生酮減脂，你應學會這些（上篇）

隨著生酮減肥諮詢的人越來越多，期間有很多人在一開始生酮就能夠體會到較好的效果，而有的則很長一段時間都無法等到一個較好的改善。為什麼呢？其實生酮並不是只看看幾篇文獻就能做好的，這是一個專業性較強的一種飲食減肥方式，這其中就包含一些不良反應的專業處理。所以一個安全的生酮減肥一定是在醫生和營養師的專業指導下進行的。

生酮減肥，我們除了去閱讀一些生酮方面的文獻外，我們還要學習生酮過程中一些細節且非常重要的東西。

一、要知道自己碳化的控制量和蛋白質的攝入量

在我們宣傳的生酮飲食中，關於碳化的攝入是要求控制在12克左右的，必要時還需要低於這個數值。大家都知道，在生酮過程中，一旦碳化攝入超過一定的量，那麼身體的產酮效果就會大打折扣，甚至是會檢查不到酮體的存在。但這個只是一個基礎的要求，可根據個人的身體狀態來進行調整。

蛋白質的攝入要求是每公斤1克，過多會增加糖異生，升高血糖水平，從而降低生酮的效果。如果過少，則會容易導致肌肉量的流失，特別是在生酮期間有運動計劃的人群來說，更要注重蛋白質的攝入，一般推薦的蛋白質是魚、雞、鴨等優質蛋白。

二、學會看食物的營養成分表

關於食物成分表的解讀是非常重要的。不同的食物所含的營養素的含量是不一樣的，即使是同一類食品，產地不同，其含量也會存在一些差別。特別是很大部分的小夥伴都會買一些現成的食材或是調料以及零食。但我們要怎麼去大概了解自己一天攝入的碳化的量呢？那麼這時候食物營養成分表就很重要了。

食物營養成分表主要是指100克的食物中含有多少種營養素以及相應的含量和營養素參考值（日推薦攝入標準）。這其中，蛋白質、脂肪和碳水化合物是我們生酮飲食過程中關注的重點，特別是碳水化合物的含量。一般來說，食物成分表中的碳水化合物是總碳水化合物的量，其中包括膳食纖維、糖醇等。但是這些對升高血糖的影響不大，主要還是要控制凈碳水化合物的量。而且我們都建議使用天然的食材，如想要另買一些零食最好選擇一些低碳的零食，碳水化合物的含量近況控制在5克一下。但是這隻能作為偶爾解饞的做法，不建議長期。而且食品標籤上的營養成分表不一定就是完全正確的。

三、什麼時候測身高體重，如何去測？

體重的測量，我們要關注到三個方面，一是時間，二是著裝，三是站姿。

o時間，一般是早晨空腹排完大小便之後再測，這樣測量的誤差就會小一些。因為一般來說，早餐加上宿便的話，可能會增加2公斤左右的體重。這對於我們判斷體重變化肯定是會存在影響的。而且每次測量體重時要求是在同一時間段，這樣會有比較好的參考價值。

o著裝，在測量體重時，我們都是要求輕裝上稱的，也就是穿內衣褲，並脫去鞋襪後測量體重。因為像衣物的重量也會使得測量的體重不準確，特別是在冬天尤為明顯。

o站姿，稱體重時，對站姿也是有要求的。要均勻直立的站在體重秤的中間位置，不能墊腳，傾斜或是蹲著。

四、什麼時候測尿酮，怎樣測？

·什麼時候測尿酮？

我們要求的是取早晨晨尿中段尿液進行檢測。所謂的晨尿就是早晨起床後，未進食和運動的第一次的尿液。這時的尿液是沒有經過稀釋的相對來說會比白天的要濃稠些。檢測也更有參考意義。

·怎樣測？

取晨尿中段尿液，將尿酮試紙浸沒在尿液中，取出，在30秒內觀察試紙顏色變化，並與試紙盒上的比色卡進行比較。判斷尿酮的大概範圍。另外，我們要注意的是，尿酮的檢測結果會受到一些因素的影響，比如女生經期。而且尿酮也只能是一個大概的判斷，如果經濟條件較好的小夥伴們也可以選擇使用血酮儀來測血酮，這比尿酮要更準確一些。

五、學會簡單的熱卡換算

焦耳和卡路里換算：

我們平時常掛嘴邊的一大卡就是1000卡，而1千卡則等於4.182千焦。為什麼在這給大家說卡路里和焦耳的換算，主要是因為我們食品包裝後面的營養成分表中，其能量的標示是以焦耳為單位的，而我們減肥過程中的熱量均是按照大卡來計算的。掌握熱卡不同單位之間的換算，我們就可以明確知道我們每種食物應該吃的量或是需要控制的量。這樣會更有利於管理我們的體重。

——本文版權屬於江波（航空總醫院腫瘤科、血液內科主任）

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（吳階平醫學基金會營養學部精準營養專業委員會 授權播發）

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