硬拉過程中腰部肌肉代償的機理是什麼樣的?

05-19

很多健身新手（包括我）在學習硬拉的過程中，雖然可以完成動作。由於很難調動腘伸肌臀大肌完成伸髖，完成後總會有腰疼的現在。求解釋腰部肌肉代償完成挺身動作的原理。謝謝！

老鄉，硬拉是一個以伸膝伸髖為主發力的動作，背部是排在後面的，雖然是整體發力鍛煉後側鏈的，但硬拉啟動階段主要還是腿部力量為主，你要尋找一個站起來的感覺，而不是只用到背部力量，對協調性有一定要求。

就是你的腰部肌肉在硬拉中長度應該是不變的，但是實際上硬拉時它的長度變化了，變成了主動發力的部位，就是代償

可能膝關節過早伸直，或者其實起始屈膝幅度就很小

腘繩肌緊張--造成腘繩肌彈性降低--下背部被迫拉長--弓背。

所以要先改善腘繩肌的彈性。

這種多關節複合動作，會把你各個環節里最弱的部分暴露出來成為整個技術提高的瓶頸，當然大前提是技術動作正確一致

啟動階段，是先腳踏地面，而不是甩腰拉起，握杠手型是懸吊型，非緊握

另外，拉起最高點時候，要向後收緊肩胛骨，調動背部參與，保護腰椎

沒事拉這麼重幹嘛？

剛學幾個月就想著拉幾百公斤么？

你以為大肌霸都是想出來的？

啟動階段，臀部盡量抬高但不要高過肩背，保持大腿後側、背部肌肉緊張，髖部在保持高度不變的情況下，水平方向上儘可能靠近杠鈴，小腿儘可能垂直地面，然後——爆發力，起！

太重的重量會使你在啟動之後迅速動作變形，腰疼也是活該。

事實上你一旦腰疼了，也說明你拉不起這個重量，循序漸進，切勿心急。和自己較勁，別和別人較勁。

我做硬拉的時候通常是寬握腳跟蹬地桿始終貼著小腿和大腿上盡量使桿貼近身體中力線. 桿過膝後向前頂髖站直 . 還有如果你動作都沒有問題的話很有可能是你的腰部肌肉過於薄弱 . 多拉拉就好了僅供參考