瑜伽里最容易忽視的要點——足弓訓練

來自專欄 瑜之初心

文：瑜之初心

後台有朋友希望我寫篇關於如何建立足弓的文，於是構思了很久有了這篇。

（一）

其實上篇文章已經強調了基礎體式在後續系列體式進階過程中的重要性，而足成了重中之重，足弓的建立更是維持其重要地位的關鍵。

正確的足弓建立有利於腳根基的受力均勻，從而維持整個身體的平衡，避免身體各處因長期受力不均引發局部問題。

什麼高低肩，脊柱側彎，骨盆傾斜，不良腿形，腳趾外翻都有可能是由腳引起的，而大多數人只會盯著出問題的那個局部去想辦法調整，卻怎麼調都調不好，試著把目光拉長一些，著眼於全身，再去尋找問題的根源，換種思維，便會豁然開朗。

（二）

這裡扯遠了，我只是嘗試給大家變換一種思維方式。重新回到足弓的話題，大家應該都知道足弓，簡單說來就是腳底板形成向上拱起的弓形，主要分為橫弓和縱弓，其周圍還會附著一系列韌帶，使得我們的腳具有高彈性的同時能良好的起到緩衝震蕩作用。

而如果是先天性的骨骼發育不良而造成正常足弓缺失，也就是人們常說的扁平足，這種情況屬於骨骼的問題，咱們這裡無法解決，需要去醫院治療。進行相應的訓練可以強化足部肌肉，減少扁平足本身的弊端，但僅僅通過訓練是基本不可能讓足弓由無到有。

不過大家也不要恐慌，身邊也有很多人是扁平足，扁平足並不是啥嚴重的疾病，如果你的體態都正常，扁平足給你帶來的危害最多就是不能長時間跋涉，不能輕鬆的跳躍。

一般人都會有足弓的，只是有的人不太明顯，針對這部分人群，適當的進行訓練能很好的建立足弓周圍韌帶力量。

Tips：不要穿過擠的高跟鞋，長時間的擠壓狀態是的腳附近肌肉處於收縮無力狀態，弱化足弓本身的功能，因為骨骼是形成足弓的基礎，韌帶和肌肉是維持足弓的關健。如果你的足部肌肉韌帶沒有得到正確的訓練，很有可能你的所有重量都直接承壓在骨骼上，即使有很好的足弓也會感覺壓力過大。

（三）

那如何有效的訓練足弓呢，網上有很多腳抓毛巾抓球之類的方法，我沒有怎麼試過，效果應該多少是有的，這裡我更想跟大家分享一下瑜伽練習中如何訓練足弓，因為自己深有體會，堅持了那麼多年的瑜伽，腳掌的力量還是可以的。

瑜伽里基本上每一個和地面接觸的體式都可以訓練足弓，即便是不接觸地面，坐立或躺卧的一些體式也同樣能很好的訓練足弓。

1）站立山式

首先要給大家介紹的就是站立山式，擺的擺放已經是個老生長談的話題，大家都知道山式的時候要把腳掌大大的張開。

但是並不是你把腳趾掰開放在地面就大功告成，如果你的腳部肌肉無力，即使掰開了，堅持不了多久你的腳趾又跟拉開的彈簧一樣縮回原位了。

如果你是這種不可控的情況，那就非常有必要訓練足弓了。教大家一個方法，站立的時候先將五個腳趾盡你最大的力抬起並分開至自己的極限。

注意身體重心並沒有變，身體也沒有往後傾，要做到穩定重心的話抬起分開腳趾的同時，大小腳趾球和足跟都要問問的紮根地面，均勻的受力，就這麼保持一會，然後放下再一次重複剛才的動作，不限次數。

做這個動作的時候大家一定能明顯發現足弓的空間變大，而且腳背連接和腳趾間的肌肉明顯的隆起，有繃緊感，那都意味著你的肌肉正在得到有效訓練。

就這個要點，很重要，接下來講的每個瑜伽體式基本都要用到這個要點，見證奇蹟的時刻來了。

2）戰士一式

你做這個體式的時候腳掌是不是需要像文章前面那樣用力，一旦沒有正確啟動腳的力量，那你的前膝蓋一定是壓力超大的。後腳掌沒有這樣用力的話你的整個重心會不由自主的往前傾，結果是一樣的，你的膝蓋負荷過大，長久練習你覺得會出問題么？

3）戰士二式

這個跟站一一樣，除了前述講的之外，伸直的那個腿對應的腳掌內外都要均等用力，沒有一定經驗的人很難控制，容易腳外側飄離地面，直接壓迫膝蓋。

4）戰士三式

這個體式雖然一隻腳是飄離地面的，但是站立的腳同樣要遵循前面的要點，同時懸空的腳也要使勁往後蹬，一旦雙腳用力不均就會導致骨盆翻轉，為了保持平衡，身體被動的發生扭轉，很可能造成抬高的骨盆的那側的腰椎受擠壓，所以足弓訓練不可小覷。

還有很多其他的體式如三角伸展式、下犬、站立前屈、幻椅式、側角伸展式等等都要注意融入足弓的訓練。

5）坐、卧體式

前面都是站立的足弓訓練，事實上我們在坐或卧的時候腳也要同樣發力，比如坐立前屈，你的腳並不是軟塌塌的擺著，也不是用力的綳直腳背，而是更站立一樣抬腳趾分開用力回踩，就跟腳的前面有一堵牆一樣，你在與它做對抗。

事實上我一直提倡的都是瑜伽過程中都盡量採取勾腳掌 ，啟動根基的同時也能很好的拉伸腿後側。坐立前屈如此，我們在做仰卧抬腿的時候也是同樣找到腳蹬天花板的力。還有坐腳式也同樣如此。

大家可以在練習的過程中思考我們文中的要點，自己去體會看看有什麼不一樣。今天的文章就到這裡了，篇幅有些長，感謝大家耐著性子看完。

初心碎碎念：老朱看了我上篇文章之後建議我以後都跟某某公眾號那樣排版好看一點，好吧，被嫌棄了，實際上最剛開始做公眾號的時候我是花了心思在排版上的，每次都要折騰個半個小時或一個小時，後來慢慢發現太費時間了，在這個惜時如金的時代我果斷採取了簡約風，所以大家在我現在的文章基本看不到花哨的排版，最多有幾個小標題，只是希望更多的時間能留給文章構思。

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

業餘喜歡結合自身的學習寫一些關於瑜伽的文，感興趣的朋友可以關注微信公眾號"瑜之初心"，每周都有更新哦，希望能讓喜歡瑜伽的你少走些彎路~