引體向上關鍵訓練

說真的，我不是很喜歡引體向上，一方面我手腕從小有傷，筋膜拉開，引體會不舒服。

第二就是這個裝逼的動作，其實對新手很不友好，而不友好的原因，是它並不是人體設計中本身就有的動作。

這類動作很多，比如深蹲硬拉卧推，人體本身都有的模式，而一些特別的，比如高翻，比如吊環，在猴子的行為中是沒有的，相應的，和猴子上半身幾乎一模一樣的我們，設計上也是沒有這些動作的。

有啥動作呢，類似攀岩的，才是有的，就是腳和手都在用力的模式。

啥意思呢？看看猴子，手和腳在一個垂直面上的時候，身體是三角形的，放在水平面上，頭是上揚的。

換到腿不著地的引體向上，一個困難的事情就是：身體相對於地面，是傾斜的。

引體向上，主要的肌肉是：

肱二頭肌，負責前半段的啟動和全程的輔助；

背闊肌，全程主要發力，後期收緊力量；

三角肌前部，配合胸肌，與背闊肌為拮抗肌，穩定手臂；

而在你分配不同的肌肉鍛煉，比如彎舉加大肱二頭肌，高位下拉加大背闊肌，水平前舉加大三角肌前部後————————為什麼你還是一個引體向上都做不了！！！！

答案很簡單：你還缺一個動作，直臂高位下拉。

為什麼呢！！！

因為，本身嘛，人體在做這個攀爬的動作的時候，是傾斜於地面的，背闊肌和人的上肢設計的是在這個角度方便發力的，猴子不會做特別開肘的，類似頸後高位下拉的這個姿勢，看過相關資料的人會知道，這姿勢只有在他們盪到別的地方的時候才有，猴子在攀爬的時候，頭都是上揚的，手臂在胸前下拉，而不是在兩側下拉。

而換到引體向上時，模式就不同了，因為腳不能著地，那還需要兩個力：一個是核心的腹肌和髂腰肌股直肌形成的直挺挺的身軀，方便重心前移，讓身體更加容易發力；另一個是背闊肌下部的力道，就是那個在腰部上方，側腹肌附近的背闊肌部分，這部分負責把斜上方的東西拉下來，是引體向上的主要發力部分。

那為什麼要直臂高位下拉來鍛煉呢？

為了能在引體起步的階段，讓身體有一個傾斜與地面的角度。

這是為什麼許多人，高位下拉練得不錯了，但是引體向上還是不行，主要的不行，都是在起步階段，身體無法形成與地面的斜角。

而網上大部分的教程的解決辦法，是學會翻轉肩胛骨……

這個沉肩的問題，其實是引體向上，還有高位下拉的基本問題，沉肩是為了讓背闊肌不被斜方肌上部拉伸，從而方便發力，但是你翻轉之後，大部分人，是沒有力氣再進行高位下拉的，這是因為你的肩胛骨翻轉沒問題，但是在高位下拉器上面，你需要的是後仰而已，而下肢的重量全在器械椅子上，更何況高位下拉器，並沒有挺直身體讓重心前移的訓練，這才是根本原因。

這時候，你需要直臂高位下拉。可以大大加強背闊肌下部的力道，因為在重心前移的情況下，其實背闊肌用的下部比較多……………………

那是不是就沒啥器械能鍛煉合適的引體向上姿勢呢？

不是的，站立的直臂高位下拉，其實變成曲臂，就能完美模擬了，我自己畫個圖舉例吧：

希望對翻轉肩胛骨後死活上不去的同學有用！~~