【筆記】以呼吸控制運動強度的一些個人總結

05-20

在跑步訓練和比賽的時候，心率區間是一種比較好的控制方式。當然，我們還是不能完全只依賴心率，原因如下：

1、至今心率表仍然不夠完美，心率帶不夠舒服而且和緊身上衣之間有可能因為摩擦而產生干擾，光電心率的準確性如今正在接近心率帶，但是在天氣比較冷的狀況下常常無法正常獲取心率數據（親測即便光電心率之標杆的mio都如此，今年容桂新年半馬的前5公里，mio alpha 2提供給我的心率數據完全是神數據）；

2、跑步原本是一種簡單自由的運動方式，不停埋頭看錶或者被各種震動、提示音和警示燈左右跑步節奏，終究有違這種運動在某種意義上的精神。如同《跑步時該如何呼吸》這本書的作者巴德科茨所言，用心率表掌握跑步節奏就像是開一輛自動擋的車，而用自己的呼吸掌握跑步節奏才能夠像開一輛手動擋車一樣自如（當然，技術難度也更大）；

3、心率對於運動強度的反應是滯後的，如果用便捷的光電心率表，則心率表的讀數又是滯後與心率變化的。而呼吸則不僅能夠更及時反映運動強度，還能夠用來主動控制運動強度。（這一點又類似於手動擋了）

最後，就算是繼續使用跑表，如果掌握了用呼吸控制運動強度的方法，則我們在GPS數據和心率數據之外，又多了一組呼吸節奏和強度可用，這樣對於自身的運動ii額走控制就可以更加有效，避免了部分數據受到干擾時的困惑。（比賽時候GPS被大樓或者樹蔭干擾，或者心率數據莫名扯淡帶來的負面作用我也是有所體會的）

因此，容桂新年半馬之後，開始認真讀《跑步時該怎樣呼吸》這本書，並且在訓練裡面逐漸嘗試，尤其是對照著GPS數據和心率數據尋找跑步速度、呼吸節奏與心率區間之間的對應關係。

其實這本書里的內容，首先是正確的呼吸方法，然後才是以呼吸監測和控制運動節奏。

正確的呼吸方法主要是吸氣的步數與呼氣的步數必須一奇一偶，來避免雙腿受到不對稱的衝擊。從慢跑到馬拉松比賽以及半馬比賽的強度，可以三步一吸兩步一呼。——當然這是針對我自己的習慣，其實原作者建議比賽時候的呼吸方法更加複雜一些。而更短距離更快節奏，例如五千米比賽，則可以兩步一吸一步一呼。事實上，如果不是針對中長跑比賽或者速度訓練，三步一呼吸的呼吸節奏是用得相對比較少的，平時的慢跑以及馬拉松比賽更多還是需要用到五步一呼吸的節奏。配合每分鐘180步的步頻，這種五步一呼吸的節奏就會比較合理了。

但是，五步一呼吸這種呼吸節奏仍然覆蓋了三個心率區間：E（慢跑或者MAF180）、M（馬拉松比賽）、T（乳酸門檻、節奏跑、半馬比賽）。同樣是五步一呼吸，如何區別這三個區間，是一個比較有難度的事情。原書作者建議自己體會，但是個人以為，模糊的「體會」實在是靠不住。如果要取代心率表，需要找到更加準確的區別標註。於是，在最近幾周備賽清馬的訓練里，我嘗試著找到可以用來區分三種強度的具體特徵。

E強度：對應著原書中所謂的「51」強度。LSD或者MAF180訓練對應的強度。要維持這個強度，個人的體會是，五步一個呼吸循環的基礎上，用鼻吸鼻呼，將強度維持在一個可以不張嘴就完成呼吸的強度下，如果有強烈的張嘴衝動，強度就有過高的嫌疑，當然，呼吸還是需要急促一點，接近完全用鼻呼吸的上限，否則強度也會有偏低的嫌疑。

M強度：對應著原書所謂的「52」強度。全馬比賽或者全馬配速訓練對應的強度。這個強度需要張嘴了，我個人是用鼻子吸氣嘴呼氣。這時候的強度特點是，需要用嘴呼氣，否則呼吸跟不上，如果呼氣時候張不張嘴都無所謂，那麼強度就偏低。但是，呼吸的節奏能夠很有節制的跟著腳步吸三下呼兩下，如果呼氣的時候已經急促到不能隨著兩部呼兩下，而是在壓力下一呼而出，則強度就超出了。

T強度：對應著原書所謂的「53」強度。半馬比賽或者節奏跑對應的強度。這個強度是五步一呼吸所對應的最高強度，吸氣時候可以用鼻或者用嘴，我個人習慣用鼻，但是呼氣的時候雖然對應兩步，但是實際上已經急促到直接一口氣吐出來的程度。這時候對應的心率基本上就倒了T區間了。

至於書中對應更高強度的「31」、」32「、」33「以及」2111「強度呼吸，因為個人的速度訓練比較少，還沒有摸索出很好的經驗，暫時欠奉。

以上就是個人通過看書以及實際訓練總結的一點關於如何通過呼吸來控制跑步強度的經驗，希望對喜歡跑步的朋友們有用，能夠成為裝在我們自己身上的多一隻跑表。