跑步季到了，如何跑才能有效地預防損傷？

天氣逐漸回暖，非常的適合戶外的跑步。跑步的人越來越多，但是許多朋友沒有建立起熱身-跑步-拉伸的系統概念,這樣容易造成運動疲勞，甚至運動損傷。做好拉伸工作，對於緩解疲勞有莫大的幫助。本期主要是示範拉伸的方法。由於跑步的特殊性，日常的拉伸方法，特別是一些需要在地面或者在瑜伽墊上的動作，這些動作對於跑友來說，不是特別方便。鑒於此，這次主題講些站立式的拉伸，對於跑步項目來說，匹配度比較高。

1.肩部拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

2.胸部拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

3.手臂拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

4.背闊肌拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

5.腰部拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

6.臀部拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

7.髂頸束拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

8.股四頭拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

9.膕繩肌拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

10.大腿肌群拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

11.腓腸肌拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

12.跟腱拉伸，次數10-15次，2組，間歇20-30秒。

具體動作，組數，間歇，可以根據自己的時間靈活安排。

場地提供：同袍健身。

動作設計:Mr.金