕裂的感覺，那只是順帶的事，我們的目的非常單純，我們只關注對我們比賽有幫助的訓練。

在進行訓練是一定要注意正確的方法，要儘快掌握，既然花了錢來到健身房就一定要進行正確的訓練，而不是一會幹這個一會兒干那個。下面我們開始今天的五項訓練。

深蹲：

我們的雙腳要分開與兩肩同寬，下盤要穩，這樣才能產生更大的力，分開臀部垂直蹲下去，這個過程中要始終屏住呼吸；

圖1-深蹲

膝蓋要向兩邊分開，臀部向後坐，壓迫腳後跟向地面發力，站起時呼氣，1-2-3，停頓一下，然後站起來。

如果你是一名有經驗的健身者，你也可以進行適當的做負重深蹲，如果你沒有經驗不要輕易的上大負重進行練習。

圖2-負重深蹲

箭步蹲：

箭步蹲有很多種，今天我們練習向前箭步蹲，你向前邁一步（中等大小），垂直下身然後垂直起來，另一隻腳再跟過來，向前邁步，垂直下身然後垂直起來，另一隻腳再跟過來。

圖3-箭步蹲

箭步跳：

練習箭步跳時，我們始終不能讓膝蓋越過腳尖，因為這樣會引發膝蓋的一些問題。

圖4-膝蓋不能超過腳尖

我們做反向箭步身體略微前傾屈膝下身，然後跳起來，胳膊上擺，跳起來，胳膊上擺；

圖5-箭步跳示範

你要確保姿勢始終是正確的，在整個訓練中始終保持對身體的控制

俯卧撐

俯卧撐大家很熟悉了，但是這個我們關注的是要激活我們的核心肌肉和臀大肌，身體成一條直線，繃緊腹部，收緊臀部，身體最後一個觸地的部位是我們的大腿，肘部也要保持緊張並向外伸出45度角。

圖6-俯卧撐示範

引體向上

在做引體向上時雙手自然抓緊，核心繃緊，我們要全幅度上下，所以向下胳膊要伸直，向上下巴要越過橫樑，整個過程始終要保持控制，不要悠著做。

圖7-引體向上

前蹲起：

做這個動作的時候我們要確保核心繃緊，臀部向後，身體前傾，就像做凳子一樣，這個動作你是不能直上直下的，否則你會向後倒過去；

圖8-身體略微前傾保持平衡

當處於這個位置的時候就像正常的深蹲，然後用腳後跟發力起身完成這個動作。

圖9-前蹲起示範

硬拉：

首先你要確保杠鈴是平穩的，雙腳分開與肩同寬，不要反向抓舉，要用正手抓杠，整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊，雙腳蹬住地面，用臀部主動發力起身，直到整個後背挺直雙肩後展，返回起始姿勢重新開始。

圖10-硬拉示範

我們現在用得是一個六角杠鈴，並不是每個人都有，如果有最好，這樣會更容易一點。

圖11-六角杠鈴硬拉

訓練強度：

今天所有的訓練已經講完了，強度還是很大的，尤其是如果你不經常去健身房的話。根據每個人的情況定製個性化的訓練方案顯然是不可能的，我們為大家準備好訓練內容，你只要堅持訓練每周進步就好。

除了俯卧撐做四組以後，其餘的訓練都做三組，如果在訓練時發現自己的不足要及時停下來並記住，下一次務必要糾正。

深蹲 3*（8-12）

深蹲跳 3*（6-10）

俯卧撐 4*（12-15）

引體向上3*（6-10）

前蹲起 3*（8-12）

硬拉 3*（6-8）

箭步蹲 3*（8-12每條腿）

箭步跳 3*（6-8）

如果你有經驗，那就根據自己身體狀況進行調整，如果你完全不知道從何開始，可以試著從你身體重量的20%開始，隨著提高可以逐步加5%的重量。

訓練時不要沮喪不要放棄，按照自己的情況制定訓練計劃，力量訓練雖然是很痛苦的，但也是見效最快的，持之以恆一定對你的比賽有很大的幫助。

最後，在做力量訓練時務必要保證姿勢的正確，否則可能會帶來不好的結果，如果您有不明白或者疑惑的地方請您留言咱們一起進行探討，今天的內容就到這裡，更多精彩內容敬請繼續關注足球之路！