孕晚期准媽媽做到這幾點，享受高質量睡眠並不難

來自專欄 跟著Yummy學營養

孕晚期高質量的睡眠對孕媽媽休息放鬆疲憊的身心非常重要，可是孕晚期身體的一系列變化反而會讓很多孕媽媽容易出現睡眠困擾，導致無法享受高質量的睡眠

影響孕晚期准媽媽睡眠的因素有以下幾點

1.腹部隆起

隨著胎齡的增加，胎兒體積變大，准媽媽腹部逐漸隆起，睡眠時就難以找到一個合適的姿勢

2.身體疼痛、不適

孕媽媽會出現腿抽筋、後背痛等身體不適的癥狀，使孕媽媽出現睡眠困擾

3.心率加快

孕期由於心臟需要泵出更多的血液，子宮需要供血，所以心臟的工作量加大，心率自然也就加快

4.呼吸短促

由於子宮的不斷增長，佔有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大，導致呼吸困難；另外還因為體內需氧量的增加，促使准媽媽不得不加快呼吸

5.尿頻

孕媽媽的腎臟負擔增加，需要比孕前多過濾30%～50%的血液，所以尿液也就多了起來，孕晚期隨著胎兒的生長，孕媽媽的子宮日漸變大，對膀胱的壓力也日益增大，導致小便次數增多，另外還有一些寶寶夜間活動頻繁，使孕媽媽睡眠受到影響

6.胃灼熱及便秘

大多數准媽媽由於胃食管返流會有胃灼熱的感覺，在孕期消化系統的工作效率變低，吃進去的食物在胃和腸中滯留時間加長，因而引起便秘

7.精神壓力大、多夢

有些孕媽媽因為對臨產的恐懼和焦慮而不能入睡，還有些孕媽媽則會擔心寶寶的健康而不能入睡，即使能夠入睡也因為多夢（甚至有時是噩夢）而不能睡好

孕晚期准媽媽一天睡多久比較合適

1.睡眠時間的多少因人而異，孕婦因為身體各方面的變化，睡眠時間最好比平時多1～2小時，最低不能少於8小時

2.孕婦最好每天睡個午覺，午睡有利於恢復上午的疲勞，保證下午擁有充沛的精力，但午睡時間不宜超過2小時，午睡太久反而會影響晚上的睡眠

下面給准媽媽幾個輕鬆入眠的飲食小建議

1.盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水、咖啡、茶，如果實在想喝，也請在早晨或午睡後飲用

2.臨睡前不要喝過多的水或湯，對於准媽媽來說，早飯和午飯多吃點、晚飯少吃點，有利於睡眠

3.准媽媽應該在醫生的指導下服用補鈣製劑，並且在日常生活中多吃含鈣質的食品，比如牛奶和奶製品、魚類、蝦類、綠葉蔬菜等，此外准媽媽也要多晒晒太陽，以保證鈣的吸收

4.准媽媽還要注意在日常生活中控制鹽分的攝入，同時從吃晚飯時到入睡前這段時間內不要喝太多的水，避免晚上起夜次數太多影響睡眠

除了合理飲食，也要養成好的生活習慣

1.養成有規律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床，不要躺在床上幹家務，除了睡覺和休閑看書躺在床上以外，其餘時間盡量不要留戀床鋪

2.睡覺前不要做劇烈運動，應該想辦法放鬆一下神經，比如可以沖個熱水澡或者喝一杯熱牛奶

3.如果由於腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到牆上或下床站立片刻，這會有助於緩解抽筋，當然還要保證膳食中有足夠的鈣

4.孕媽媽可以學習一些放鬆心情的辦法，比如冥想或參加瑜伽學習班，如果輾轉反側實在不能入睡，索性起床看看書、聽聽舒緩的音樂，經過這麼一折騰，也許就會感覺疲勞而容易入睡了

5.准媽媽要養成定時運動的習慣，如果身體情況允許，應該一直堅持到分娩，即使在感覺身體最沉重的時候，准媽媽也要堅持到戶外散步，做准媽媽體操等，並且臨睡前記得用熱水泡腳，或者進行腳步按摩，躺在床上時把腿墊高一些，可消除下肢腫脹帶來的不適

6.多與其他准媽媽或有經驗的婦女交流，她們會給你一些很好、實用的建議，特別是在心理壓力大，自己難以克服的情況下，更要與別人多交流。多學一些相關的知識，增加自信、擺脫煩惱，從而保證睡眠、促進健康

參考書籍

1.於松著,輕鬆好孕40周,東南大學出版社,2014.02.

2.易磊,董雲霞編著,孕產保健一點通,河北科學技術出版社,2014.05.

3.師建平編著,准媽媽最關心的100個問題,中國人口出版社,2004.11.

4.趙天衛主編,圖解懷孕40周,河北科學技術出版社,2008.12.

5.王廷禮主編,中國媽媽懷孕經最新懷孕分娩大百科,山東科學技術出版社,2010.04.

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