美貓今天練什麼？健身計劃詳解~

0~1的過程是最難的，瘦身也是。整個瘦身的過程最難的部分是瘦下來，其次才是塑形。

而快速突破 0~1的過程最好的方法，就是健身計劃。當我們懵懵懂懂的走進健身房，想要開啟我們瘦身大計時，通常狀態就是一臉的懵逼，我該練啥，用什麼練，怎麼練(不要反駁我，我說的是我自己)。

將我從一臉懵逼狀態中拯救出來的就是學習如何寫健身計劃~

我心中的理想身材是什麼？自我情況是什麼？

1.這個身材的特點是什麼？

2.一般通過什麼運動實現的？

3.哪個部位我特別想改善的？

我分享一下我的經驗吧，我一開始是看到維密模特糖糖的照片，我就在想怎麼才能靠近這樣的身材（先別diss我異想天開，除先天不足外，身形還是可以練的嘛）。

一開始我喜歡那種緊緻有型，線條非常明顯的身材。那第一步肯定是刷脂，只有瘦下去了，線條才會出來。結合力量，練出線條。

那對於形成這樣身材的運動有哪些？HIIT？力量訓練？力量訓練練什麼？哪些課程我可以參加？對於這樣一些問題，就可以進入下一階段的思考？

我的實際情況是什麼？

1.我的運動地點在哪裡？健身房？瑜伽室？家？辦公室？

2.我一周大概有多少時間可以訓練？1天？3天？還是5天？

對自己有了一個清晰的認識後，那我就可以開始制定自己的訓練計划了！

每個人情況不一樣，我以我自己作為案例來說~~

我一開始很胖（BMI>25），全身都胖，但上半身相對於下半身還是稍微瘦一丟丟，按大家的話說就是梨形身材。由於胖，第一階段的時候，我就沒有太多考慮手臂的維度多少，臀部維度多少等，第一反應就是先把脂肪刷下去！

我一周有3天的訓練時間，我安排在周二，周五，周日，每次時間約 1 小時，訓練地點在健身房，最好不要連著安排，每次訓練完給肌肉和身體一個恢復和緩衝的時間。

我選擇了HIIT+力量訓練同步進行，一是我嘗試了很多有氧的運動，比如跑步，有氧操等，後來嘗試過HIIT以後，發現HIIT這種短間歇高強度的運動對刷脂效果更好，一開始不太懂為什麼，只是感覺到HIIT效果更好。後來深度學習了以後，才明白這種短間歇高強度的運動可以避免有氧和無氧兩種運動的缺陷，這裡先不展開討論。

我一般會把HIIT作為訓練前的熱身，接著進入力量訓練，提升肌肉含量可以提高自身代謝，變向就是刷脂。一周三天，所以我一般拆分部位來訓練，選擇大肌肉塊來訓練，這樣消耗大，胸、背、臀、腿、核心。

因為還沒有進入肌肉雕刻階段，我就沒有選擇非常細緻的小肌肉作為主訓練目標。

運動地點的動作編排

健身房：了解每一個器械使用要點，每一個器械怎麼用的，用心記錄下來。第一次去，根據自身情況，多少組，多少重量，然後在後面的運動過程中，突破自己的能力邊界，一點點的提升。

ps：比如你可以做5kg，3組的力量訓練，最後自己偷懶只做了3kg，2組，表面上看是做了，最後發現練一個月一點效果都沒有。

徒手訓練：這個訓練方式一直是我的最愛，儘管我給自己安排一周三次的訓練，平時偶爾有個5分鐘，10分鐘，我也會動兩下。甚至我去健身房的時候，覺得器械太枯燥了，也會拿徒手訓練的動作穿插其中，作為一個調劑。公眾號後台回復「徒手」，送大家所有的徒手訓練視頻。

辦公室or家：這兩個可以歸一類，無非就是每天安排一個10分鐘，藉助桌子椅子現有的一些設備做動作，大家可以嘗試一下，其實把我們一些徒手的動作，抓住核心要點後，也可以改編成居家小動作。

歸類動作：每一個器械訓練的部位，每一個動作訓練的部位，比如手臂動作5個，臀部動作8個，胸部動作7個，腿部動作5個，幾乎一套動作我可以做上一個月。下個月根據自身情況去進階，然後變換動作，因為人都是喜歡新鮮感的動作，所以我會經常找一些新的動作代替之前，不斷的變換著訓練。

對於不滿意的部位，辦公室or家裡訓練時動作選擇的時候，我會更多的選擇訓練該部位的動作。

So,如果此刻的你不知道怎麼練，那就先列一個計划出來，一周復盤一次，根據自身情況不斷提高和改進。

後來有更多詳細細緻的計劃，我後面慢慢來更新~~