[Crash Course] 學習技能筆記（總10集完）

[Crash Course] 學習技能筆記（總10集完）

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講師：Thomas Frank

中文翻譯：微博@鸞爺

目錄：第1集-記筆記 第2集-閱讀作業 第3集- 記憶 第4集-計劃與整理 第5集-注意力與集中 第6集-拖延症 第7集-備考 第8集-考試焦慮 第9集-文章與寫作 第10集-鍛煉身體與學習

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第1集 記筆記

1.為什麼要記筆記？

對學習和記住信息來說，輸入和輸出一樣重要。

首次學習一個事實或概念時，你就是在納入新的信息，要想長時間地記住這個信息，就需要把它存放在之後容易找到的地方，而且需要用自己的話來儲存。

2.用紙還是電腦記筆記？

普林斯頓大學在2014年的一項研究表明，課堂上用電腦記筆記的學生平均15分鐘記310字，而用紙筆的平均記173字。用鍵盤敲筆記確實會帶來速度優勢，但在之後的測驗中，用電腦記筆記的學生能回憶出的信息更少。

因為用電腦記筆記時，速度優勢能使你能更多更完整地記下老師所講的內容，但你的工作記憶，即處理當前正在接收信息的記憶在同一時間內的處理量有限，當前的認知科學研究表明，工作記憶的容量大約是4個組塊的信息。所以記筆記的速度優勢與你固有的心理加工限制相結合，會導致你會投入更多的心理資源在信息的句法、辭彙、語音上，而非句子的實際意義上，因而你在課上真正學到的知識更少，課後花的時間更多。

是否紙筆總是比電腦好？不一定，因為既然你已經知道了打字獲得的速度提升有副作用，那可以在上課時少打字，多注意信息的意義，但紙筆確實有它的隱形優勢，手寫速度會自動限制你在句法上投放的注意力，而且還不會受到社交網路的干擾。

3.課堂筆記應該記什麼？

就像地圖的作用是總結和簡化其代表的東西一樣，筆記只有在高信噪比下才是有用的回顧工具，所以筆記應該去掉一切不重要的東西，只留下為之後的考試或應用所需的信息。

建議提前預習課程，仔細閱讀教學大綱，注意學習指南，回顧手頭已有的資料，在頭腦中標註之前在測驗和考試中見過的不同題型。要特別注意那些書本和課堂上出現的重要思想、總結、回顧、結論、列表、術語、定義還有例子。例子很重要，特別在數學或物理這種需要應用概念和方程解決問題的課程里。

4. 三種記筆記的體系：大綱法、康奈爾法、思維導圖法

大綱法

只需把課堂或書上的細節用列表的形式記下來，每個主要觀點是一級標題，一級標題下記錄更多更深入的細節和例子。

大綱法能很好地寫出條理清晰的筆記，但比較死板，容易寫出一大片看上去一樣的筆記。為了防止這一點，之後回顧時，可以用格式技巧把重點突出。

康奈爾法

由康奈爾大學的教授Walter Pauk在1950年左右發明,經由他的著作《How to study in college（如何在大學學習）》廣為流傳。

康奈爾法是個久經考驗的記筆記體系，它需要你把筆記頁面劃分成3個區域：線索欄、筆記欄和總結欄。

上課期間，把實際的筆記記在筆記欄，把疑問和之後回顧時能有效提示的問題記在線索欄，之後複習筆記時，這些問題會很便捷，因為它們會把你引向最重要的信息，幫你形成思考框架。一下課，花1到2分鐘快速瀏覽記的筆記和問題，然後對其中最重要的知識用1～2句話總結，這是初步複習，幫助我們鞏固剛記下的一切，趁記憶還清晰時，深化你對知識的理解。

思維導圖法

思維導圖是直觀表現單個概念和事實關係的圖表，就像大綱風格的地圖，但大綱風格的筆記是線性的，讀起來更像正常文本，而思維導圖看上去更像樹、蜘蛛網。

畫一個思維導圖時，需要把主要概念寫在頁面中間，然後划出分支進行細節填充。

三種方法如果不知道哪種好，可以都試試，然後根據自己的習慣進行調整。

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第2集 閱讀作業

1.閱讀速度的生理條件限制

視覺限制：人的視覺範圍由中央凹fovea,旁中央凹parafovea和周邊區域periphery3部分組成，其中只有中央凹包含高密度的錐體細胞，是眼睛的一種光感受器，可以感知微小的細節，分辨頁面上的文字。由於中央凹面積非常小，所以眼球是通過一種叫眼跳saccade的快速的動作來閱讀文字，眼跳間有短暫停頓，叫注視fixation。眼睛接收當前看到的1～2字，然後把這1～2字發送給前額葉皮層進行處理。眼跳和注視都需要花時間，這就限制了人視覺加工文本的速度。

工作記憶限制：就像計算機內存一樣，人的工作記憶在同一時間內只能加工有限的信息，目前認知科學家認為工作記憶的容量大約是4～7個組塊信息。工作記憶挨個處理每個組塊都需要相應時間，這就表現為你在閱讀過程中會不時的停頓。

回視時間：即便熟練的閱讀者，閱讀都要花15%左右的時間回視,即眼睛會回去看已讀過的文本，這部分時間又分為小回視（彌補前一次眼跳距離過大）和大回視（用來加工理解文字的意義）。

但閱讀速度也會通過自然地跳過一些詞語而得到提高，你的大腦驚人地知道該跳過什麼詞，同時保持很好的語義理解。研究表明，在閱讀過程中，你的眼睛注視著約85%的實詞（表達實際意義的詞），只注視約35%的虛詞（比如the and if等），跳詞看會帶來速度的提升。

2.如何提高閱讀速度？

熟練的大學水平的閱讀者的閱讀速度大約在200～400字／分鐘，對絕大多數人來說，超過400字／分鐘就是略讀了，理解力會下降很快，那些速度培訓班自稱可以訓練人到2000字／分鐘閱讀的方法被科學證明都是無效的，這些方法都無法突破工作記憶的限制。所以最實在的提高閱讀的辦法就是熟能生巧，經常閱讀，廣泛閱讀，確保材料難度適中。

如果你閱讀時容易走神發獃，那可以為每個章節的閱讀時間設置限制，雖然不一定能按時完成，但這有助於集中注意力。

當讀一本不用每個字都要理解的書時，你還可以加快速度，使用偽略讀技巧。略讀文本的同時要留意主要觀點、術語和各種重要信息，一個搜索重點的方法是特別關注每個段落的第一句和最後一句，以及粗體、斜體等各種強調格式。當你注意到重點時，就要放慢速度，閱讀它所在的整個段落。

3.劃重點的方法

記憶主要有再認和回憶2種方式，再認即依賴線索的記憶，回憶即從大腦深處獨立提取的記憶。頻繁地劃重點會容易混淆再認與真正的回憶，這裡推薦一下Cal Newport的摩斯密碼法，即：

遇到重點句子時，在旁邊的空白處畫一個小點；遇到例子或解釋之前的重點句子的文字時，在旁邊空白處畫一條橫杠，這麼做能避免在閱讀過程中停下來，降低速度。

完整地看完整個文本後開始回顧，這時空白處的小點和橫杠能幫你更好地理解讀過的內容。

4.主動閱讀

相較於被動地用眼睛掃文字而言，真正投入地理解文本會幫你記住更多的內容。

主動閱讀的方法為SQ3R：瀏覽Survey、提問Question、閱讀Read、複述Recite、複習Review

瀏覽：開始閱讀前先快速瀏覽全部內容，看看開頭概述、標題和每章結尾的回顧問題。這會讓大腦提前啟動，有利於讓之後的重要信息一目了然。

提問：列出開始閱讀前你想到的一些問題。這同樣有助於啟動大腦，挑選出最重要的信息。

閱讀：就是閱讀，前面提過很多方法。

複述和複習：即做筆記或總結你所讀的內容。時間充裕可以兩者都做，時間有限的話總結對需要著重理解的概念效果更好，詳細的筆記更適合側重事實知識的閱讀。

不需要對SQ3R方法按部就班，最重要的是，請開始你的閱讀。

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第3集 記憶

1.記憶類型

感覺記憶：加工你在真實世界中通過感官覺察或體驗到的一切，它能採集絕大部分信息，但幾乎即刻就會丟失，保存下來的信息會進入短時記憶，即工作記憶。

工作記憶：就像電腦里的內存一樣，工作記憶不會永久保存，除非持續複述，否則信息就會在大約15～30秒之後消退。工作記憶只能同時處理大約4～7個信息，你可以通過把信息歸類為組塊來提高限制，比如把FBIKGBCIA拆成FBI KGB CIA這3個有意義的組塊，但限制仍然會有。

長時記憶：感覺記憶和工作記憶主要發生在大腦的前額葉皮層，最後當信息到達大腦的其它部位後，才能被存儲為長時記憶。

2.記憶過程

（crash course心理學系列的 第13集-我們如何記憶 和 第14集-記憶與遺忘 詳細講解了記憶形成與提取的全過程，這裡再簡單回顧一下）

簡單來講，信息先要前往海馬體,神經遞質會把信息增強（神經遞質有各種功能，會傳輸關於信息自身的信息，即元信息），最終導致新突觸的形成。突觸就是神經元之間的聯結，神經元並不相互接觸，它們會保持一點距離，讓神經遞質在當中傳遞信息。神經遞質大量地穿梭移動，神經通路形成，神經元自身會利用蛋白質進行結構改良，比如腦源性神經營養因子，簡稱BDNF（brain derived neurotrophic factor）。

整個記憶形成的過程會引起大腦的生理變化。就像通過健身強健肌肉一樣，這需要日積月累。

Pierve J.Howard 在《The Owner』s Manual for the Brain(大腦使用指南)》一書中寫到：如分析和綜合思維等涉及更高級心理功能的工作，需要間隔時間學習，以鞏固新的神經聯結，當時間間隔不充分時，新的學習會驅逐舊的學習。所以你必須在兩次學習之間間隔時間，且間隔學習的方式也很重要。

3.遺忘的原因

大腦沒有平等地編碼所有記憶,在長時編碼過程中，海馬體會使用不同水平的神經遞質，這取決於各種條件，比如信息的重要程度，這對信息嵌入長時記憶的強度起到很大作用。

這個過濾機制對生存非常重要，因為這使你的大腦可以安全地無視不重要的事情，同時對重要的事情投入特別注意。

但你不會總是有意識地選擇哪些信息重要或不重要，比如要記住剛讀過的歷史書細節很困難，因為在原始層面，你的大腦不會認為1219年成吉思汗與伊朗王戰爭的細節與正在攻擊你的熊一樣重要。

4.增強記憶的訣門

原理：大腦更容易捕捉有形的、視覺的、不尋常的信息，而不容易記住抽象的、司空見慣的信息，指向記憶的聯結越多，尤其當聯結來自不同情景中時，記憶就越牢固。

因此可以創造口訣來記住字母的順序，或在頭腦中編造離奇的故事，把常識聯想記憶的信息的線索包括進去。

5.遺忘與間隔重複

新知識被編碼後，如果希望記憶持久，仍須要反覆回憶鞏固，除非新的記憶伴隨著特彆強烈的情緒體驗，否則不反覆回憶，記憶就會在一定程度上的消退。1880年，德國心理學家Herman Ebbinghaus艾賓浩斯對自己的記憶做測試，強迫自己回憶長串的無意義單詞等，最後得出了遺忘曲線。儘管有很大程度的猜想成分，細節也過分簡化，但艾賓浩斯遺忘曲線仍展示了如果不一遍遍複習，記憶就會消退的非常快的事實。

根據「遺忘是為了更好學習forget-to- learn」 的理論，Benedict Carey在《How We learn我們如何學習》一書中提出，記憶有「存儲強度」和「提取強度度」2種不同強度，存儲強度不會減弱，一旦記憶被編碼，神經模式只會得到強化，而提取強度會隨時間衰減，除非及時回憶記憶的內容。記憶的提取強度衰減的越多，回憶的難度就越大，學習的效果就會越大，這叫間隔效應。即你回憶所付出的努力越多，收穫就會越大。但如果等待時間太久，提取強度衰減太大，你就會完全無法回憶原有記憶。

要最大化學習效率，需要找到即將遺忘的臨界點，然後通過間隔重複的方法來鞏固記憶。間隔重複的思想不是每隔固定幾天複習，而是是穩定增加每次複習重複的間隔時間。具體為：第1次學習（間隔1天）第2次複習（間隔3天）第3次複習（間隔7天）第4次複習（間隔14天）第5次複習（間隔30天）第6次複習 。

6.萊特納系統

要做到高效的間隔複習，你需要一個系統的方法來跟蹤複習所學信息的進度，這裡介紹一下萊特納Leitner系統：

準備5個盒子，每個盒子代表一種特定的學習間隔，盒子1是每天都學習，盒子2是每3天學，盒子3是每周，以此類推。

每個需要記憶的知識點都有自己的抽認卡，一旦一張卡記對了，就把它放進下一個盒子。如果記錯了，無論在哪個盒子，都放到盒子1中。按這個規則，能花更多時間學習你最薄弱的卡片，從而確保最大化的學習效率。而盒子間增加的時間間隔同樣會幫你利用間隔效應，儘可能接近適度困難的臨界點。相關的手機app有Anki、Tinycards、Quizlet等。

7.其它

對於不太適用抽認卡學習的學科，如數學或體育運動等，間隔效應同樣適用，所以請確保你學習中的間隔時間。

在學習遇到瓶頸時，如果緩一緩，過幾天再學，或許會柳暗花明。

記憶主要有2種，再認與回憶。再認是接觸之前已見過並記住的信息後能再次認出它，回憶是直接從記憶庫深處挖掘信息，這恰是你在考試和很多實際生活工作中不得不做的事。所以當你學習時，請確保自己專註在主動回憶上，不要只是被動地閱讀你的筆記或ppt，利用它們為自己編寫小測驗，或者挑戰自己，把學到的東西默寫、總結出來。

簡而言之，學習應該感覺像工作一樣，應該能挑戰你的大腦。當你全身貫注時，你會花更少的時間記住更多的東西。

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第4集 計劃與整理

1.作為學生，你應該有2種模式：計劃模式和機器模式。當你全力以赴地備考、完成作業、看教科書時，就是機器模式。如果你希望自己在機器模式中能高效工作，就需要知道如何設定計劃，以及創造優良的工作環境。

2.建立整理系統

首先你需要一個屬於自己的整理系統，用來存儲即將需要的所有信息、資源和idea。這裡的idea指任何你需要保存，且之後能輕易提取的無形信息，包括任務、事件，以及靈感等等。

此外，你還需要一種可靠的方式來存儲，比如筆記、講義，及其他你使用的輸出方式，如文字、代碼、圖畫等等。

任何優秀稱職的整理系統都包括：

• 任務管理器：記錄需要做的事情。 特徵：方便記錄任務的細節要求和截止日期，同時能輕易查看即將到來的任務。（Todoist,Trello,Microsoft To-Do,Any.Do.紙質：經典的日計劃方法、子彈日記等等） 更適合記錄有截止日期的事件。
• 日曆：記住即將到來的事件。最好用來記錄特定時間將會發生的事件。
• 記筆記體系
• 某種紙質文件的物理保存方式：當你經常要出門時，包里有個便攜的摺疊文件夾會很好用。文件夾和文件盒配合使用，長期保存效果會更佳

3.建立框架和規則

把系統整理好後，就可以制定一個有組織的計劃，即一套規則和條例，來幫助保持你的系統能井然有序地高效運作。

如果你選擇一個好的計劃，並在開始新任務時都能堅持其規則，那麼系統就會保持高效。

比如你電腦里的文件結構。別把文件都堆在桌面上，把文件夾設置成樹狀，有大量分支，文件夾的頂層是樹根，方案開始的地方，比如文件夾命名為「大學」，然後開始創建代表你學習生活等不同方面的分支。首要的邏輯分支點是學年，比如大一、大二、大三、大四，然後根據你要整理的信息類型分出更具體的分支點，比如不同的學科，然後為子文件夾添加小組項目。如果你能堅持把不同資料按正確的文件夾保存，那這個結構就能確保你輕鬆找出自己想要的資料。

還可以把相似的結構運用在數字筆記上，比如印象筆記，可以把一切都整理在筆記本中，筆記本又按一定的規律整理好。比如學生有課程的筆記本類別， 每節課都有自己的筆記本，在筆記本中還可以為每次的課堂、閱讀作業和其他事情記筆記。

還可以在日曆上用顏色來標記事件，就可以對自己的生活一目了然，比如上課、課外活動和打工時間等。

最後，用任務管理器建立項目，把相似的任務歸納在一起。如果你是學生，最有邏輯的做法是為每門課程和其他你在做的事分別建立項目。

4.持續並正確使用

既然你已經選好了工具，擁有了完整的系統，最後要確保自己真的會使用它，因為把任務恰當地放在系統中需要花精力去維持，比如老師在課堂上交代了什麼，你需要打開任務管理器，把所有細節正確記下來，不然你的系統就會雜亂或不完整，你的大腦就不再能依賴它，所以你需要養成無時無刻都能正確使用系統的好習慣。

有2種方法能訓練快速捕捉事情的能力：1.當任務出現時，就把信息寫在正確的位置 2.使用每日筆記，無論是app還是紙質，都可以把一天中的事全都記下來，這是一個暫時保存的手段，在每天結束時，再把記錄下的一切轉移到系統中的正確位置。

5.列計劃

日計劃：列舉已經計劃好的事和當日想要完成的任務。你可以在上學前的早晨做今日計劃，或者晚上睡覺前做明日計劃。制定日計劃的同時，可以把任務整合分類，比如吧一堆簡單瑣碎的任務提前計劃整合在一起，在短時間內全部完成，從而釋放大量連續的時間段用來給真正有挑戰性的工作。

周計劃：周計劃的目的是查看當前周和下周即將到來的截止日期。建議在周天做周計劃，這樣就會對所有即將到來的事有大致的印象，要按日曆上寫的執行。

長期計劃：比如下個月有考試，那應該了解考試要考的範圍，然後把學習時間安排在接下來的每一周，確保自己不會臨時抱佛腳。如果被分配了一個大項目，也可以把它分解成小任務，給小任務設置完成期限。

最後，為了保持系統的運行順暢，請每周選一天做回顧總結，如果想更高效，可以把總結和周計劃結合起來一起做。

6.做總結

查看計劃，回顧過去的一周，比較你的計劃和實際完成的結果。如果兩者存在差距，努力搞清問題在哪，比如是太分心，或者計劃得太多。

瀏覽你的任務管理器和日曆，如果有任何需要修改的任務或事件，做好修改。這會防止「熵」。「熵」在熱力學中指宇宙中一切事物趨於無序和混亂，這也正是整理系統在使用過程中的趨勢。如果通過每周規律地把它們整理一遍，你可以防止一切變得太過混亂。

現在，你建立了自己的系統，養成了做計劃的習慣，你已全副武裝好，能用最有效率的方式解決所有從天而降的任務。此外，只要保持這些習慣，你就可以放心地知道自己沒有遺漏或忽略頭腦中的任何東西。

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第5集 注意力與集中

1.注意力是什麼？

簡單來說，注意力就是把你的認知資源集中於特定的刺激或信息源，同時忽略環境中其他東西的過程。

2.注意的2種形式

自上而下的注意，即基於「任務要求」的有意注意。如看教科書的某一頁，或做一道數學題。

自下而上的注意，即刺激驅動的注意，因環境中的刺激自動集中。

3.大腦的抑制機制

當主動集中注意力時，大腦會啟動抑制機制，屏蔽其他無關的刺激。

抑制機制無法一直持續下去，就像肌肉一樣，最終會產生定向注意疲勞，這就是為什麼隨著時間的流逝，你的注意力會越來越分散，越來越難專註的部分原因。

你的抑制機制的強度，即高度專註一項任務的能力是會變化的，這取決於很多不同因素：

• 環境
• 面對無聊或有難度的任務時，尋求新鮮感的個人傾向。
• 對任務的興趣
• 大腦當前的狀態（取決於攝入的食物或能量、休息、焦慮、運動等因素）
• 已持續集中了多長時間

4.強化注意力的方法

停止同時進行多任務。

你的大腦無法同時做兩件事。能同時做兩件事實際是快速在不同任務間切換的幻覺，大腦其實並不擅長這麼做。當你的注意在不同任務間切換時，你不僅會失去切換任務時花費的時間，還會花費額外的時間讓大腦重新恢復注意，從而跟上不同任務的進度。

在不同任務間切換還會造成注意殘留。如Cal Newprot在《深度工作》一書中解釋說：當你從任務A切換到任務B時,你的注意力並沒有立刻跟上，它仍殘留著一部分在思考之前的任務。

這同樣發生在你從該專註的任務切換到分心干擾物上。所以在切換去做其他事請之前，至少集中20～30分鐘在任務上。

簡化環境

在你的房間或工作地點開闢一處專門用來學習的地方，這樣你就為自己建立了一個單一清凈的環境。

環境的力量很強大，當你環境中的一切都聚焦在單一任務上時，你就更有可能做這件事，比如在健身房，你的大腦就知道要在這裡運動。

很多藝術家都會刻意尋找或創造只用來工作的空間，有人選擇在咖啡店工作，有人會在家創造獨立的工作間。所以最理想的工作環境因人而異，你可能需要稍微測試下，看哪種環境更適合自己。不過一般來說，干擾你注意力的東西越少越好。

選好工作地點後，為你當前的任務做好準備，把其他無關的東西都挪走，包括無關的書籍和資料，關閉任何你不需要的網站或程序，拿開手機。

把當前任務分解成更小的任務，比如可以把「寫論文」的任務分解成幾個不同階段：頭腦風暴、研究、起草、編輯。分解任務後你會發現，你只需要在研究階段使用互聯網，在其他階段就可以把網關了，避免干擾學習。

還需要設想可能出現的干擾，提前預防，比如把手機調成免打擾模式。

增強注意力

注意力就像肌肉，你可以通過持續鍛煉使其變得更強。最好的辦法之一是，學會抵抗對新鮮感的渴望，比如突如其來的想刷朋友圈，想看一段搞笑視頻的衝動。你的這些衝動是與生俱來的，大腦天生不喜歡枯燥困難的工作。這些衝動的強度取決於你屈服於它們的頻率。我們的行動塑造了大腦的習慣和期待，這會變成行為的固定模式，這意味著每次你屈服於對分心干擾的渴望時，你都在把這個選擇培養成習慣。

幸運的是，你可以訓練相反的行為，比如通過承認對新鮮感的渴望， 然後刻意無視它，回到手頭的事情上，從而開始塑造對枯燥無聊的忍耐力，戒掉對持續新刺激的需要，久而久之你專註於工作學習的能力就會增強。

萬事開頭難，但有些工具可以在在早起階段給你一些幫助，比如Cold Turkey 和 StayFocusd 這樣的app可以屏蔽互聯網的分心干擾，Forest這樣的app鼓勵你無視手機讓你種虛擬的樹。當你不需要互聯網這樣的工具完成工作，完全斷網會減少潛在的分心干擾。

5.勞逸結合

即使經過訓練，你的專註力仍會隨時間遞減。我們的大腦需要勞逸結合，所以在學習或工作一段時間後需要休息，學習時間長短因人而異，建議在25～30分鐘左右。一旦你在任務上花了這麼長的時間，如果感覺注意力減弱，就花幾分鐘休息一下，站起來，伸個懶腰，走動一下，或者喝點水。

很重要的一點是，在短休息中不要切換到其他任務，或做分心干擾的事，因為你不會想製造注意殘留，讓返回學習的過程更加困難。

在幾次學習和短休息交替進行後，你可以長時間休息一下。長休息時，你可以切換到更簡單的任務，或者玩一會兒，只要你提前計劃好什麼時候休息和學習時間，這樣你就在主動地選擇什麼時候學習，什麼時候玩，而不是讓大腦被動地被對新鮮感的渴求支配。

隨著時間的流逝，你會發現自己能堅持專註的時間越來越長，這是一個好的跡象，表明你正在增強這些注意力的肌肉，但你一天中能消耗掉專註力的能量總是有限的，最終你需要停下來，放鬆放鬆。

放鬆並非是你的大腦唯一需要的東西，為了能更好地集中注意力，長期不斷地進步，你同樣需要照顧大腦的生理需要。大腦需要充足的睡眠、營養、鍛煉來維持它的高效運行，所以注意你的健康習慣，確保每天至少7小時的睡眠，健康飲食，每天鍛煉一次，即便只是散步。

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第6集 拖延症

1.時間動機理論：

Piers Steele博士在《拖延方程》一書中提出，人完成任務或作業的動機可以由一個方程表達，它是一個能揭示我們拖延具體原因的有效的心理模型。

動機=（期望x價值）/（衝動x延遲）

期望：表示你相信自己能完成任務的信念有多強，與拖延呈負相關。如果覺得自己能勝任要做的事，你的期望就很高，這會增加你做工作的動機；如果任務看上去很難，期望就會很低，就更有可能拖延。

價值：價值包括你完成任務獲得的獎勵，以及在實際做事過程中的體驗，有多快樂或多不快樂。

衝動：是你屈服分心干擾的傾向，也是你去做其他事情的衝動。你越不能抵抗突然想刷微博的衝動，就越有可能拖延。記住，如果你能抵抗住這個衝動，你實際上就在強化大腦專註的能力。

延遲：指現在到你完成任務、獲得獎勵的時間。 延遲時間越長就越有可能拖延，這是因為人類天生對短期獎勵的重視要遠超長期獎勵，哪怕長期獎勵在客觀上更豐厚。在人類歷史的大多數時期，這是非常有幫助的適應性腦進化，公元前1萬年的狩獵採集者沒理由關心3年後會捉到什麼，重要的是此刻在眼前的這隻獵物。但如今，當你人生的成功更多取決於考試學習，存退休金，而不是羚羊狩獵技巧，更喜歡短期獎勵的大腦硬體就會變成阻礙。這就是你總會在考試前夜臨時抱佛腳的主要原因。延遲是拖延方程中最難控制的因素，因為我們獲得任務獎勵的日期往往是確定的，當你在讀書時尤其如此，幾乎一切課程的考試都是按日程來安排的。

2.對抗拖延的方法

提高期望：

把任務分解成更小的子任務。這麼做會使你把注意力放在不那麼可怕的東西上，同樣會讓你更明確地定義你需要採取的具體行動。一旦你定義好這些行動，清楚地知道它們的解決順序，你就會對現在應該做什麼有更清楚的認識。

尋求幫助。比如在上班時間去導師的辦公室，或者找小夥伴結成學習小組。

提高任務的價值：

提高完成任務實際的獎勵。

提升工作本身的體驗 。 實踐這一點最好的方法是選擇更適合自己的工作。此外選擇在喜歡的地點學習，比如咖啡店，或者圖書館你最喜歡的座位。還可以找適合學習的音樂，或者和朋友一起學習。在開始學習前可以先快走散步，以提高你的能量水平。

給完成子任務增加額外獎勵或小獎勵。 可以將工作遊戲化，把遊戲元素應用到工作中。比如Habitica這個APP能把工作產出變成角色扮演遊戲。它具有讓人沉迷的RPG元素，比如升級、經驗值、裝備等，並將其應用於現實生活。 或者就是單純的小獎勵，比如在完成一些困難的任務後可以看一場電影，或者和朋友出去玩。

3.低密度娛樂和高密度娛樂

大量的學生感覺他們有太多事要做，以至於不能讓自己花相當大的時間沉浸於任何娛樂。諷刺的是，正是這些一直抗拒自己進行高密度娛樂的學生，往往會花大量的時間刷微博、逛淘寶、刷朋友圈等等，這些事代表低密度娛樂，它們比做正事更吸引人，而且很容易說服自己就只看5分鐘。但不可避免的是，你最終會花費大量時間在這些上面，畢竟這些網站和app從根本上就是專門設計得儘可能地讓人沉迷。更糟的是，它們實際上沒什麼樂趣，就只是讓你分心而已。如果你把所有的時間浪費在上面，你就沒時間享受真正高密度的，真正能夠激發你完成正事的娛樂。

所以你需要讓自己享受高密度的娛樂，比如給自己2小時玩新出的電子遊戲，加入你一直眼饞的野外滑板俱樂部等等，當你允許自己玩耍時，你就創造了可以用來集中精力做正事的期待。

4.意志力

長久以來，人們相信意志力是有限的，意志力會在一天內隨著你做一些偏離最省力途徑的決定而流逝，這個現象叫做自我損耗。

不過在過去幾十年，自我損耗理論受到一些相互矛盾的研究的挑戰，所以很難說意志力本身是否是你在一天中可以消耗的有限資源。但拋開爭議，你的身體和大腦應存在勞逸結合的節奏。在耗盡自己的心理資源之前，你每天能做的事是有限的。不僅如此，當你推遲有挑戰性的作業，先去做一堆更容易的事時，一旦這些事做完，你就很容易說服自己今天已經「做的夠多」了。所以戰勝拖延最有效的方法之一就是從任務列表中先挑最困難、最痛苦的事情開始做。

5.番茄工作法

番茄工作法是一個可以用來停止拖延的小技巧，它所需的就是一個計時器和一小片紙。具體操作是，首先確定你要從事的一個單一任務，然後把計時器設置成25分鐘，在這段時間內儘可能多地做這些任務。如果有分心干擾出現，或者有做其他事的衝動，就把這些分心的念頭先寫在紙上，然後繼續做正事。25分鐘後，花5分鐘休息一下，然後重複這個過程，直到你準備開始更長的休息。

這個方法很有效，因為計時器會幫你把任務重塑為重視輸入，而非重視輸出。不再感覺需要做完全部的數學作業或是寫完論文成稿，而是只需要堅持25分鐘。這種重塑把你最初對任務的阻力切割分解，因為工作或學習25分鐘感覺不像特別大的努力投入 。此外計時器還創造了一個外部動力，即不再用大腦追蹤應該工作多久，而是讓計時器為你代勞，就像有個教練在盯著你做任務。

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第7集 備考

1.學習需要日積月累，把新信息編碼為牢固記憶不是一個晚上就能發生的生理過程，記憶需要多種多樣的重複、鞏固，還需要間隔時間進行。而我們的大腦並非生來就能長時間專註，大腦的硬體更在乎現在而非未來，所以大腦內部的生理結構不會自發地為考試做準備，因而你需要主動在外部構建結構來幫助它，其中最重要的就是學習計劃。

2.學習計劃

第1步：確定考試時間、地點，記在日曆上

第2步：制定學習安排。比如小測驗提前2周複習，期中考提前3~4周複習。如果還有很多作業或者小組任務，把它們花費的時間也計劃好。

第3步：當真正開始複習時，盡最大可能去模擬考試情景。記憶非常依賴情景，如果能在與考試相近的條件下複習，當真正考試時，回憶這些知識就會容易很多。具體為：

• 儘可能多地獲得關於考試的信息。可以去問老師，看教學大綱，搞清考試範圍、時長、題型，考試允許帶的東西等。
• 做之前的考試真題或模擬練習題。可以問老師或者學姐學長，是否有相關的參考資料或者題庫（http://Koofers.com上有線上題庫，包含很多大學的歷史真題）
• 去你真正要考試的教室，或至少外觀和感覺與考場相似的教室里複習。因為記憶依賴情景，我們的大腦更擅長回憶那些處在最初學習和複習知識的相似環境中學到的知識。1975年發表的一項研究表明，用潛水裝置在水下學習辭彙表之後，在水下測驗比在陸上測驗的回憶效果要好。
• 除了地點，還應練習在和考試完全相同的時間限制下學習。定好計時器，在不看書的情況下進行模擬測驗。最好的備考方式就是主動學習，注重回憶，回憶就是強迫自己從記憶深處提取事實和答案。

3.具體複習方法

• 編模擬題。如果老師給了考試範圍，那就是你編題的首要來源。把考試範圍里的每個概念編成一個問題。如果沒有範圍，那就利用課堂筆記筆記，通過快速瀏覽筆記，用標題、主要概念或者案例來編模擬題。
• 做學習抽認卡。一些概念和術語的學習非常適合抽認卡，其一面是概念，一面是答案，這能讓你的大腦對兩者建立雙向聯結。
• 涉及數學、物理等學科時，你的題目通常應以方程式或問題的形式呈現。花一定時間熟悉方程式和概念，花更多時間做練習題，確保你真的會獨立運用它們。
• 小抄練習。老師不會讓你帶小抄進考場，但做小抄本身是有益的，因為花一段集中的時間選擇和寫下最關鍵的信息本身就是個很棒的準備技巧。小抄的妙處在於它很小，基於這個限制，你不得不非常挑剔地挑選要寫在小抄上的內容，所以小抄上會包含考試最重要的信息。因為自主整理小結了所有資料，所以做小抄時就是在主動地與知識交互。

4.遇到難題如何正確求助？

康奈爾大學第八任校長Dale Corson向學生們提供了一些關於如何有效尋求幫助的建議，即：在求助前先問問自己，我不懂的地方究竟在哪？很多學生會很籠統地說我不明白，他們一遇到搞不定的問題很快就會放棄，讓自己的大腦投降認輸。所以別這麼做，遇到問題時再多花15分鐘想想，明確自己到底哪裡不懂，把自己嘗試過的解決方案寫下來，這可以為之後幫助你的人提供一些前提和思路，也能幫自己更獨立地解決問題。

在軟體開發領域，程序員卡在行不通的代碼上時，有時候會用小黃鴨調試法Rubber Duck Debugging，即把代碼和代碼背後的思考過程解釋給小黃鴨聽。把問題解釋給業餘聽眾，能強迫你從不同的視角思考問題，從而有利於解決問題。

此外，向老師展示自己之前的思考可以證明自己是努力過的，而不是因為懶惰而直接向他們伸手求助，這是贏得他們尊重的一個好方法。

5.複習時間

你的學習效果是由學習時間和專註強度決定的，為了讓大腦能高強度專註，你必須讓大腦適時休息，要遵從勞逸結合的規律。所以在制定學習計劃時，給自己留點休息時間，幾次複習間的短暫休息，以及一些更長時間的休息，比如獎勵自己玩些熟悉有趣的高密度娛樂，這麼做會確保你是高效、專心和快樂的。

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第8集 考試焦慮

1.不可避免的焦慮

Henry Fonda是《十二怒漢》、《西部往事》等電影的主演，曾獲奧斯卡獎，金球獎，格萊美獎等等，是他那個時代最著名的演員之一，職業生涯長達54年， 但Fonda一生都在和演出焦慮鬥爭，即使75歲的高齡，已擁有超過50年的演繹經歷，他仍然經常在開始表演前嘔吐。儘管非常焦慮，Fonda仍會給予觀眾他們所期待的精彩表演，因為他明白一個不可避免的事實，一個Steven Pressfield在《戰爭的藝術The War of Art》中完美闡述的事實：恐懼不會消失，戰士和藝術家生活在同樣必然的法則下，那就是每一天都要打響新的戰爭。

如果你是學生，你可能不必面對敵軍或登台表演，但考試會給你帶來相同感覺的焦慮，這些感覺很正常，你永遠無法真正消除它們。如果你正在做對你來說很重要的工作，你總會感到一定程度的焦慮，這實際是件好事，因為焦慮暗示著你正在做的事很重要，否則你根本無所謂。然而太多的考試焦慮會傷害你，研究表明，巨大的壓力會損傷人的工作記憶，還會產生激素皮質醇，太多的皮質醇會妨礙海馬體回憶記憶的能力。所以學會控制考試焦慮很重要。

2.考試焦慮主要有3種：重複過往失敗的恐懼、對未知的恐懼、對風險的恐懼

3.三種考試焦慮的應對方法

通用方法：拿出一張紙，花幾分鐘寫下真正讓你感到焦慮的東西。這個方法已被科學證明能有效降低考試焦慮。芝加哥大學的一項研究發現，在考前讓學生花10分鐘寫下他們的恐懼和焦慮，會提高他們的考試成績，比對照組要高將近一個等級。這個技巧能讓你把那些擔心的東西從腦中抽走，放在安全的地方。那些焦慮一直揮之不去，因為大腦認為很重要，但通過寫下來的方式，你可以把這些擔憂轉移到你信任的外部系統中，潛意識中，你知道它們哪兒也不會去，因此釋放了心理資源，可以專註於接下來的考試。

對重複過往失敗的恐懼應對：

理性情況下我們都知道人非聖賢，孰能無過，但我們並非總是理性的，事實上人類有與生俱來的消極偏見，一種記住並賦予更多情緒給消極事件的傾向。這是一種在涉及生存時非常有用的大腦特徵，畢竟記住會讓你生病的毒蘑菇對你的生存相當重要。當刺激再次出現時，任何消極事件都會讓你產生不安和恐懼的感覺。每個人都有過考砸的經歷，當再次面對考試時，可能會自然地怕這次又考砸。所以應如何戰勝這種消極偏見呢？

首先，不論大腦中的那個聲音如何嚇唬你，都要意識到你不是由過去的成功或失敗來定義的。儘管你現在所走的路至少在一定程度上是你過去選擇的結果，但這不是一條結果已知的路，任何時候你都可以選擇與過去不同的做法。

其次，你需要分析自己過去的錯誤，儘可能多地收集過往失敗的信息，畢竟只有當你明白之前錯在哪裡，你才能真的進步。回顧過去的考試，找到能提高的弱點，如果不髮捲子，那就試著和老師聊聊，問問是否至少可以瀏覽試卷，和老師交談時主動請求反饋，特別是那些沒有標準答案的簡答題和論述題。拿到考卷後回顧你的錯題，確保真的知道自己錯在哪兒， 理解自己的答案為什麼是錯的，正確答案又是什麼，為什麼正確，並把錯題記錄下來。如果下次還會出錯，要在筆記上做重點標註，總的來說，要掌握所有錯題，確保自己不會再犯同樣的錯誤。

除了錯題需要反思外，同樣要搞清為什麼自己會做錯這些題，是沒準備好的原因嗎？為什麼會沒準備好？是因為沒花足夠的時間複習，還是複習錯了重點，還是複習效率低？如果複習好了，那是不是考試過程中出現問題？比如做的太快有些粗心，或者做的太慢沒把題做完。不過無論原因是什麼，都不要讓自己太沮喪，每次失敗都是一次學習的機會，而你只需要確保自己不要重蹈覆轍。

對未知恐懼的應對：方法在於全方位了解考試。越能全方位了解考試，你就會越感到安心。和絕大多數動物一樣，人會自然地恐懼自己不理解的東西，這是大腦適應性的進化結果，對生存非常有益。所以儘可能多地獲得與考試相關的經驗，比如盡量在複習時模擬考試情景，儘可能地拿到考試內容大綱和模擬真題，利用筆記編練習題，在和考場外觀和感覺相近的教室中學習，在考試時間限制下學習等等，要把考試變成熟悉的老朋友。

對風險恐懼的應對：考試焦慮的最大來源之一就是感覺這次考試意味著一切，比如它會決定你的總成績，決定你上哪所大學，決定你是否能走上人生巔峰。但在現實生活中，你很少會經歷無法從錯誤中重新振作的考試或情景，即使你的生活不是一帆風順，你也可以吸取教訓，重新再戰。如果這還是不能安慰你，請盡量在頭腦中重構這場考試的意義，把它想成另一個學習機會，而不是一次審判。

4.最後請記住，焦慮不是只能靠自己去克服，如果你的焦慮已嚴重影響到生活，不要猶豫，去向專業人士求助。

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第9集 文章與寫作

1.前寫作階段

大多數人的寫作順序是先有靈感，再查資料，然後才寫文章，但曾在劍橋大學就如何寫出優秀研究報告做過演講的微軟研究員Simon Peyton Jones建議人們寫文章先從「前寫作階段」開始，經歷了這個過程後再開始查資料，因為：「前寫作」會挖掘出你之前根本沒想過的與話題有關的東西。職業寫手非常了解這點，當花時間集中精力寫作時，你的大腦會建立聯結，調出你甚至不知道自己有過的回憶，在此階段想到的大量問題和初步論點，最後可能都會寫入你的最終定稿。而且帶著「前寫作階段」的問題和論點，你會更清楚自己要找什麼資料，從而節省大量漫無目的的搜索時間。

「前寫作階段」不是讓你一下子就寫出一篇完美的文章，因為一方面你還沒查資料，一方面寫文章是個大工程，對於大工程，你需要的就是先著手做起來。

如同雕塑家不會直接跳進細節進行打磨，而是先把石頭的基本特徵鑿出來，「前寫作階段」就是給你一個機會，把所有的想法寫出來。打開一個新文件，設置25分鐘計時，然後把大腦中與主題有關的一切全寫出來，同時記錄腦中出現的任何問題，列出認為重要的論點，最後試著想想如何能獲取相關的外部資源，這會對之後的查資料很有幫助。

2.查資料階段

查資料的起點建議從維基百科開始。維基百科或許不是最好的選擇，但每條維基百科底部的引用部分是好的資料來源，因為維基百科對詞條的標準很高，要求高質量的資料來源，比如在知名期刊上發表的科學研究。此外還可以通過谷歌學術、EBSCO等期刊資料庫、學校圖書館、相關科普書籍的注釋和參考文獻來發現大量優質資源。

一旦找到資源，用各種方式進行存檔，確保自己在寫作時能方便地找到它們，而不用回頭再搜索一遍。

接下來對材料進行注釋。瀏覽每個資源，高亮那些與你要論證的觀點特別相關的部分；添加筆記，幫助你突顯這些論點的細節。

最後有意識地問自己是不是查夠了。（一般而言，論文中每個主要論點至少要有2個來源，間接和次要論點至少要有1個來源，這只是籠統的建議。）如果沒有查夠，重複上面的過程，如果查夠了，那就可以開始寫初稿了。

3.寫初稿

開始寫作時盡量放飛自我，先不管那些限制和問題，因為最痛苦的寫作問題之一就是完美主義。如果你的初稿寫得很爛，沒關係的，因為未來的你會把它編輯潤色成很棒的東西。

4.編輯

建議用2個階段編輯你的文章。

階段1：內容編輯。從整體把握文章，問自己最重要的問題，比如每個論證是否都支持論點？文章讀起來邏輯通順嗎？每個論證是否恰當地展開，是否有資料或外部證據的支撐？是否可以寫的更簡潔？本質上，這個階段在於確保文章儘可能高效地把你的思想傳達給讀者。

階段2：技術編輯。這個階段你要一絲不苟地檢查文章中可能出現的語言結構或句法方面的錯誤，比如拼寫錯誤、語法錯誤、語言組織糟糕的句子、格式錯誤、聽上去不對勁的句子等。你可以把文章列印出來手動編輯，當你在文章最終要呈現的媒介上進行校對時，會更容易發現錯誤。還可以出聲讀你的文章，這會強迫你放慢速度，防止自己無意識地跳過任何詞，還會幫助你識別那些讀起來不對勁的句子。

5.徵求反饋

首先要知道，每個人首次讀你文章的機會只有一次，沒人能用嶄新的眼光看兩次，所以要有計劃地找讀者，讓一部分人讀初稿，另一部分人讀定稿。

其次要明確地詢問你真正需要的反饋，當你不指定方向時，人們會自然地尋找那些不重要的拼寫和語法錯誤。

最終，列印你的定稿，從頭到尾再認真讀一遍，如果一切正常，沒什麼顯而易見的錯誤，那就大功告成了，十有八九，你已經寫出了一篇很棒的文章。

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第10集 鍛煉身體與學習

1.大腦與運動

在生物長出大腦的絕大多數歷史時期中，大腦的學習功能是隨著運動一同進化的，不需要運動的生命形式用不到大腦。

一個極端例子是無脊椎動物海鞘。海鞘在幼蟲階段有眼睛、一根能使它們四處移動的像尾巴一樣的神經索，還有一顆大腦。在幼蟲階段，它們的目標是在海底找到一個可以附著的點，一旦附著上，它們的餘生就會待在這裡。為了一勞永逸，它們會吸收所有讓它們能四處移動的有用的特徵，比如眼睛、神經索和大腦，一旦海鞘不再需要運動，它就會吃掉自己的大腦。

神經科學家Rodolfo Llinas 把海鞘的例子用在他的書《I of the Vortex：From Neurons to Self （旋渦的我：從神經元到自我）》中，來演示他的結論——我們所謂的』思考』就是進化對運動的內化。換句話說，就是大腦是為運動的生物誕生的，一旦不使用大腦，你就會失去大腦。

不僅僅是大腦，「use it or lose it非用即失」這個原則還適用於大部分生物學結構，如果不長期充分地使用，你的肌肉就會開始萎縮，不持續主動地學習新事物，就會極大增加未來患老年痴呆症的風險。綜合來看，你身體的每個部分都是為了適應你要做的特定的事情，如果不使用它們，那身體的這些部分就只是在浪費資源。但你不能自主決定不需要，然後扔掉它們，你的身體系統高度統一，各部分相互依存，這意味著你需要做身體本該做的事，來保持它運行良好。

2.鍛煉身體能使你保持健康，有規律地讓心跳加速同樣會使你更好地學習。

1990年，一名體育老師把自己體育課的重點從競技類的傳統課程轉移到慢跑之類更加以健身為基礎的活動上，他強調持續運動，即在一整段時間保持心率加快的狀態，而且他根據學生的賣力程度而非技巧打分，通過使用心率檢測器，他能判斷出花10分鐘跑完1英里的學生的努力程度和那些9分鐘就能跑完的學生一樣。一個學期結束後，他的試驗群體學生在閱讀理解方面的進步比對照組高出7%，如今這個學區持續在全美學習成績排名前10，儘管平均每個學生的教育金額投入要比其他成績頂級的學區低得多。

3.為什麼鍛煉身體會有助於學習？

一般來說，有規律的鍛煉身體會以3種方式促進你的大腦：

會優化神經遞質的水平。比如5-羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺這些都是對學習十分關鍵的化學物質。5-羥色胺有助於調節心境，使你保持快樂，去甲腎上腺素能增強與注意力和動機有關的信號，多巴胺高度參與學習、運動，操縱大腦的獎勵中樞，而有規律的鍛煉身體會平衡這些以及其他重要的神經遞質。

會刺激神經發生。即刺激海馬體中的神經幹細胞誕生新的神經元。很長一段時間，科學界普遍認為神經元自出生時起就不會再增加，但我們現在知道，新的神經元即使在成年期也會產生，而鍛煉身體會提高新神經元出現的幾率。 新神經元作為幹細胞誕生，沒有即刻的用途就會死亡，這還是「非用即失」，所以新神經元如過要存活，它必須要嵌入已經存在的神經網路，而這會在你學習新東西的時候發生。所以這種特定的大腦優化的關鍵操作就是有規律的鍛煉身體，同時持續學習。

會促進神經元相互聯結的能力。這也是新的神經通路形成，記憶鞏固的過程。它是通過促進一種叫腦源性神經營養因子（簡稱BDNF）的蛋白質的生成，反過來促進和增強神經元聯結的過程，叫長時程增強，而這就是鞏固學習的機制。當新的信息進入大腦，神經元使用現存的一種神經遞質谷氨酸開始放電，如果放電持續，每個激活的神經元同樣會開始製造材料，用來創建全新的突觸（突觸就是不同神經元之間的聯結）。隨著這些新突觸的產生，記憶就會形成，而BDNF就是使這整個過程成為可能的秘方。研究人員發現，剝奪老鼠的BDNF會導致它們喪失長時程增強的能力，把BDNF直接注射進老鼠的大腦中則會提高這個能力。在你學習新東西和鍛煉身體的時候，你的大腦會自然地產生更多的BDNF。

除了促進學習，有規律的鍛煉身體同樣可以促進你專註和屏蔽分心干擾的能力，還能減輕壓力，使你控制自己的情緒等等，更多的關於運動益處的細節可以去看John Ratey博士的書《Spark:The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain（火花：鍛煉身體和大腦的革命性新科學）》。

4.如何有效地鍛煉身體？

首先不要在劇烈運動中做傳統的知識學習。在舉重的同時學習有機化學抽認卡並不是好的選擇，因為當你心率加快時，血液會遊離你的前額葉皮層，而前額葉皮層管控著你的執行功能、工作記憶，和接受新的信息。在結束鍛煉後，血液幾乎會立刻流回前額葉皮層，所以在開始學習之前鍛煉身體或跑步會比較好。

具體選取那種鍛煉方式取決於個人，但一般來說，通過結合複雜又技巧的運動與心率的提高會得到最好的效果。一種方法是選擇能將兩者結合的需要技巧的運動，比如花樣滑冰、籃球、滑板、武術，或者高強度的瑜伽。此外你可以先做些有氧運動，接著做些低強度技巧性不強的運動，比如跑步15分鐘後做一些攀岩。

最重要的是先動起來。即使是每天散步走路都會有大量的好處，所以如果你現在沒有大量的鍛煉身體，請先開始你能做的小規模運動，專註於習慣的養成。如果你養成了鍛煉的習慣，你的大腦會為你做好剩餘的事情。

這個系列的crash course課程講到了許多有關學習的訣竅和策略，但隨著學習和工作的深入，你可能會發現其它更有效的策略，最終你會調整、創造出最適合自己的方法，所以去主動地尋找這些提高的方法吧，如李小龍曾說的那樣，採納有用的，拒絕無用的，再加上你的特別之處。Keep learning,keep improving,and dont forget to be awesome.

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