屈腿硬拉VS直腿硬拉，哪個練背？哪個練腿？

? 屈腿硬拉

? 直腿硬拉

? 硬拉時的4個常見錯誤

硬拉是非常經典的力量訓練動作，它具有非常強的功能性，通過硬拉可以強化我們髖伸展的能力和腰背的穩定對抗能力。

硬拉主要分兩種，一種是屈腿硬拉，一種是直腿硬拉。我們平時說的硬拉一般指屈腿硬拉。

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌，這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練。

而直腿硬拉則偏向於大腿後側的股二頭肌。

屈 腿 硬 拉

主要鍛煉部位：豎脊肌（後腰、下背）

次要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

2.腿肌用力伸膝提鈴，稍停後屈膝緩慢下降還原。

3.拉到最高點時雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒。

關鍵點：

2.下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡。

3.千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

直 腿 硬 拉

主要鍛煉部位：腘繩肌（大腿後側）

次要鍛煉部位：臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

關鍵點：

1.下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌。

2.向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作。

3.慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

硬拉時的4個常見錯誤

即便你了解硬了拉動作的要領，但仍然可能在訓練過程中出現疏忽，看看下面這4個常見的錯誤，你有沒有中招。

1.雙腳站距過寬

站距過寬下蹲時，容易導致膝關節和髖關節受力不均，導致磨損和受傷的風險提高。

雙臂在動作過程中是在雙腿外側，站距過寬就會讓握距也會變寬，這就意味著肩部、肘部和腰部的負擔加重，導致腰部受傷。

正確做法：

雙腳與髖關節同寬站立，手臂在雙腿兩側，雙腿垂直於地面，雙臂也幾乎垂直於地面拉起杠鈴。

2.動作開始時手臂彎曲

將杠鈴上拉時，手臂彎曲，這既會導致能量動力的損失，同時也會增加肱二頭肌尤其內側頭的受傷幾率，很多人硬拉動作拉傷手臂就是這個原因。

正確做法：

做準備姿勢時，就將手臂伸直，甚至給一些預張力後，身體再發力，將杠鈴拉離地面。

3.將一氣呵成的動作做成分解

硬拉是一個連貫性動作，很多人在做的時候將它分解成，先伸直雙腿，然後再將上肢直立起。

原因可能是身體柔韌性尤其是大腿後側柔韌性不足，也可能是因為沒有良好的神經—肌肉的控制，調動臀部和大腿肌肉來驅動身體。

正確做法：

動作上拉過程，是膝關節和髖關節同時伸展，並且是由腿部和臀部驅動將身體拉起，而不是腰部肌肉。

可以將杠鈴墊高，來逐漸改善柔韌性的同時，增強雙腿和臀部驅動的神經聯繫。

4.身體後仰過多和聳肩

站立起後，上肢過於後仰，身體成向後傾倒的姿態。過分收縮腰部肌肉，而臀部肌肉和腿部肌肉鬆弛，腰部受傷風險陡增。

還有在動作最高點時，有聳肩現象。

正確做法：

在動作最高點時，應該通過收縮臀部和腿部肌肉將髖關節伸直，並且臀部向前頂出，與此同時上肢直立。而不是通過腰部肌肉將身體直立。

在日常訓練中，如果你的豎脊肌力量不夠的話，建議你把硬拉放在最後，避免因為豎脊肌的無能影響到其他所有的動作完成，因為豎脊肌是非常重要的軀幹穩定肌肉。

硬拉的好處有很多，當然也有危險性，新手還是不要急著去嘗試，或者輕重量的練習。硬拉動作不到位會對腰椎，和膝關節造成非常大的傷害。

如果你腰椎不好，膝關節也有問題，還是建議先不做硬拉運動！

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