運動中不可少的8個平衡訓練

你是否曾有過走路時踉踉蹌蹌，或者在跑步時被自己絆倒？別擔心，不止你一個人經歷過這些——當然，也不是你腳大的緣故。仔細一想，你也許就有了答案，可能是身體平衡能力需要提高。

人體平衡能力與耳、眼、皮膚壓力感受器、肌肉本體感受器、肌肉力量和協調用力能力等多因素有關。較好的平衡能力對於完成各種運動技術、提高生活質量具有良好作用，特別是進入老年階段，通過運動提高平衡能力，可減少老年人對身體不穩定或摔倒的恐懼。

除了身體平衡能力的因素，我們往往還會忽略核心部位、下腰椎部分穩定的重要性，加強對這能些能力的訓練不光能發揮出人體的更多運動潛能，還可以提高生活質量。今天，我們為大家介紹一套提升身體整體穩定性的練習，總共8個動作，堅持訓練能收穫很多益處。

訓練方法：完成每個動作的要求次數，不同動作之間休息10秒。總共練習三遍，每遍之間休息1分鐘。

單腳深蹲

左腿站立，右腿輕輕向前方抬起

彎曲左膝，臀部向後伸，手臂向前展開，同時右腿向前方伸展。繼續降低重心，直至臀部略低於膝蓋

下降停止時，感受臀肌和大腿後側肌肉發力；隨後再慢慢恢復單腿站立姿勢

換另一側腿練習

每條腿進行8次

簡易版：藉助TRX或者彈力帶來完成

波速球登山步

平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢

持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前

停頓一下，恢復至起始姿勢，換左腿練習。兩腿都完成算一組

持續30秒

進階版：加快速度，核心發力，保持身體穩定

波速球深蹲

波速球球面向上放置，雙腳與肩同寬，站在球面上

雙手掌面向下向前平舉，慢慢彎曲膝蓋，進行深蹲，蹲至大腿與地面平行

停頓一下，恢復至起始姿勢

進行10次

進階版：將波速球球面向下放置，進行深蹲

弓步起跳

雙腳分開與肩寬，右腿向後邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°

右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向後恢復至弓步，動作盡量輕緩

每條腿進行8次

飛機式平衡

1.雙腳併攏站立，重心放在右腿，身體向前傾，左腿向後抬起，直至身體與地面平行

2.堅持20秒，期間保持左腳尖朝向地面，膝蓋輕微彎曲

3.放下左腿，換邊練習

做1次

俯卧側轉

雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側旋轉。左腳旋轉後疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持雙腳併攏，堅持5秒，然後恢復至起始平板撐動作；換邊練習

左右各旋轉一遍算一次，做10次

撐地後踢腿

1.雙膝跪地，雙手撐地，然後抬起雙膝至懸空

2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至準備雙膝離地的姿勢

每條腿進行10次

弓步平衡

雙腳站立與肩同寬，雙手放在胯部

右腳向前邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°

右腿發力站起，同時左腿向後抬起，盡量讓身體從肩到腳跟呈一條直線（注意後踢腿不要太過緊張）

保持住，感受臀部受到擠壓，然後慢慢恢復至起始姿勢

每條腿進行10次

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Fitness，編譯：草葉

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