避免跑步膝 Avoid Running Knee

文章架構：前面是原理，後面是說明，根據需要可拖到最後直接看訓練方法。

1. 什麼是跑步膝？

跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型癥狀是膝蓋附近疼痛。

膝蓋疼基本上都和髕骨有關（參見下圖），因為人在跳、跑、走路髕骨都會彈動（bouncing）。如果你的膝蓋有問題，彈動（bouncing）就會引起疼痛，引起跑步膝。

1. 引起跑步膝的原因可歸為兩類

   原因一類：髕骨（Patella）沒有按正常軌跡運動；

膝蓋本來應該沿軌跡指向腳尖運動（個體會有差異，有的深蹲膝蓋會指向小腳趾來增加內收肌的作用，但絕對不能往相反方向即內扣）

向兩邊晃會給膝蓋帶來過大的壓力：

向兩邊晃的原因可能是：

• 股四頭肌緊張（tight quads）
• 腘繩肌緊張（tight hamstrings）
• 小腿肚緊張（tight calves）

  所以：泡沫軸放鬆、拉伸都非常重要，讓你跑步、活動時膝蓋能按照正確的軌跡（直而不晃的軌跡）運動。

• 扁平足（flat footed），行走時會導致膝蓋內扣。
  所以需要專業的跑鞋，甚至是定製的鞋。
• 股四頭肌太弱（weak quads），是股骨上的四塊大肌肉，若肌力不平衡（imbalance）或者都弱（weakness），也會導致膝蓋向兩邊晃。
  所以，需要加強這些肌肉。

原因二類：膝蓋里的緩衝減少了，沒有緩衝（cushioning）保護髕骨：可能因為：

• 受傷（Injury）
• 年紀變大（Aging）
• 高跟（high arch），會縮短你的小腿肌（calf muscle），緩衝就減少。女生經常穿高跟鞋就是這種情況。

泡沫軸、拉伸也會幫助解決這些問題。

1. 解決方法

若果是長期的疼痛，建議找找專家（specialist）看看，定位清楚根因，比如關節炎（arthritis）、筋腱（tendons）膨脹、骨痛綜合症（femoral pain syndrome）etc.

跑步過程中、或者跑步後，一旦感知到膝蓋一些不舒服、疼痛，那麼就要採取行動，不然就會惡化（get worse）。

跑步過程中：

1. 軟面上跑步，Run on Soft Surface
2. 專用鞋， specialty shoes
3. 拉伸股四頭肌、腘繩肌、小腿肚， stretch quads/Hams/Calves
4. 增強股四頭肌、臀部肌肉, strength quads/hips
5. 減小公里數, cut back on your mileage（建議減半後每周增加10%公里數來的進度來恢復）

增強下面的肌肉（Quads, Hamstrings, Glutes, Calves, Balance）：

Quads 股四頭肌作用：正踢腿

• 自重深蹲 Bodyweight Squats

• 項前負重深度 Weighted Front Squats

• 杠鈴深蹲 Barbell Squads

類似硬拉 Resistance Band Deadlift

Glutes 臀大肌，臀中肌，作用側踢腿，同時控制大腿內旋、外旋；讓你跑步時腿能更穩定，比如遇到坑、不穩平面，急轉，急停等。

Leg Lunge 側蹲腿

Hip Bridge 臀橋

Calves小腿肚,作用控制腳的穩定性，腳踝不穩，膝蓋就更緊張，導致疼痛；

Balance平衡訓練，因為跑步時只有一隻腳著地，要支撐其身體。It ties everything together. 100% of running is always done on one leg

單腿後撤蹲

從每組訓練方法中選一種來訓練；

每種訓練做3組，每組10～15個；

建議：一周訓練1～2次，每次30～40分鐘，放到休息日或者穿插到訓練日中。

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