你們根本不懂山羊挺身 二「動作篇」互聯網最全的下背部訓練

你們根本不懂山羊挺身 二「動作篇」互聯網最全的下背部訓練

來自專欄 郭福臨的訓練思考

如果你想讓你的下背部變得更強壯

如果你想讓你的下背部不受傷

接著往下看。

上篇我們說到了山羊挺身的本質是強調「背伸」的動作，而「伸」這個動作是很有趣的。

看完上篇文章相信大家對於山羊挺身有那麼一丟丟了解了、

山羊挺身就是一系列下背部訓練動作的總稱。

在進行山羊挺身的時候，福臨總結了兩個動態一個靜態「伸」

https://www.zhihu.com/video/978724591111323648

「動態」 從屈到伸是一種伸

https://www.zhihu.com/video/978724619927138304

「動態」 保持脊柱中立位是一種屈伸平衡的伸 髖屈伸

https://www.zhihu.com/video/978724652293644288

「靜態」保持超伸態是一種伸

今天咱來聊聊山羊挺身應該怎麼做

有哪幾種常見的山羊挺身

1.

「靜態」超人支撐 Superman Holding

「高階版超人支撐」

超人支撐，對下背部最安全的背伸動作，不需要任何的器械輔助，在地上就能直接完成。

首先我們俯卧在地面上，然後在地上儘可能的收緊腰部，將手往前伸，同時用腰部的力量把胸部和腿部儘可能的拉離地面。

這個動作安全便捷，適合新手，以及有下背部疼痛的人群。

2.

「動態」RH 反向超伸

RH 也是 Back Extension 的一種，動圖如下：

RH 首先要把我們的 髂骨關節 / 跨 卡在 RH 的邊上，然後雙手抓住握把。

接著像超人支撐一樣收緊腰部，把腿儘可能的抬起來。

然後讓重量把腿自然的往下帶，帶到盡頭之後順著 RH 擺的力量把腿再次儘可能的抬高，以此往複。

RH的全稱是Reverse Hyper，直譯就是「反向超伸」。就 Back Extension 的定義來說，RH 也是在做一個背部的伸展。

RH 也是 Back Extension的一種，區別是上固定和下固定的區別。

3.

「動態」羅馬椅的小幅度山羊挺身

這個動作是從脊柱中立位到超伸，動圖如下：

首先我們需要找到一張這樣的羅馬椅

然後雙腳放在踏板上，大腿和腿支撐板緊密貼合，讓身體儘可能處於一個脊柱中立位的狀態，然後收緊腰部肌肉至最緊，放鬆，恢復脊柱中立位，重新收緊腰部肌肉。

在這種情況下，脊柱的幾乎沒有彎曲，對椎間盤的擠壓非常小，同時又有一個強烈的超伸。

對新手而言可以幫助他們下背部肌肉找到收緊的感覺

對於有腰部傷病史的愛好者，這種動作對下背部的肌肉收縮刺激非常好，而且可以幫助激活下背部肌肉，讓腰部感覺更好。

需要注意的是幅度的控制，這個在羅馬椅上是非常不好處理的。

4.

「動態」GHD的小幅度山羊挺身

這個動作是從脊柱中立位到超伸，動圖如下：

首先我們需要找到GHD、

雙腳放在踏板上，髖關節和上面的這個橢圓形緊密貼合

讓身體儘可能在平行於地面的時候處於一個脊柱中立位的狀態，然後收緊腰部肌肉至最緊，放鬆，恢復脊柱中立位，重新收緊腰部肌肉，以此往複。

上面提到羅馬椅不好控制幅度，因為人的身體在羅馬椅上是一個斜著的姿勢，沒辦法感受到人的具體姿勢。

在GHD上，人是一個水平姿勢

在這個姿勢下本身就非常接近脊柱中立位，更容易找到脊柱中立位的位置。

同時和上面提到的一樣，在這個器械上做山羊挺身，我們的身體狀態更加穩定，不易發生側旋，能夠更好的更專註的把注意力放到腰上。

5.

「動態」羅馬椅的大幅度山羊挺身

這個動作是脊柱從彎曲到超伸，動圖如下：

這個動作和小幅度山羊挺身最大的區別就是幅度，這個動作的幅度要大得多，幾乎是完全放鬆然後完全收緊。

這個動作比較適合有一定的健身基礎的健身愛好者或者是力量舉訓練者使用。

在這種幅度下，脊柱從彎曲到超伸是需要一個比較強壯的下背部的

它可以極大地提高下背部的肌肉力量和肌肉量

同時對於大重量負荷下的硬拉是有保護作用的

誰都不能保證每個動作都完全不變形，在動作萬一變形的情況下，一個強壯的下背能夠在一定程度上有效地保護你的腰椎，防止腰突的發生（把腰突變成肌肉拉傷，嗯，好像賺了）。

但是

對於新手和有腰部疼痛的人來說並不是非常推薦，首先是這個動作本身就涉及到脊柱的屈伸。新手一個是可能不能把動作做到位，其次可能起身速度過快，容易造成傷病隱患！

6.

「動態」GHD的大幅度背伸

這個是在GHD器械上面做的大幅度的背伸，動圖如下：

這個動作和小幅度GHD山羊挺身最大的區別就是還是幅度，幾乎是完全放鬆然後完全收緊，但是總體的身體摺疊角度比羅馬椅上的要小一點。

這個動作和在羅馬椅上做的動作的區別就是理論上來說這個動作更加安全，因為在GHD做這個動作時我們有個更穩定的身體結構，我們的身體狀態更加穩定，不易發生側旋！

7.

羅馬椅的髖屈伸

這個動作是一直保持脊柱中立位，以髖關節作為一個動力來源，動圖如下：

首先我們需要找到一張這樣的羅馬椅

雙腳放在踏板上，大腿和腿支撐板緊密貼合

讓身體儘可能處於一個脊柱中立位的狀態，然後保持脊柱中立的狀態，上半身逐漸貼近地面，到大約平行地面時收緊大腿後側的肌肉，將身體拉回原來的起始位置。

這個動作是我認為適合新手做的動作，能夠感受到髖關節附近的肌肉收縮，以及體會到在動態動作中保持脊柱中立位的感覺，同時對下背部的壓力較小。

但是這也造成一個問題，就是對下背部的壓力小，就會造成負荷小，對下背部肌肉的鍛煉並不是很到位。

看了那麼多，快去練下背吧。

如果有興趣歡迎留言及轉發。

下期見。

拜了個拜。

作者簡介：郭福臨，健身科普作者、力量訓練教練、卧推專項運動員、健身行業創業者、Powerbuilding Center 超級工作室的創始人兼CEO、全國健身創業大賽廣州賽季軍、南方力量聯盟健力賽事創始人、PBC大陸健力代表隊總教練。開設的網路教練課程，編寫超過千份力量訓練計劃。2016年10月帶領隊員出戰第二屆大陸健力記錄賽，取得4金2銀1銅的成績，創造女子組52kg、57kg、72kg級別賽事紀錄，並包攬女子全場冠軍、亞軍、季軍。2016年12月擔當大陸力量舉代表隊副教練，征戰香港IPF，獲得8金、3銀。2017年7月，帶領學員參加南方力量聯盟暨全國全國力量舉聯賽華南區分站賽獲得 7金2銀，並包攬女子組全場冠軍、全場亞軍、全場季軍，男子獲得全場亞軍。2017年8月，帶領學員參加亞洲國際健力卧推博覽錦標賽，獲得女子全場冠軍，及女子全場亞軍。2017年11月參加香港國際卧推健力錦標賽獲得93公斤級別金牌，並打破香港卧推記錄。

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