呼吸，重在質而非量

來自專欄 陪你跑

呼吸還用得著學嗎？人類在胎兒期間，就已經在子宮內練習呼吸了。從呱呱墜地的那一刻起，呼吸就未曾間斷過。一切是那麼自然，使人幾乎忘了這件事的存在，可沒想到一跑起來，便上氣不接下氣，呼吸竟然變得如此局促困難。

為什麼跑步時呼吸會變得如此困難？除了起速太快、熱身不足或沒有設定好配速之外，最常見的原因就是：當你在跑步時，沒有正確地呼吸。這聽起來可能有點兒奇怪，但大多數的新手，甚至還有為數不少的老手不知道正確的跑步呼吸法。

《天生就會跑》一書中寫道：「美國猶他大學的生物學教授Dennis Bramble發現，人類是哺乳類中唯一在身體構造上有能力在跑步時一個跨步呼吸一次以上，而這也是使我們能夠成為超強耐力選手的關鍵。」

能力上可以，但跑步時真的需要這麼做嗎？絕對不要！假如你跑步時每跨一步要呼吸超過一次，先不談馬拉松，你甚至沒辦法持續一公里。

當呼吸紊亂的時候，心靈也會不安定，而呼吸平穩時心就會平靜得多，每個人都應學習如何控制呼吸。

跑步時，你的吸氣必須又深又長，但同時也要注重呼氣。不推薦依跨步數去計算呼吸次數比例的方式，只要你不是每步呼吸超過一次就好。用對你自身而言最舒適的速率呼吸，最後跨步數自然會多於呼吸次數。

先不要去理會速度，單純著眼在控制深長的吸氣，接著再來一個更長的吐氣，這個動作能夠讓你的肌肉放鬆。矯正呼吸不僅可以讓你跑得更遠，不至於喘不過氣來，還能提升速度和跑步經濟性 。

每次跑步前，花5分鐘走走路，單純地專註於呼吸。建議先深深地吸一口氣，屏住1-2秒，然後花更長的時間呼出。不用太過擔心改變呼吸方式的過程究竟會持續多久，你的身體自然會告訴你。

瑜珈呼吸法是一個能幫助改善跑步呼吸的運動。能夠吸進多少的空氣量取決於體內空間的大小。為了達到最大，你需要先儘可能地呼出內部氣體。

用個舒服的姿勢坐好，先做5次深長的呼吸，然後再一次吸氣後，儘可能用力呼出越多空氣。在吸氣時，橫隔膜會下移，使肚子鼓起；吐氣時就會慢慢恢復原樣。重複30次。此項單一訓練能讓你在跑步時不費力地吸吐。

矯正呼吸也有助於肌肉放鬆，跑姿的正確與否也間接影響了呼吸。肩膀應自然垂放且略微向後，臀部一樣放鬆即可。如果跑長距離動作太僵硬的話，背部和肩膀便會逐漸感到疲累或疼痛，因為它們過於緊繃。而這將導致呼吸急促，變成惡性循環。

當你可以較不費力地完跑更長的距離並採用較快的配速時，就表示練習奏效，呼吸技巧進步了。呼吸重要的不是數量，是質量。我們不能再將其視為理所當然，呼吸是需要學習的。

猜你喜歡

1. 呼吸順暢跑得快，這些肌群離不開
2. 跑步時，你該如何呼吸？
3. 秋冬跑步季 呼吸道留意

*輕戳標題即可查看原文

點「閱讀原文」收聽「吳棟說跑步」