想減肥，請先忘記體重這件事

來自專欄 A Better Life

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夏天來了，露胳膊露腿的時候到啦！

你是不是開始了第十次減肥之旅？

這篇文章的篇幅較長，全文3362字，圖片22張，閱讀時間大概為11 分鐘。

如果不想看前面的論述部分，可以直接拉到第六部分去看運動項目和運動服飾的推薦。

作為曾成功地甩掉了十幾斤肥肉的資深減肥人士，經常有人問我是怎麼減肥的。我每次都毫不藏私，傾囊相授。

可是據我觀察，周圍減肥成功的人可謂少之又少，包括曾向我討教減肥秘方的人。

大多數人只是在吃飽飯後才捧著肚子說：「哎，該減肥了。」

或者在跑步機上堅持了兩天，嚷著說太累了，要歇歇，然後就再也沒在健身房裡出現過。

一、忘掉體重這件事

為什麼很多人減肥都失敗了？

很多女孩開始減肥後，一天稱一次體重，卻發現辛苦鍛煉後體重並沒有減輕，有時候反而增加了。有些人可能堅持了一兩個月也沒見到效果。

辛苦投入沒有得到回報，自然喪失信心，轉投炸雞薯片沙發電視劇的懷抱。

其實不用給自己那麼大壓力，體重嘛，能減就減，減不下來就別去管體重秤了。

減重對普通人來說是一門玄學，過度重視體重只會因為難以達到既定目標而過早地放棄。

其實從根本上說，我們要的是一個健康苗條的身材，而不是一個數字好看的體重。

比如說下面這張照片

即使刨掉吸著氣兒擺好姿勢拍照這個因素，71kg的她，無疑比68kg的她要健康、朝氣很多，身材也更為緊緻。

這也是我想說的：「體重不重要。」

重要的是體型。

我們追求的終極目標是什麼？

一個健康的身體。

鍛煉的目的不是減肥，而是給自己一個健康的身體。減肥不過是健身的一個副產品罷了。

堅持鍛煉，你不一定會收穫一個更輕盈的體重，但你一定會收穫一個朝氣蓬勃、精力充沛的身體，一個更優美的體型。

把鍛煉融入到你的生活中，讓它變成一種習慣，你離一個健康苗條的身材也就不遠了。

二、先定一個能達到的小目標

口號喊完了，該談點實際的了。

我知道很多姑娘對鍛煉這件事望而卻步，覺得太辛苦了。

我還是那句話，不要給自己太大壓力，不是每天舉鐵一小時才算鍛煉。

我們可以先給自己定一個能達到的小目標。

這個目標不是一個月減多少斤，而是每天的鍛煉計劃。

比如每天鍛煉半小時，一周鍛煉三天。

如果覺得這個強度太大，那就調低一些。

哪怕每天鍛煉十五分鐘，也比坐著不動強。

給自己定一個自己踮踮腳能夠到的標準，你才能長期堅持。

扎克伯格在2016年的第一個周一宣布自己的新年計劃是用一年的時間跑完365英里（約587公里）。平攤下來一天才跑1.6公里。

可能很多人都要嗤之以鼻了。這個目標實在太小了。

但是扎克伯格通過設立一個小目標，從一個只希望每天跑1英里的菜鳥跑者，成長到輕鬆完成20英里（32公里）長距離馬拉松，只花了196天。

目標無所謂大小，堅持到底才最重要。

三、選擇自己能承受的運動量

剛開始鍛煉時，應該以自己能承受的運動量為準。千萬不要和別人比較。

我曾經跟著網路很出名的pump it up系列跳健美操。剛開始時，連熱身運動都沒法順利完成。好不容易堅持跳完熱身，就坐在地上，連氣兒都喘不過來。

但我沒有放棄，而是把一集拆成幾個部分，一天鍛煉一小部分。

現在的我可以很輕鬆地跳完一集。如果鍛煉十分鐘就氣喘吁吁癱倒在地，那也不用灰心氣餒。我們可以在身體適應之後慢慢地增加運動量。反正來日方長。

不積硅步，無以至千里。

不用怕健身太難，胡適說：「進一寸有一寸的歡喜。」

四、找到最容易堅持的方式

對絕大多數人而言，鍛煉是件難以堅持的事。

缺少時間，沒有精力，枯燥無味。

我們要做的，是找到自己最容易堅持的時間和方式。

比如我選擇犧牲掉午休，在中午鍛煉。因為有健身房在公司樓上的便利條件，可以換好衣服12點到達健身房，鍛煉到12點50去洗澡吃飯，一點半上班。

不耽誤晚上的社交活動，也不用逼自己早起。中午是我最適合的鍛煉時間。

鍛煉時以橢圓機為主（就是照片上那個東西）。我喜歡把手機放在橢圓機上看電視劇。有時候看得入了迷，都不願意結束鍛煉。一邊踩橢圓機一邊看電視劇是我一天中的快樂時光。

如果你沒有這種便利條件，也可以選擇在早上或晚上。比方說你可以選擇早點起床，徒步上班。可以一邊走路一邊聽音樂或播客。

鍛煉的方式也一樣。

如果你不喜歡舉啞鈴、上器械，那可以選擇普拉特、搏擊操等等。

一開始你可以多嘗試幾種方式，找到最適合你，最容易堅持的方式，和最方便、最合適、最習慣的時間，而且要想方設法增加鍛煉的趣味性——比如一邊鍛煉一邊看電視，聽音樂，或者選擇跳爵士舞、肚皮舞、鋼管舞——太枯燥了會讓人覺得痛苦，進而放棄。

在一開始，重要的是要形成健身的習慣，把健身變成生活的一部分，而不要去首先考慮鍛煉效果好不好。

當你不再覺得鍛煉身體是件苦差事的時候，當你變成別名不鍛煉不舒服斯基之後，你就可以考慮加大強度或延長時間，以取得更好的鍛煉效果。

當然，無論選擇何種方式，你都要犧牲掉你現在的一部分娛樂休息時間。因為要達成任何目標，哪怕再小的目標，都要付出代價。

五、減肥就要餓肚子嗎？

答案是不需要。

在剛開始鍛煉時，你甚至可能因為胃口大開而吃得更多——比如我。

在堅持鍛煉的前提下，你可以選擇保持現在的飲食習慣不變。但是為了更好的減肥效果，你可以少吃，或者乾脆戒掉零食和飲料這兩個熱量大戶。

如果你的勤奮程度超過了50%的減肥人士，你可以調整你的飲食結構，多吃蔬菜瓜果和魚肉、禽肉，少吃肥肉、水煮魚等油膩食物。

如果你的認真勁頭和吃苦精神超過了99%的人，你可以向健身達人學習他們的食譜，嚴格控制飲食，比如只吃蔬菜水果和涼拌雞胸，買很貴的蛋白粉。但是如果你只是單純想鍛煉身體，那沒必要這麼折騰自己。

總而言之，你不需要餓肚子。對我這樣的饞貓而言，不讓吃飯太痛苦了。我堅持鍛煉就是為了敞開肚皮吃重慶火鍋。

六、有哪些實用的健身方式推薦？

首先給大家推薦的當然是橢圓機啦。

橢圓機對膝蓋的衝擊較小，不容易傷害關節，很適合體重大的人。跑步雖然減肥效果好，但比較傷膝蓋，對體重大的人士尤其不友好。

橢圓機有各種不同的阻力設定，心肺功能強或弱的人都能找到合適的阻力。

而且還可以在橢圓機上支個平板或手機看電視劇。你想想，在跑步機上一邊跑步一邊顛簸著看電視劇的體驗，能有這個爽嗎？

要說缺點嘛，就是燃脂效果不如跑步機、登山機等器械那麼好。

但是我覺得，「容易堅持」這個指標要來得更重要一些。

第二個就是Mary Helen Bowers的芭蕾健身操系列。

可能大家都聽說過這個芭蕾教練，尤其是她的「天鵝臂」(Swan Arm Series)。她推出了一系列以芭蕾為基礎的健身視頻，我練習了好幾個系列，覺得有不少真的蠻傷膝蓋的。

但下面這兩個系列是比較簡單的，根據我的親身體驗，也不容易造成身體損傷。

Total Body Workout強度小一些，適合初學者。

Body Blast強度更大。著名的「天鵝臂」就出自這個系列。

這兩套操的共同特點是：時間短——只要十五分鐘；操作簡單——只要一個墊子就可以練習。「天鵝臂」那集連墊子都不需要，只要站著就可以。

網上資源很多。在B站或優酷輸入關鍵詞就可以找到。

然後就是Jillian Michaels的健身視頻

Jillian Michaels因在綜藝節目The Biggest Loser中當減肥教練而出名。這是一檔邀請肥胖人士減肥的綜藝節目。

她是我非常喜歡的教練，風格比較活潑。在健身視頻中，她喜歡和旁邊的健身模特開玩笑，還會在鍛煉強度比較大的時候，透過電視屏幕鼓勵你，激勵你，讓你不要放棄。

相比那些只會喊一二三的教練，她真的可愛多了。

她推出的健身視頻多得我都數不過來。其中比較出名的是30-day shred。

系列有三集，每集時間三十分鐘，從易到難。只要有啞鈴、墊子就可以練習。之所以叫「30-day shred"，是因為這個系列的規劃是讓你每集練十天，每十天邁上一個新台階，可以練下一集。

其實大家不用那麼死板。如果覺得自己不能進入下一級，多練幾天也不要緊。

同樣，網上資源很多。在B站或優酷輸入關鍵詞就可以找到。

不想在網上看視頻，可以向公眾號發送關鍵詞「30 day」，有驚喜。

再給大家推薦兩本書

作者斌卡是知乎大V。第一本主要談健身理念和方法，第二本則主要針對小空間設計健身動作，比較實用。

淘寶有套裝，48.9元

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七、健身也要美美的

接下來暴露我的購物博主本性了。給大家推薦一些好看實用的運動服飾單品。

像我這種業餘選手，並不需要那些單品就好幾百的專業裝備。

但是美美的是必須的。

復古運動文胸 109元

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這個文胸我買了，好看也好穿。

拼色運動文胸 138元

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豆沙色運動文胸 89元

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漏臍裝瑜伽服 69元，拍下56元

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網眼T恤 109元

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短袖速干T恤 139元

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我買了這件T恤，質量很不錯。這家走的是運動復古風，喜歡這個風格的可以嘗試一下。

短袖速干T恤 109元

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這兩件T恤質量差不多，這件領口大，更顯瘦一些。

透氣速干防走光短褲 82.8元

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作為一個保守的老阿姨，這個短褲正是我要的長度

彈力字母運動長褲 98元

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網紗拼接彈力緊身運動長褲 138元

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現在只有L碼。

開叉運動七分褲 118元

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有個小開叉，在運動褲里算別緻的。

運動鞋我買了安踏。因為我平時只是踩橢圓機，好像也不需要功能很強大的鞋子。

安踏女子休閑鞋 有10元券 券後219元

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有好幾個顏色。穿著舒服，鞋型也好看。

今天的推薦就到這裡啦。

大家覺得哪部分很棒，哪部分不好，或者哪裡可以改進，想看什麼衣服等，都請給我留言。你們的意見是我改進的方向。謝謝啦。

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