體測技術帖丨要是這麼練還不合格，我吃掉整個田徑場

體能測試，也就是我們常說的體測，基本會伴隨所有少年少女的整個青春，從初中到大學畢業，孩子們大部分會籠罩在體測的陰影之下，可謂是「談體測色變」，尤其是討厭運動的女孩子們，說起陰魂不散的800米簡直是哀嚎遍野。

今天海哥就給出一份技術帖，各位每年都需要體測的小朋友請看過來，要是按照這個邏輯來訓練還不合格，海哥吃掉整個田徑場！

800米和1000米跑步測試，屬於中長跑的範圍，追求成績的重點在於以下4點：

提高耐力→增強核心（力量）→掌握技巧→提升速度

耐力是基礎，核心力量是提升點，技巧是強輔助，速度是目的。

訓練邏輯

• 耐力，決定你是否能跑完全程

耐力是體能測試的「重頭戲」，在跑步測試的時候耐力尤其是重點。提升跑步耐力的方法沒有什麼技術難點，歸根結底是一個不斷突破的過程，是每天在操場上跑圈就能實現的。

假設以1個學期為期限，大約是4~5個月，如果你在這一學期以內堅持每天跑圈，你的起始圈數是5圈，每個月在起始圈數的基礎上挑戰逐漸增加3圈，那第1個月結束就是跑8圈，第2個月是11圈，第3個月14圈，第4個月17圈，這個學期結束，你的耐力就從一開始只能跑5圈而提升到了可以不間斷跑17圈。這就是「不斷突破極限」的訓練邏輯。

在這個突破的過程中，你的心肺功能、跑步節奏、肌肉力量都會得到相應的提升，當你可以做到不停地跑10圈、15圈的時候，完成800m和1000m簡直就是輕輕鬆鬆了。

速度突破和提升耐力的邏輯一樣，固定圈數突破速度，例如從2圈5分鐘到2圈4分半，逐漸將速度提升到標準範圍以內。

• 力量，決定你能否以較快的速度跑完全程

力量主要指肌肉力量和核心力量。說健身的時候我們說激活核心、鍛煉核心，因為核心對於我們整體的穩定性非常重要，人走路為什麼不會輕飄飄，地心引力可不是唯一的原因，強大的核心力量是我們可以坐的正站得直的後盾。

肌肉力量就更不用說了，如果你是筷子腿，十有八九跑不快，因為下肢肌肉沒有足夠的力量可以做到快速收縮，步伐沉重怎麼跑快？

我們可以通過對肌肉的針對性練習來增強力量，核心力量可以通過平板支撐、卷腹、俯卧撐等方法增強，下肢肌肉可以通過短跑練習、高抬腿、深蹲等方法來加強。有條件接觸健身器材的小朋友可以藉助器材的輔助，效率會更高。

• 技巧，決定你的專註度和進一步提速的可能

1、整體姿勢

頭要正頸要直，身體稍向前傾，下巴與地面平行，不要抬頭不要低頭；

肩膀打開不要含胸，雙肩放鬆，不要聳肩；

手臂自然彎曲越九十度，擺臂時拳眼向上，不要左右甩臂，費力而且會拖速度的後腿；

跑步時前腳掌落地，不要跳躍式跑步（大跨步），也不要小碎步，注意區分前腳掌不是腳趾。

2、呼吸技巧

呼吸方法是跑步的時候不能避開的一點，正確的呼吸方法可以讓我們避免岔氣、腹痛、缺氧等情況。跑步比較適用的是腹式呼吸法，也就是腹部用力進行呼吸，腹式呼吸法可以將空氣充分送入肺底，防止我們在跑步的時候出現「喘不過氣」的情況，充足的空氣也可以幫我們分解乳酸，讓肌肉不至於那麼疲勞。

而呼吸節奏常見的有每2~3步一呼、每2~3步一吸，或者1步1呼、1步1吸，找自己習慣的節奏，關鍵是要深入呼吸。

3、擺臂技巧

不管多累都要把手臂擺動起來，尤其是在測試的後半程，越是覺得沒有力氣越是要盡全力擺臂和抬高大腿，手臂的力量可以有效帶動身體保持在一個前進的趨勢內，要記得，不僅是腿可以帶你跑，手臂也行。

體測跑步一般是在學校的田徑場進行，標準田徑場一圈是400m（內圈），有兩個彎道，過彎時提高右臂的擺動速度可以讓過彎變得更加輕鬆。

• 總結

訓練計劃因人而異，但是訓練邏輯卻殊途同歸，達標的關鍵除了方法論，最重要是要堅持鍛煉，體能測試的目的不是為了讓祖國的花朵痛苦，而是為了督促大家從小就要追求健康的體質，少年強則國強，伏案苦讀之餘也要記得鍛煉哦~