ITBS，容易被「跑者」忽視的疼痛感
「一旦跑起來就不能因為累而中途停下，就算用爬的都得想辦法回家。」——村上春樹。
這個「名聲之大甚至超過了豐田車索尼松下電器」的日本作家，對跑步的熱愛已經超乎常人，他參加國內外大大小小超過25場的馬拉松賽，曾經是個大煙鬼的他，也是通過跑步成功戒煙。
《當我談跑步時我談些什麼》便是村上春非常有名的一部作品，記述的是他跨越人生四分之一世紀的路跑回憶，以及參加世界各地馬拉松比賽， 搭訕美女，超越自己，實現文學之外的自我價值，生活樂趣的一些人生感悟和經歷。
「我寫小說，很多都是從每天晨跑路上所學到的。」村上如是說。
在全民健身的熱潮中，跑步由於沒有門檻，不受場地和器械的限制，擁有了最為龐大的群眾基礎，
也成為人們最常採用的一種鍛煉方式。
眾所周知，跑步鍛煉的好處數不勝數，定期跑步，可以降低很多疾病的風險，例如乳腺癌，白內障，胃癌，抑鬱症，心臟病，增加心肺功能，強健體魄，增強免疫力，減肥，等等…
容易被忽視的疼痛感
如今越來越多的人參與到跑步和騎行中來，很多入門的朋友，經過運動， 都會出現肌肉酸痛和四肢乏力等正常的疼痛反應。經過合理的休息和調整，疼痛在一兩天內就會消失。
但是有一種疼痛卻不容小覷，它發生在膝蓋外側，疼痛感時輕時重，持續運動時加重。
類似這種情況，很多人覺得是運動伴生的疼痛而並未引起注意，實際上，這十有八九是髂脛束摩擦綜合征的表現，專業一點，叫「ITBS」。
註：當然造成疼痛的原因也有很多比如膝蓋外側副韌帶損傷，外側半月板損傷，腘繩肌下端肌腱損傷等等。但ITBS相對多發，所以我們今天先聊它~
髂脛束在哪裡？
髂脛束從髂嵴前外側延伸並覆蓋於大腿外側止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。
髂脛束的功用
髂脛束的功能是分擔上肢對於膝關節的壓力，同時調節身體側向的力量，維持身體不同狀態下的姿態，同時限制或輔助一些關節活動。你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿與小腿外側。在髂脛束與股骨外上髁之間有滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的摩擦。
病症成因
沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌，髂脛束過度緊張；
不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦壓迫股骨外上髁，滑囊；
肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過於薄弱。
毛病已經找出來了，那麼我們如何解決呢？
給出方法之前，AT君一定要鄭重說明一點，在人們愈發注重自己健康的同時，也要增加自己的對運動的科學認識。就像之前AT君說過的，不要總想著你的身體表現夠不夠好，還要看你把身體保養得夠不夠好。
正確的運動，合理的強度分配，對自己身體的客觀認識，綜合決定了你的運動效果。
言歸正傳，ITBS怎麼辦？
1.改正跑步姿勢
2.拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群
3.進行一定的髖外展訓練和腿部力量訓練
4.運動前科學熱身
5.調整骨盆位置
正確的跑步姿勢，有太多參考。所以AT君這裡主要給大家介紹一下其他方面。
牽拉（拉伸）髂脛束:
雙腿交叉站立，保持身體穩定，骨盆向拉伸方向伸展，可以手扶固定物體，保證身體穩定，並加強拉伸力度。
感覺圖中標紅部分有明顯拉伸感，骨盆隨箭頭方向移動。
髖部力量練習
1.貝殼式練習：膝蓋打開時保持骨盆中立位，腹肌收緊，控制住膝蓋回放速度。運動過程中身體穩定，活動部位僅發生在髖關節。
2.彈力帶側移：屈髖屈膝，保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致，側移過程中，控制速度與方向，身體重心一直保持統一水平高度，不要左右晃動。
這個動作雖然看起來有些滑稽（以至於演示人員笑場），但實際作用非常好，可根據具體情況，選擇彈力帶的強度
泡沫軸放鬆：
泡沫軸是放鬆身體大面積軟組織很好用的康復工具。需要放鬆的腿在下，一側手支撐另一側肘支撐，利用自身重量提供壓力，滾動膝關節外側和髖關節外側。根據自身承受能力適當調整頻率。
如果覺得泡沫軸比較大隻，那麼扳機點球也是不錯的選擇~
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A-T運動物理治療中心 付怡鑫
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