卓叔增重 丨 動作總不標準？你可能忽略了這一點

來自專欄 卓叔增重

今天給大家介紹一個訓練技巧。這個技巧其實很簡單，在很多書上，例如《Becoming a Supple Leopard》，其實都有提到過。但很多人看完會忽略，其實是很實用的，這裡把使用思路給大家分享下。

大家在訓練的時候，最容易出現的問題是借力。最在乎的問題是，找到目標肌肉的感覺。

於是在和健友交流、私教指導、查看攻略的時候，他們基本都會這麼跟你說：你要將注意力集中在目標肌肉上，將目標肌肉孤立出來，其他部位儘可能放鬆，不發力，這樣才能練到想要練的地方。

有意思的是，當你「儘可能放鬆其他部位」時，你會發現越難控制目標肌肉發力。彎舉的時候挺腰借力，側平舉的時候斜方肌酸脹，感覺自己越想控制，越難控制。

其實對於這些「其他部位」，你需要做的不是放鬆，相反，是保持發力。

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不要隨便放鬆身體

大家都做過俯卧撐，應該都知道，塌腰做俯卧撐是錯誤的，身體保持直立做俯卧撐是正確的。

試試分別用這兩種方式做幾個俯卧撐，你也會明顯感覺到，保持身體直立的正確俯卧撐，做幾組胸肌就明顯出感覺了，而塌腰俯卧撐就腰累，目標肌肉並沒有感覺。

這個就和攻略上說的不同了，不是說好要放鬆其他部位的么，就是放鬆了我的腰才塌下來的啊…

又例如站姿杠鈴彎舉這個動作，這個動作就是練肱二頭肌這塊小肌肉的，基本沒其他肌肉什麼事。按道理，我精準控制肱二頭肌發力，其他肌肉放鬆不管，那總能練到了吧。

實際情況是，你要練出效果，杠鈴總是得加重的。重量加上去了，在杠鈴移動的過程中，是有慣性的，很容易就會在上舉的時候讓身體往前挺，下放的時候腰部往前弓，整個身體隨著節奏甩起來，全身都練到了就是肱二頭肌沒感覺。

這個其實就是被迫借力了。

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控制全身穩定

要怎麼精準控制目標肌肉發力呢？我們可以嘗試將整個軀幹穩定起來。

哪些部位需要穩定？從雙腳開始，往上任何一個不需要在動作中活動的部位，都需要控制穩定。

這裡先以站姿的動作為例，看一下如何穩定我們的身體。

身體可以劃分為下肢、軀幹、上肢三個部分，其中軀幹部分，腰椎段和胸椎段需要我們刻意保持穩定。

下肢穩定

雙腳踩穩地面，向地面施加一個外旋的力。

這個力不要打破鞋子和地面的摩擦力。也就是在雙腳實際不移動的情況下，分別用力往兩側擰，膝蓋會有一種往外旋轉的感覺，腳底也會感覺外側有明顯受力。

這個時候用手晃動你的雙腿，你會發現腿部感覺很穩，晃不動。有種「扎馬步站穩了，別人踢也踢不動」的感覺。這樣你的下肢就是穩定的。

核心穩定

接下來我們將核心收緊。收緊核心，主要通過臀肌和腹肌進行。

首先我們用力夾緊臀部，你的骨盆就會回到正中的位置，特別是有骨盆前傾的，會感覺身體挺起來了。

不知道如何夾緊臀部？讓你的好基友拿一根棒子，戳一下你的屁股，你就會下意識夾緊了。

然後我們用力收緊腹肌，腰椎就會回到中立位，身體有種站穩了的感覺。

腹肌收緊是怎麼做到的？找個好基友用拳頭打你的腹部，你肯定會繃緊腹肌不讓他打進去，就是這種感覺。

肩袖穩定

再往上走，來到胸椎段，這裡主要是肩胛骨容易鬆動，也是引起圓肩駝背的主要源頭。

將肩胛骨往後收緊，再適當往下壓一壓，保持住，你的肩袖肌群就穩定住了，會有種挺胸抬頭做人的感覺。對了如果你的頭有往前引的話，也順便往後收一收。

如果找不到肩胛骨後收的感覺，你用力將胸部挺出去，抬頭挺胸的樣子，再找個好基友放一根手指在你的背部，嘗試用背部的肌肉夾他的手指，這樣你的肩胛骨就收緊了。

然後我們將以上的動作都同時保持住：

• 雙腳外旋
• 收緊臀部
• 收緊腹肌
• 後夾肩胛骨

你的整個身體處於一個非常穩定的狀態，這個時候你做幾組站姿杠鈴彎舉試試，身體是不是不晃動了，肱二頭肌是不是能更容易找到感覺了。

在做彎舉的時候，可以適當配合呼吸的節奏。杠鈴下放的時候吸氣，腹肌適當放鬆一些；杠鈴上舉的過程中呼氣，呼氣的同時可以用力繃緊腹肌，這樣核心就會更穩固，晃動也會更少。

同樣的方式，將這些部位都用力收緊後，再進行側平舉、推舉等上肢的動作試試，感受下是否也更穩定，更容易找到發力了。

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舉一反三

這個技巧，幾乎可以運用到所有的訓練動作中，特別是徒手動作中。

做俯卧撐，先收緊臀部、收緊腹肌，下壓肩胛骨，雙腳由於沒有踩穩地面，無法外旋，但可以適當收緊腿部肌肉，讓大腿綳直。這個時候做俯卧撐，身體會非常筆直標準，也跟容易找到胸肌的感覺。

做TRX划船，這是一個低強度的背部練習動作。如果身體無法綳直，基本就是手臂在發力。收緊臀部和腹肌，綳直腿部，基本就穩了，背部可以很容易找到感覺。

做引體向上，做著做著力氣不夠，腹肌就容易捲起來了，身體也開始晃動。其實提前繃緊腹肌和臀部，這個問題就可以避免。

哪怕在坐姿划船這類坐著的動作中，也容易感覺到身體不太穩。雙腳踩穩地面，收緊你的腹肌，再做這個動作，發力感也會明顯很多。

例子我就不一一列舉了，除了卷腹類的動作，其他動作都可以嘗試一下，儘可能收緊你的身體，感受一下和你之前訓練的區別。

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