如何在辦公室鍛煉頸部？

05-19

以下是辦公室人群頸部疼痛或者保護頸椎設計的小方案供大家參考！
一、伸展胸小肌
注意事項：

① 按住胸小肌後手臂做向後做繞環；
② 6-8次配合呼吸。
二、伸展胸大肌
注意事項：
① 保持核心收緊，整體骨盆向前移動；
② 6-8次配合呼吸。
三、伸展胸鎖乳突肌

注意事項：
① 手放在鎖骨下面的皮膚上做固定；
② 保持10-15秒次配合呼吸住胸小肌後手臂做向後做繞環。
四、飛燕升空
注意事項：
① 保持核心收緊，避免腰椎過度發力；
② 雙肩下沉，手臂外旋；

③ 保持1分鐘並且配合呼吸住胸小肌後手臂做向後做繞環。
五、靠牆收下頜
注意事項：
① 保持核心收緊，腰椎距離牆面一掌；
② 雙肩下沉，手臂自然下垂；
③ 收下頜目視前方，保持1分鐘並且配合呼吸。
小

在辦公休息時間適當做一做頸部的針對性鍛煉，可以緩解下長期維持單一姿勢如低頭如仰頭帶來的頸部肌肉僵硬導致的頸部酸痛。如：
單手輔助低頭伸展運動
要點：站著或坐著，直立上半身，低頭看向地板，把手放在頭上輕輕向下壓，在紅點處有拉伸感，保持10秒，慢慢返回起始位置。重複10次。
頸部側拉伸運動
要點：直立上半身，右手放到頭的左側，向右肩方向拉伸頸部直到有拉伸感，保持10秒後返回原位
再進行左側拉伸，重複3次。如果拉伸時頸部有麻痹的感覺可以減少拉伸時間至5秒。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
以上是一些鍛煉經部深層肌肉的小動作，可放鬆頸部肌肉僵硬，緩解頸部酸痛。

您好，整理一篇關於頸部鍛煉相關內容，希望可以幫到您。
劉錦：保護頸部，刻不容緩！?
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脊柱科醫生教了我一套頸椎保健操，我說記不得順序。他沉思了許久，然後對我說：「難受的時候，就用頭在天空寫一個糞字。」
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挺好用的，要不，你也試試？

1，頸肌對抗訓練，雙手抱頸部，頭向後仰，雙手肘關節盡量貼緊，維持十到二十秒，然後盡量張開，維持十到二十秒，反覆十到二十次。可以拉伸頸肩部軟組織，保持頸曲，預防環樞關節失穩。
2，單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，盡量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，盡量每隔半個小時一個小時起來活動活動

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