第二十四節：你離風險有多遠？跑步是一門修身修心的技術活

來自專欄 馬拉松不是馬

春光漸濃，桃紅柳綠，人間四月天，正是跑馬好時節。

最近一到周末，我的朋友圈必被各種越野賽、馬拉松賽霸屏，跑友們的比賽熱情已經勢不可擋。

然而，春風得意馬蹄疾，老馬難免失前蹄。

再著名的賽事，再老手的跑者，最怕的始終都是一件事：生命意外。

先來看一組「駭人聽聞」的新聞：

4月22日，2018上海國際半程馬拉松賽開跑。據統計，當天醫療保障共接診506人，輕傷454人，重傷52人，送至東方醫院急診24人，轉ICU4人，主要診斷為肌肉痙攣、拉傷、中暑、眩暈以及過度通氣。（詳情見上海市東方醫院主頁）

同日，大洋彼岸的倫敦馬拉松，29歲的邁特·坎貝爾在36公里處倒地，隨後送醫不治。這位跑者是一名米其林大廚，兩周前剛參加了曼徹斯特馬拉松賽，以256成績刷新了PB。這並不是倫敦馬拉松賽場上第一次出現意外，2016年31歲的陸軍上尉大衛·西思在距離倫敦馬拉松終點線約5公里處，暈倒後不治身亡。

又是同日，在揚州馬拉松的賽道上，一位女跑者在6公里處昏迷倒地，路過的四名跑者伸出援手，進行心肺復甦急救，醫生趕到後挽回了她的生命，是不幸中的萬幸。

【一】你對比賽是否時刻保持敬畏心？

你永遠不知道，下一秒是天堂還是地獄。

肯定有人想：「我是佛系跑者呀，不求速度不求成績不求名次，就圖個開心，比賽最慘也就抽個筋啥的，暈倒、猝死那些可怕的事，跟我沒啥關係吧。」

嗯，發生意外的那些選手，在他們倒下之前，也是跟你抱著同樣的想法。

根據統計，2014年至2016年，在國內馬拉松比賽如火如荼興盛起來的這幾年，一共猝死14人，在終點附近猝死的概率達80%，大部分是35歲以下的年輕人。

這些數據看起來冷冰冰，感覺沒啥概念，對吧？講一個故事先。

我一位好朋友，2016年我們原本相邀一起去武功山越野賽。但臨近比賽他放了鴿子，因為他的表弟在參加敦煌100國際越野賽時，遇到了不幸。

他說，他的內心非常震撼，一個鮮活的生命這麼就沒有了。再三考慮，做下棄賽的決定，是因為認真反思後，覺得自己對越野這個項目了解不充分，也沒有好好備賽訓練，不應該去冒風險。我聽後，非常支持並認同他的選擇。（提起了朋友的傷心事，在此向他表示抱歉）

悲劇離我們很遙遠？No，馬拉松是一項極限運動，21公里、42公里，每一步都是踩在極限的邊緣，每一步都必須謹慎更謹慎——這是作為一名跑者，對這項運動應有的最基本的風險認知和敬畏之心。

不要以身試險，意外從來不會給你反悔的機會。

所謂意外，當然都是在意料之外。我們能夠做的，是做好充分的預防準備，降低意外發生的幾率，並在意外臨近時，能敏銳察覺到變化，做出正確的行動選擇。

那麼，怎樣的預防就算是完備了？戴了心率帶、心率手錶，是不是就萬無一失了？我們又該如何預判危險的來臨？抽筋氣喘算是危險的信號嗎？心率多高就該減速了？

如果你無法給出確信的答案，請一定好好閱讀本文。

【二】你是否秉持理性的心態在跑步？

刻舟求劍，南轅北轍，緣木求魚……古人告訴我們的常識錯誤，現代人依然在犯。

在運動中出現生命意外，也叫做「運動性猝死」，它常見於長跑、足球、籃球等高強度體育競技項目中。發生運動性猝死的直接原因是心臟驟停，雖然過度劇烈運動是主要誘因，但往往潛在的心源性疾病是不可忽視的主因所在。

換句話說，運動得有限度，這個限度需要在你自己身體的可承受範圍內。

1、關注自己的健康狀況

作為跑者，需要對自己的健康狀態有充分的了解。

不用說，定期體檢是必選項。其中，心臟彩超、心電圖平板運動測試是非常重要的檢查項目，能夠及時地排查出潛在的心臟疾病。

看到這裡，如果你還沒有做過相關檢查，建議將相關的項目檢查安排進你的日程里，畢竟磨刀不誤砍柴工。

另外，假如你長期有高血壓、糖尿病、心律不齊等病狀，或者最近感冒、身體疲勞、過多飲酒等，都應當更加謹慎地運動，降低跑步強度，不要任性。

並且，在運動時，你需要密切關注自身的體感變化，當有頭暈、胸痛、氣短或者心悸的感覺時，應即刻停止運動，及時就醫做進一步檢查。

2、莫與他人做比較

人與人是不一樣的，生理基礎與極限都存在著差別。

別人能輕鬆跑到4分配速，一周練兩次間歇，周跑量達到80公里，那是適合他個人的訓練量和訓練強度，跟你沒有半毛錢的關係。

很多時候，我們太過於關注他人，卻忽略了自己。

科學運動應該以自我為參照，找尋到適合自己的訓練節奏和訓練量，不需要與他人作比較，也不可以用他人的標準套用在自己的身上，這是一件沒有意義且相當危險的事。

3、賽場慎用意志力

以上這些都是在比賽之外，我們需要去完成的功課。但即便都做到了，也不能擔保你在賽場上能一帆風順。

在倫敦馬拉松上倒下的那位大眾精英選手，能跑出300以內的水平，想必他有很好的體能基礎，日常常訓練是規律嚴謹的，那為何還會出現意外？

這或許與當天過高的氣溫有關，也或許與他剛在兩周前盡全力跑了一場全馬有關。但光是這些原因，無法說服我們去相信這場意外是完全無法避免的。

一定有哪裡出了錯。

是的，就是心態。

如果你總是用「拼」的心態去比賽，過分看重意志力，不管自己的體能狀態如何，不去顧忌賽道的客觀情況，也不去關注過程中身體發出的信號，無視「極限」，一心向目標發起衝擊，那麼你就等於徹底將自己暴露在風險之下——不出意外是僥倖，出現意外是不幸。

所以，你是帶著怎樣的心態在訓練和比賽的呢？我們都需要好好反省自我。

【三】你是否遵循正確的方法去學習？

想做好一件事，方法大體都是相通的。

同一個世界，同一個夢想。安全、無傷、開心地跑好一場馬拉松比賽，並且成績不要太差（最好還能PB），這可以說是跑者們共同的心愿了。

那為了這個目標，我們應該怎麼做？

1、智慧的跑者，用大腦跑步

正確的路徑應該是：學習-理解-實踐-感知-思考-再學習

• （1）學習理解

首先，你需要學習科學跑步範疇內的相關知識，了解並理解核心的基礎概念以及訓練的原則、方法。

比如，什麼是心率區間、觸地時間、有氧代謝、超補償原理等，它們分別意味著什麼，如何應用在跑步訓練中。

關於跑步數據的入門學習，可以點擊此篇：第九節：如何讓跑步數據幫你改進跑姿、提高成績？

• （2）訓練實踐

其次，用正確的理論、原則和方法，指導你的日常訓練，並在實踐中加深對知識的理解。

比如，嘗試為自己製作課表，而不是隨心所欲想跑就跑；學著根據書本上的指導，進行心率相關的訓練，讓訓練效果可量化，而不是光憑體感去跑。

關於如何為自己制定訓練課表，可以點擊此篇：第八節：我該如何安排訓練計劃？如何準備一場馬拉松？

• （3）提升感知

第三，在訓練中去用心感知，提升對自我的了解，明晰體能的邊界，敏銳捕捉身體狀態的變化。

比如，很清楚掉速的徵兆，氣喘、腿沉、跑姿變形，心率大概升到了多少；很清楚訓練加量的閾值，了解身體疲勞恢復的快慢，絕對不會過度訓練，等等。

這一點相當重要。我們跑步，不是跑了就好，而是要提升自我的知覺。

如果你平時都不關注自己的體能信號，甚至不知道「不適感」的知覺是怎樣的，又如何在比賽時，做到敏銳察覺到身體的變化？又如何判斷身體此刻是否瀕臨力竭的邊緣？又何談將配速控制在力所能及的範圍內？

關於跑姿知覺與配速表現，可以點擊此篇：第十五節：提高配速，心率不變甚至下降，是不是很逆天？

• （4）思考調整

第四，遇到問題時，思考和找尋問題的根源，重新再學習，調整訓練。

比如，當我們遇到傷痛時，不應當勉強硬撐或任性亂跑，而是要積極去尋找傷痛的根源，然後去解決問題；當我們遇到進步瓶頸時，也同樣要去思考問題出在哪裡，而不是固執己見地抱守經驗陳規。

當你能夠做到以上四點，走上賽場時，你將會胸有成竹。

此時，你需要做的是：擺正心態、選對策略——不對成績有不切實際的期許，準確地把握賽況與個人體能的變化，調整比賽策略，避免過度消耗體能，懂得留得青山在不愁沒柴燒，你就能跑好這場比賽。

關於賽前調整，可以點擊此篇：第二十一節：馬拉松賽前該如何調整，才能跑出最好的自己？

2、想跑就跑，那是任性

但往往夢想很豐滿，現實很骨感。環顧一下身邊，有沒有這樣的跑者：

• 連續參加很多場比賽的
• 比賽之前突擊猛加量的
• 比賽時一瘸一拐硬撐的
• 有了傷痛還在繼續跑的
• 每天都跑就愛曬跑量的
• 剛跑沒多久就去比賽的

如果有，好心人提醒一下他們，要格外小心傷痛和意外。

很多人是憑著一腔熱情在跑，一有了想法就去行動，完全沒有經過思考學習的過程，這就相當於在拿自己當「小白鼠」。

我身邊有許多跑者，舉著「佛系」的旗號，訓練隨心所欲，比賽也隨心所欲。2018的秋季賽季還沒來臨，便簽紙上已經信誓旦旦地寫滿了目標賽事，幾乎每隔1-2周就是一場全馬或50k以上越野的節奏。彷彿不去比賽，就愧對自己的「跑者」身份。（而究竟什麼才是跑者應該感到慚愧的，這是我們應該好好思考的問題。）

所謂「無知者無畏」，「無知」不只是對知識道理的不知曉，更是對「自己在做什麼」毫無覺察。而等以身試險，知道風險的威力後，就晚了。

前幾天，「梨視頻」介紹了一位趙先生，檢查出交叉韌帶斷裂，要做手術之前，還去跑了幾場馬拉松，口口聲聲說中籤難得。

同為跑者，這樣的跑步態度我是極為不認同的。我們是為了更好更健康地活著去跑步，而不是為了比賽而跑步，更不是單純為了跑更多而活著。因果倒置的後果，就是慘烈的傷痛。

熱愛、堅持，這些都是我們跑者的初心和優點，是沒有錯的。但只憑熱愛和堅持，想跑就跑，那叫做「任性」，無法讓我們跑得更好、不受傷、遠離風險。

跑步是一件需要不斷學習和積累的事，比賽只是檢驗訓練成效的「考試」，不因本末倒置。

關於跑步學習的心態，大家可以看看這篇（特別推薦刷刷文後的精彩評論）：學習跑步，並非你想像中的那樣（你對待跑步的態度，決定了你的跑步水平）

【四】你是否用對了心率數據和手錶？

工欲善其事，必先利其器。

在前文，提到了我們需要學習理解跑步相關的概念。在眾多的跑步知識點當中，與運動性猝死最相關的核心概念，就是「心率」。

近幾年，隨著網路媒體對馬拉松知識的普及，很多跑者都了解到心率的重要性，會在跑步時使用帶有心率功能的手環、手錶，關注心率變化，這是一件好事。

但這只是一個開始，只知道心率數據是遠遠不夠的，我們還需要知道如何利用心率來指導我們科學地跑步。

接下來的部分，就是心率訓練的乾貨內容，我將之前專欄中推送過的內容重新整理匯總。已經學習過的小夥伴，可以選擇再複習鞏固一下，或者跳過以下部分。

方法很重要，但比方法更重要的是，你如何看待和使用這些方法，即你的跑步心態。

1、測量最大心率與安靜心率

不同的人，心率高低可以互相比較嗎？

——不可以。

最大心率就是用220-年齡來計算嗎？

——不是。

maf180訓練法適合馬拉松跑者嗎？

——適合，但不是最好的方法。

實際上，單純的心率數據，是沒有太多的訓練指導意義的。因為你並不清楚，這個數值究竟是高了還是低了，更有意義的數值是「心率區間」。

所以，你首先要了解自己的最大心率和安靜心率，從而確定你的心率波動範圍。

• （1）測量安靜心率

安靜心率很好理解，就是靜止不動時的最低心率。測量方法如下：

選擇一天睡眠充足的早晨，起床後站在床邊，靜止1分鐘。1分鐘之後，跑表上顯示出的心跳數值，就是你的安靜心率。

這裡需要注意的是，我們跑步是站著跑的，所以安靜心率也需要站著來測量。

• （2）測量最大心率

很多人見過「220-年齡」這個最大心率的計算公式，但不清楚這只是學術研究用來寫論文的，不能用在真正的跑步指導中。

最大心率數據必須通過實際跑測來獲得，測試方法如下：

630-600配速800米，

原地休息2分鐘。

600-530配速800米，

原地休息2分鐘。

530-500配速800米，

原地休息2分鐘。

500-430配速800米，

原地休息2分鐘。

430-400配速800米，

原地休息2分鐘。

400-330配速800米，

原地休息2分鐘。

330-300配速800米，

原地休息2分鐘。

300-230配速800米。

要注意的是，不用把所有配速組跑完，當本組已經跑到你的9成力時，最後加速衝刺跑完本組，完成測試即可。

除了操場跑圈之外，還有跑步機測試、坡度測試等方法，大家可以自行查找資料來學習。

每次測試並不一定都會成功，測試效果會受到體能疲勞、氣溫、精神興奮度等因素影響。所以，建議跑力相近的跑者組團一起測試，更容易「逼出」最大心率。

一般來說，比賽的時候，我們都會更興奮，心率容易升高，所以在5公里、10公里測試中，也可能更容易跑出最大心率。

對日常做好身體檢查的跑步愛好者來講，最大心率測試是比較安全的。人體自我有較強保護機制，800米跑雖然速度快，但最後衝刺的距離較短，還沒到生理極限，覺得呼吸不過來時，大腦就會命令你停下。所以更多時候，我們會因為自我保護機制太強大，測不出實際的最大心率。

但對於有心臟、血壓類疾病的人，或是長期缺乏運動、體質較弱的人，出於安全考慮，建議用原地跑的方式來測試最大心率，或是先以過去跑到過的最大心率值為準。

2、劃分好心率區間

當你知道了自己的心率高點和低點之後，就可以判斷當前心率值處於什麼位置，是高還是低，由此來把握訓練強度的大小。

丹尼爾斯博士的儲備心率法，正是將我們的心率範圍劃分成5個區間，由此來判斷當前的訓練強度以及效果。

這五個區間分別是E輕鬆跑（Easy zone）、M馬拉松配速跑（Marathon zone）、T乳酸閾值強度（Threshold zone）、A無氧耐力區間（Anaerobic zone）、I最大攝氧強度（Interval zone）。（註：A強度是徐國峰老師後續補充加入的）

其中，E、M為有氧區間，A、I為無氧區間，T為無氧有氧過渡區間。

• （1）E強度：輕鬆跑

E心率區間：【（最大心率-安靜心率）*59%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*74%+安靜心率】

E跑也就是我們俗稱的「慢跑」，也是LSD的配速。那麼，何謂「慢」呢？就是需要將心率保持在上述區間內。

E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起，並且在跑了一段時間後，不要急著加速，而是適當將距離加長。

在E心率區間內的長期訓練，可以幫助我們打下紮實的有氧基礎，並且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增強心臟收縮的力量，並使肌纖維變得強韌，避免受傷。

對馬拉松跑者而言，平時訓練，E跑30分鐘以上才會有訓練效果，但最長也需要不超過2.5小時。

• （2）M強度：馬拉松配速

M心率區間：【（最大心率-安靜心率）*74%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率】

M跑是馬拉松跑，M跑可以幫助我們模擬全馬比賽強度、提升掌握配速的能力。

M跑的訓練效果與E跑相似，但它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

M心率區間是我們全馬比賽時應當參照的心率區間。換句話說，當你在跑全馬比賽時，監控心率，就是需要將心率盡量維持在M區間值的峰值以內。（即使最後衝刺時會超出M區間，也要格外留心，關注體感變化）。

在你跑崩之前，你的心率一定會先崩，只是你沒有察覺、沒有概念，或者壓根沒有重視。

我們跑步監測心率，一是為了保證安全，二是為了確保成效。當你理解了馬拉松的本質是一項有氧運動，你就會明白，只有將心率控制在有氧範圍內（也就是M強度以下），才能安全、順利、漂亮地完成一場全馬賽事。

• （3）T強度：乳酸閾值強度

T心率區間：【（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*88%+安靜心率】

T跑很特別，它是無氧與有氧的過渡區間，在這個區間里，乳酸生成的速度與排除的速度相當。

所以，當我們經常訓練T跑，乳酸臨界速度會提升，利用乳酸供能的能力會提高，有氧區間也會跟著擴大，進而提升我們的有氧運動表現。

T跑相當於我們的半馬配速。即便是高手，也最多只能連續跑60分鐘，頂尖選手的半馬成績是在60分鐘左右，這也是側面的印證。

這也意味著，當你跑半馬的時候，如果想在安全範圍內跑出更好的成績，就需要監控心率維持在T區的上限以下。

換句話說，假使你跑半馬時，不管心率，一路狂飆到T區以上，那後果要麼是掉速，要麼是跑暈，反正跑崩是必然。

• （4）A強度：無氧耐力

A心率區間：【（最大心率-安靜心率）*88%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*95%+安靜心率】

A跑可以當做5-10公里的比賽配速。它的主要訓練目的是讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。

它的訓練效果與I跑相似，對於從沒有跑過間歇跑的跑者，跑A強度的間歇跑就可以有效提升最大攝氧量。

• （5）I強度：最大攝氧強度

I心率區間：【（最大心率-安靜心率）*95%+安靜心率，（最大心率-安靜心率）*100%+安靜心率】

I跑就是我們通常說的「亞索800」訓練，可以用來當做3-5公里配速。

它的訓練目的是為了刺激最大攝氧量，提升跑步經濟性。同時，I跑也是鍛煉意志力的好時機，因為你必須在心率飈到高峰值時，咬牢堅持到底，這也是出效果的關鍵所在。

關於心率區間的詳細介紹，可以點擊此篇：第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

3、跑步監控心率區間

• （1）設置好手錶參數

很多跑者雖然有心率裝備，但是不知道該怎麼用好它。

當你測量好安靜心率與最大心率後，將它們填入你手錶的「個人設置」中，並選擇「基於儲備心率百分比」，然後將各區間百分比數值設置正確，這樣你就可以用手錶來做訓練指導。

另外，在比賽前，將「心率區間」添加到你手錶的數據頁面中。在比賽時，「心率區間」是你最重要的監測指標，需要時刻關注——全馬比賽將其保持在3.0以下，半馬比賽保持在4.0以下。

我們要知道，心率是一個被動指標，它不僅受到運動劇烈程度的影響，還與氣溫、坡度、身體疲勞指數等因素直接相關。

就像今年的上海半馬、倫敦馬拉松，之所以有這麼多人出現不適，與氣溫偏高有很大關係。

在這樣的賽況下，如果你還按照平時的配速來跑，心率必然會飄高，甚至會高到無氧區。所以，有經驗的跑者就會選擇降速，而其本質就是要維持心率在目標區間範圍內。

天意難為，賽況是無法人為控制的。我們能做的，就是在現有的賽況下「盡人力」，將心率維持在目標區間內，這既是為了安全順利完賽，也是為了跑出理想成績。

關於手錶中的心率設置，可以點擊此篇：第四節（下）：我該如何進行心率跑？實踐篇

• （2）守住有氧底線

E、M、T、A、I這五個心率區間，既是日常訓練時保證效果的強度標準，也是比賽時在確保安全的前提下，獲得好成績的監測標準。

其中，有氧區間的E跑和M跑是關鍵的基石，尤其是E跑。安心練好有氧跑，你就可以順利完成馬拉松賽，並且成績不會太差。

無氧區間的A跑和I跑是進階的練習，進階的前提是你的有氧基礎已經打得足夠紮實，否則練了無氧速度，也是空中樓閣。

乳酸閾值區間的T跑是耐力提升的竅門，可以讓我們能更好地適應、利用和排除乳酸。

從體感上講，E跑是最舒適的，I跑是最痛苦的。當我們跑步處於A和I心率區間時，乳酸和各種代謝副產物迅速積累，呼吸急促，分分鐘想放棄。

在日常跑步中，我們一旦進入無氧區間後會很痛苦，想要慢下來，就像我們都很討厭的800米跑一樣。

但是，切換到比賽中，當我們被心中強烈的完賽目標所驅動，被賽道旁熱烈的加油聲所鼓動，甚至強大的意志力、興奮的腎上腺素，會讓我們忽視了肉體的痛苦，任由心率在高位盤旋，那後果將很可能是：體力不支，抽筋，跑崩，甚至出現不幸的意外。

這也是為何明明是有氧運動的馬拉松項目，心率本不應該那麼高，不該是那麼劇烈的運動，卻在賽道上多次發生猝死的意外。

【結語】

我們熱愛跑步，那是因為它帶給我們快樂、健康和積極的正能量。

無論是訓練還是比賽，我們都需要記住這一點，然後常常自觀，檢查自己是否背離了初衷。

痛苦不是我們所追尋的意義，它只是獲得進步的路徑之一。如果痛苦帶來的是毀滅，我們就不該繼續自我陶醉於其中。

要知道，當生命消失的那一刻，一切都會停止，除了你親朋好友的傷心。

珍惜奔跑的每一步，珍愛生命。

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有跑步問題的知友們，歡迎留言交流。有需要訓練指導的跑者，也可以私信我~

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