年後想吃點清淡的調理腸胃？這 3 個飲食建議一定要牢記！

來自專欄 維他狗營養家

剛剛過了個年，在家大魚大肉、吃吃喝喝了大半個月，很多小夥伴都嚷嚷著要吃清淡點：清粥配鹹菜、不放油不放鹽、不吃肉只吃素、頓頓水煮。

這些做法其實都是錯誤示範，吃清淡點固然沒錯，但大家可能根把清淡飲食的概念理解錯了。

「清淡飲食」，是營養界公認的健康飲食方式。它的好處自不用多說，但它的意思可不是讓你頓頓清粥配鹹菜哦！

那麼，接下來維他狗會仔細說說：

1. 清淡飲食到底要怎麼做？

2. 有哪些菜看似清淡實則重口？

3. 有什麼可以在家做的清淡美食？

幫你做到真正的飲食清淡，拯救節後油膩的腸胃！

真正的清淡飲食，是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式。

當然這是比較專業的說法，簡單而具體的說，清淡飲食需要做到以下3點：

1. 四「少」

四「少」指的是少油、少鹽、少糖、少辣。

當然，地球人都知道清淡飲食要少油、少鹽、少糖、少辣，

那為什麼維他狗還要再次強調呢？因為大家都知道要少，但具體多少量才算少呢？

① 少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來了。

所以《中國居民膳食寶塔》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25~30克。

25~30克是什麼概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。

當然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。

② 少鹽

吃得太咸會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內還會造成水腫肥胖。

因此，世界衛生組織建議，成人每日鹽攝入量應不超過6克。

舉個栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那麼一袋500g的鹽，按健康用量來計算的話，差不多可以吃27天。少於這個時間的，要趕緊開始限鹽了！

不過，除了我們烹調用的鹽，更需要注意的是「隱形鹽」。

下面這些含隱形鹽的食品，嘗起來可能不咸，但其實鹽的含量都不低，購買的時候一定要記得看營養標籤中「鈉」的含量。

還有下面這些食品，在製作過程中為了延長保質期，都需要添加大量的鹽，平時更要少吃。

③ 少糖

這裡的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25 克（老式瓷勺子約2勺）。

因為，食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，讓你一不小心就變月半。

④ 少辣

過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。

同時還會刺激食慾，使我們吃得更多，再加上，油膩辛辣的食物會在胃腸道停留更長時間，不僅增加胃腸負擔，還會促進脂肪堆積。

不過你以為少辣就是少吃辣椒嗎？真是Too young too simple~

還有胡椒、花椒、生薑這些能夠產生辛辣味道的調料，都是需要限制的。

2. 食物多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。

頓頓吃清粥，確實做到了「少油、少鹽、少糖、少辣」，但卻忘記了「膳食平衡、營養合理」，也就是食物多樣化的原則。

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。

所以，清淡飲食並不是讓你不吃肉只吃素。

天天吃素，那不是清淡飲食，那是修仙啊......

除了食物的種類，在顏色上咱們也得講究，每天紅、黃、白、綠、黑5種顏色的食物都要吃上。

3. 烹調方式

看到這個，你可以又會嘀咕：

這有什麼好說的？不就是水煮嗎？

還真......不是，清淡飲食可用的烹調方法多了去了：

當然，記得要避免油煎、煙熏、油炸哦。

上面這些原則，在家自己做飯都還是比較好把握的。但如果外食，不清楚菜的製作程序，很可能就吃了看似清淡實則重口的菜。

上面這幾道菜，水煮魚、手撕包菜、地三鮮、茄子豆角都需要先過油，導致菜肴油脂含量過高。煎制的白豆腐同樣油脂含量過高。而酸菜和鹹菜，鹽含量高，都不符合清淡飲食的原則。

那哪些菜式營養均衡又清淡呢？狗狗最後給大家推薦三道，可以自己在家做的清淡美食。

好了，今天的清淡飲食到這裡就介紹完了。

春節放飛自我胡吃海塞，節後腸胃抗議的你，現在對於節後飲食調理，是不是更有自信做到了呢？

精簡版：

1. 清淡飲食的正確含義：少油，少鹽，少糖，少辣；食物多樣化；可採用蒸、煮、燉、汆、拌的烹調方式；

2. 酸菜水煮魚、手撕包菜、地三鮮、茄子豆角、煎白豆腐、清粥鹹菜，這些看似清淡實則重口的菜要警惕；

3. 清蒸絲瓜蝦仁、花生芋頭紫米大米飯、豌豆蘑菇雞肉糙米粥這三道，是真正可以在家做的清淡美食。

參考文獻

[1] 趙妍.醫生們說的清淡飲食到底是個啥?[N]. 保健時報,2017,2(27):003.

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[3] 姜花雲.淺談蛋白質與人體健康[J].考試周刊,2012(7):140-141.

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.

[5] 范志紅. 腸胃不好 試試美食調理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.

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