五種實用速度提升訓練方法

來自專欄 足球之路

大家好，今天我們給大家帶來五個提高速度的訓練方法，希望大家喜歡！

關於速度的訓練我們已經介紹很多了，大家可以根據不同的場地選擇不同的訓練方法，今天這五個訓練難度都不小，尤其是最後一個難度非常大，可以完成的小夥伴請在下方留言，我們現在開始：

支撐跳

這個訓練非常好，這是一個全身性的訓練，需要你的核心肌肉和腿部肌肉協調一致，流暢地動作可以幫助我們跑得更快。

這個爆發力訓練主要鍛煉你的核心、髖部、和腿部，不僅僅要向前的爆發，整個動作還要保持穩定和拉緊。這個動作會讓我們更快，做五組，最後再做一次短程衝刺結束這個訓練。

多方向速度訓練

當然如果在足球比賽中你想提高速度和加速能力，減速、急停和變向也是必不可少的。訓練這個的方法有很多種，下面是一種簡單的，你只需要五個標誌盤或者其它什麼都行。

這個訓練的理念是敏捷和快速，從第一個標誌盤開始，沖向左側或者右側，繞過標誌盤，倒退跑，然後調頭到另一側，之後在倒退跑一段，這次倒退跑時間長一點，倒退到原點，最後再衝刺。

我們要快速做5組，中間休息時間要長一些，因為這不是一個體能訓練，而是速度訓練，每一組都要拼盡全力，每一次都要逼自己更快一些。只要我們不斷要求自己提高，一定就會有驚喜。

反向箭步蹲到跳躍

下面是反向箭步蹲然後跳躍，動作並不複雜，但是非常簡單有效，這個動作是在模仿衝刺的動作，突然離地和跳躍是提高力量非常好的方式。

箭步蹲本身就是一個有效地提高速度和穩定性的方法，加入爆發跳躍以後會讓效果更佳顯著，後撤步屈膝，盡量避免身體擺動，然後爆發跳躍，整個過程中胳膊的擺動必不可少。

根據需要我們可以適當增加組數，如果感覺吃力，那就每條腿每組5次，做5組，然後再進行下一項訓練。

敏捷梯速度訓練

如果你曾做過速度方面的訓練，你就會知道敏捷梯是我們最好的朋友，敏捷梯訓練可以幫助我們提高協調性和腳步的頻率。

如果你正打算在訓練中加入一些簡單的方法，根據自己情況選相應的動作，我們可以雙腳向前，側身滑步向左/右，或兩進一出向前/後，等等，所有組合加起來一共做3組。

手槍式深蹲

接下來我們進入最後一個訓練，有點難度，但是這是提高速度和力量最有用的一個訓練，單腿深蹲是最反應真實實力的訓練動作，它集穩定性、平衡性和力量為一體，差一點就根本起不來。如果你從來沒有做過這個動作，第二天肯定會讓你酸爽的不行，做過你就知道了。

我們也可以對它做一些調整，我們也可以坐在台階的底部，也可以抓著點什麼，找個東西扶一下也是可以的，上下的時候另一條腿要始終伸直，要保持一個良好的姿勢，讓它能夠提高我們的爆發力，動作姿勢是非常重要的，我們要儘可能降低對膝蓋的壓力，身體即要降到膝蓋以下，還不能向前傾斜。

最後，如果可以我們再加入跳躍的動作，加強爆發力訓練。所有的前提是，首先要保證姿勢是正確的，然後再尋求更進一步，這個動作做每條腿兩組，每組5-10次。

如果你體驗了這個動作，我們就會發現這是一個頂級的動作，你需要花很長時間練習才能完成它。

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