運動是如何鍛煉心臟的【上】

心臟的構成

血液循環系統：心臟和血管構成的循環系統讓血液在體內周而復始的沿一個方向流動。這個循環體系又分為肺循環和體循環。

肺循環：右心室通過收縮將缺乏氧氣的體靜脈血液「泵入」肺循環，補充氧氣後變為肺靜脈血回到左心房。

體循環：左心室將肺循環回心臟的富含氧氣的血液（體動脈血）「泵入」體循環，消耗完氧氣後變為體靜脈血再回到右心房。

心臟主要由心肌細胞構成，而這些心肌細胞又可分為兩類：

工作細胞：占絕大多數，構成了心室、心房並執行「收縮」的工作。

自律細胞：能夠傳到興奮，更重要的是可以自動生成節律並按節律傳到興奮（類似節拍器）。

上面這些都記不住也沒關係，您只要知道兩條重要信息就行：

1、心臟是通過心室和心房的規律收縮將血液運送至身體各處的，好像一台水泵。

2、心臟主要的構成是心肌細胞，而且這些肌細胞在兩次收縮間有200毫秒左右的「不應期」，也就是心臟這塊肌肉不會像小腿那樣抽筋（強直收縮）。

運動可改變心臟

既然心臟也是一塊肌肉，那麼是不是也會像其它骨骼肌那樣越練越大呢？答案是肯定的，運動員的心臟會出現「心肌肥大」的現象。

等等，心肌肥大好像不是什麼好事情吧？高血壓、冠心病、肺心病、風濕性心臟病等都會產生心肌肥大，聽起來都是些要命的毛病啊！

不必擔心，此「肥大」不同於彼「肥大」：

病理性心肌肥大會造成心臟擴張、心肌鬆弛、收縮和泵血能力下降、ATP酶活性下降等狀況，而且有些還是不可逆的變化，即使輕微的運動也會造成不適的感覺。而運動員的心肌肥大是為了適應更大的運動量主動做出的適應性改善，泵血能力、心力儲備都得到了增強。但是，運動產生的心臟功能增強不是永久性的，停止運動幾年後會恢復到正常狀態。

結論：運動造成的心肌肥大是良性的，而要保持這種「增強版」的心臟就需要堅持運動。

既然心臟真的可以越練越強，那麼是不是應該從娃娃抓起，讓我們的下一代不要輸在起跑線上啊？應該說這個結論只對了50%。下面咱們就分析一下，是不是所有運動都適合從娃娃抓起。大家再看一下前面的心臟圖片，心臟是通過收縮將心室的血液「泵」到全身的，那麼心臟要想增加泵血量可以有幾種方式呢？

• 第一種方式就是將心腔的容積變大，這樣一次收縮就能泵出更多的血液。通過長期堅持耐力運動可以實現增加心腔的容積的心肌肥大。

• 第二種方式就是增加心臟收縮的速度和力量，每分鐘多收縮幾次也可以泵出更多的血液。通過長期力量訓練就可以實現增加心臟收縮能力的心肌肥大。這種心肌肥大不會增加心腔的容積，只是增厚了心房和心室肌肉的厚度。

鍛煉時要注意什麼？

對於發育期的青少年，如過早的開始力量訓練可能導致心腔壁增厚，而心腔容積的發展則受到了限制。也就是說，剛開始訓練時運動成績會有很大提高，但隨著年齡增長運動水平會過早出現無法突破的「天花板」。

那麼對於成年人來說，我們還有必要再關注運動性心肌肥大的問題了嗎？

如果可以預判泵血能力的強弱，可以幫我們制定更有針對性的訓練計劃。比如，心臟泵血能力強，則代表我們可以接受更多的高強度短間歇的運動，比如HIIT、Crossfit等。如果心臟泵血能力先天不夠強，我們則應該從增大心腔容積的角度下手，保持規律的低強度有氧運動以增加心臟輸出量。比如快走、慢跑等。

本期我們介紹了心臟和血液循環系統的特點，以及這些特點不僅對青少年時期的運動選擇有指導意義，還與成年人的運動水平提高有關係。下期我們將介紹一下運動性心肌肥大受哪些人體自身因素的影響，以及如何具體判斷多大的強度適合增加心腔容量，多大強度更偏向增加心肌的力量和厚度。

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