台州瑜伽希希老師--教您高溫瑜伽26式

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伽米瑜伽生活館

高溫瑜伽26式總的效果圖：

伽米瑜伽生活館高溫瑜伽26式：分式講解

伽米瑜伽生活館第1式：站立深呼吸

功效：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。

動作要領：

1、面對鏡子站立，雙腿併攏，腳跟併攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂於身體兩側。

2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘併攏在一起，在接下的動作中，保持指關節不要離開下頜。

3、閉上嘴，用鼻子深吸氣，採用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。穩定地慢慢吸氣，數到6，儘可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當吸氣數數時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩固地在下頜處。

4、接下來，當數到六時，微張開嘴呼氣，同樣數六下，同時頭最大限度的放鬆後仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部併攏在一起，盡量達到手前臂與地面平行。

5、幾次呼吸下來，手臂就覺勞累，會放鬆，手會感到越來越重，腳會分開，膝會彎曲。你應儘力改正以上問題，無論呼與吸，意識放在下頜與手臂上，確認超過十次之後，向下做一個動作。

6、做9次呼吸循環，在第10次將手臂放回身體兩側，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環。最終可以做到100次或更多。

伽米瑜伽生活館第2式：半月式

功效：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

動作要領：

1、先按步驟完成三角式。

2、右腳曲膝，與地面成90度角。

3、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

4、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然後倒次序返回步驟1，換另一邊腳重複以上步驟。

伽米瑜伽生活館第3式：笨拙式

功效：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

動作要領：

1、站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指併攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。

3、直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行於地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。

4、脊柱不要向後弓，分別向上，下伸展脊柱，好像後背頂靠於牆上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要後倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。

5、吸氣，慢慢起身，回復身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。

6、呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行於地面，均勻呼吸，保持10-20秒。

7、吸氣，慢慢抬起身體，回復站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行於地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋併攏在一起。

8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持併攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行於地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。

9、（初學者替換動作）初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助於保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。

10、吸氣，慢慢起身，保持膝併攏，手臂平行於地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回復站立位，雙臂放落身體兩側，放鬆。

伽米瑜伽生活館第4式：鳥王式

功效：提高身體平衡、協調與專註能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

動作要領：

1、吸氣，兩手舉成水平。 雙腳併攏正

2、將右大腿後側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3、呼氣，上體前屈成90度，保持抬頭。

4、重複2次後，吸氣，抬高上身軀

5、呼氣，放下兩手，放鬆手指關

伽米瑜伽生活館第5式：站立頭觸膝式

功效：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側，

2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

3、左膝關節保持伸直，收緊大腿肌肉，之後雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸並保持20-30秒。

4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。

5、眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭試著觸膝關節或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。

6、初學者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之後，再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。

7、大多數練習者，容易出現下側膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應盡量避免，此類動作的出現，因為下側膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。

8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。

9、換左腳重複相同動作，之後，休息片刻，再重複一組。

伽米瑜伽生活館第6式：站立拉弓式

功效：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

動作要領：

1、吸氣，將身體的重心放於左腳上，向後彎曲右小腿，右手拉住右腳腳背，抬起左臂與地面垂直，挺直腰背。

2、呼氣，身體及左臂向前向下與地面平行，眼睛平視前方，同時右手將右腿用力向上拉起，保持好身體的平衡。

3、吸氣，將身體回正，放鬆四肢。再做一次反方向練習。

伽米瑜伽生活館第7式：戰士第三式

功效：提高身體的平衡能力。

動作要領：

1、按基本三角式站立，先做戰士第一式，慢慢將重心移至右腳，將舉起的雙臂緩緩前移。

2、慢慢將左腿抬起。

3、伸直右膝，保持左腿、上身軀幹、頭、手臂在同一直線上，保持30~60秒。

4、吸氣，屈右膝，左腳尖回落到地面。

5、呼氣，兩腿伸直，兩手放下。

6、換左側做同樣練習。

伽米瑜伽生活館第8式：站立分腿伸展式

功效：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活。

動作要領：

1、站立在瑜伽墊上，眼睛注視正前方。然後張開雙腿至最大處。

2、上半身向下彎曲，直至頭頂觸到瑜伽墊。

3、雙手向兩邊張開，觸到雙腳的外側，在此過程中雙腿盡量保持伸直。

伽米瑜伽生活館第9式：三角式

功效：有益於增強髖關節和側腰力量，對於消除腰部多餘脂肪有幫助。

動作要領：

1、站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展;

2、吐氣，身體向左側彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長呼吸8次;

3、吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重複。

伽米瑜伽生活館第10式：站立分腿頭觸膝式

功效：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。

動作要領：

1、站立，雙腿併攏，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙手經身體兩側向上抬起，於頭上合掌。

3、右腳向右側跨一大步，移動重心，在兩腿中間。

4、轉右腳尖向右側，上體，髖部也轉向右側，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前。

5、雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板。

6、繼續前伸手臂，直到肘關節伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然後慢慢立起上體，右腳恢復向前，但保持兩腳分開。

7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉向左側，上體髖部也轉向左側，重複相同動作。之後恢復直立，雙腳併攏，脊柱挺直，手臂自然垂於體側，休息片刻後，再重複左右各一次。

伽米瑜伽生活館第11式：樹式

功效：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專註能力，糾正不良體態，預防疝氣。

動作要領：

1、山式站立，雙腳併攏或稍分開。

2、提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

3、眼睛注視固定的一點有助於穩定姿勢。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

4、在胸前合掌。

5、站穩後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

6、合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。

7、換邊重複。

8、放鬆，體重均勻地分布在雙腳上。

伽米瑜伽生活館第12式：趾尖式

功效：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

動作要領：

1、 由「樹式」開始。將右腳提起至大腿外側，腳心向外，眼睛鎖住前方一點。

2、 吸氣時，雙手合十延伸至頭頂。下側腿伸直，胸腔打開。體會身體無限向上牽引的感覺。

3、 呼氣時，腰背挺直，慢慢將雙手向地面貼近。

4、 吸氣時，抬頭向上看，讓氣息由鼻孔、喉嚨、肺，進入腹部丹田。

5、 呼氣時，緩緩將頭向左其靠近，保持三到五次深呼吸，意識力專註腹部內髒的滋養。

6、 吸氣抬頭向上看，再呼氣時江臀部下蹲，左膝彎曲，腳後跟抬起。

7、 吸氣時，試著將雙手提起在胸前合十，（若平衡感不好，可單手）。眼睛盯住前方一點，正常的呼吸。

8、 呼氣時，會到3姿勢。

9、 吸氣時，身體起身，雙手離開地面。回到「樹式」。

10、 呼氣時，將雙腳放鬆，回原。

伽米瑜伽生活館第13式：仰卧式

功效：使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

動作要領：

1、用鼻孔緩慢深呼吸，然後屏息。盡最大努力將兩腳趾向前伸直。

2、慢慢向上抬起雙腿，抬到離地面10-12厘米後，停留6-8秒鐘。一直保持屏息。

3、開始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼氣和放腿同時進行，腿放下時，呼氣隨之完畢。

4、休息5-6秒，同時正常呼吸兩次。

5、重複練習。每日練習不得超過5次。

伽米瑜伽生活館第14式：除風式

功效：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

動作要領：

1、 仰卧，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。

2、 吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝下3公分處，將肘靠近身體，肩放鬆。

3、 呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放鬆，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到壓力，均勻呼吸，保持20秒。

4、 吸氣，放開雙臂於身體兩側，將右膝伸直放落地面，

5、 換一側腿做相同動作，保持20秒。

6、 吸氣，放開雙臂於身體兩側，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。

7、 曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝下3分公處，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。

8、 吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿，

9、 吸氣，手臂鬆開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復到仰卧放鬆的姿勢，保持20秒，重複做每個動作一遍，各保持20秒。

伽米瑜伽生活館第15式：仰卧起坐動態伸背式

功效：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

動作要領：

1、兩腿併攏，仰卧，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；

2、然後還原成坐姿。如此連續進行，並配合呼吸。

伽米瑜伽生活館第16式：眼鏡蛇式

功效：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

動作要領：

1、俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上。雙腳雙腿併攏。

2、雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。

3、徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。

4、呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最後前額貼地，重複1～2次。

5、兩臂回體側，掌心向上，頭部轉到一側，放鬆。

伽米瑜伽生活館第17式：蝗蟲式

功效：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

動作要領：

1、鼻孔緩慢吸氣，然後屏息。

2、慢慢抬頭，下巴支撐地面(你可以在下巴處放一塊軟墊)。

3、握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。

4、兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持併攏與筆直狀態。

5、保持這個姿勢 5-6 秒。

6、開始慢慢呼氣，把腿和頭部同時回復到預備姿勢。

7、休息 5-10 秒，重複動作。每日練習不要超過4次。

伽米瑜伽生活館第18式：全蝗蟲式

功效：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善功效。

動作要領：

1、俯卧，額頭貼地，雙手在體側掌心向下自然扶地。

2、吸氣同時抬起雙腿雙手和頭部。

3、保持自然的呼吸。

4、呼氣放下身體，還原俯卧。

伽米瑜伽生活館第19式：弓式

功效：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

動作要領：

1、緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。

2、吸氣結束時，頭部抬起並伸直。

3、不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。

4、呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。

5、頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

7、休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。

伽米瑜伽生活館第20式：卧英雄式

功效：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

動作要領：

1、以英雄式坐下。呼氣，身體向後．雙肘依次放在地面上。然後根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起， 這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3、然後將兩手臂垂放於身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。

5、開始時可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成後，把雙臂置於軀幹兩側．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

伽米瑜伽生活館第21式：半龜式

功效：讓身體充分放鬆，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

動作要領：

1、 跪坐，雙腿併攏，坐在腳後跟上，雙手放於大腿上，脊柱挺直。

2、 手臂自兩側向上抬起，於頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，儘可能伸直手臂向上。

3、 動作過程中，保持臀部始終在腳後跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。

4、 伸展脊柱向前，直到手外側觸地，手臂伸直，

5、 呼氣，繼續伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放鬆肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒。

6、 在過程中臀部不應離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、 呼氣，手臂從身體兩側放落，身體轉180度，仰卧放鬆20秒。

8、 做仰卧起坐，轉180度，向前，重複練習此式。

伽米瑜伽生活館第22式：駱駝式

功效：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。

動作要領：

1、開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；

2、吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；

3、然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；

4、一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；

5、保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；

6、然後，坐下來休息。

伽米瑜伽生活館第23式：兔子式

功效：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

動作要領：

1、取金剛坐姿，調勻呼吸。

2、吸氣，雙手置於腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地;吐氣，

3、勾起腳尖，雙手握住後腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，

4、自然呼吸，保持10秒。然後放鬆，重複練習5次。

伽米瑜伽生活館第24式：單腿及雙腿頭觸膝式

功效：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

動作要領：

1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經身 體兩側向上抬起，於頭頂上方合掌。

2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放於右腳腳心。

3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。

4、 上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。

5、 初學者不要急於讓身體靠近下側腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續練習身體便會柔韌。

6、 吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之後呼氣，將雙臂放回身體兩側。

7、 換另一側重複相同動作，之後雙腿伸直，兩手掌心向上，仰卧放鬆。

8、 雙手於頭上，吸氣從仰卧起坐，之後呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，

9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。

10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒

11、吸氣，立起上身，轉180度，仰卧放鬆20秒，仰卧起坐，轉180度重複以上動作。

伽米瑜伽生活館第25式：脊柱扭動式

功效：伸展 放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動 有利於排泄與吸收。

動作要領：

1、開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸。

2、將左邊小腿收向內，讓左腳底挨近右邊大腿的內側。

3、然後將右膝收到離右肩(6-12英寸)的地方——右腳要保持平放在地板上。

4、將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩妥地放在左膝或左大腿下半節外側)。

5、舉起左臂，把它放在右膝的外側。

6、然後伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝。

7、現在向前伸右手，高與眼齊，兩眼注視指尖。

8、右臂保持伸直，慢慢轉向右方。

9、在右手盡量向右方轉時，要繼續注視指尖。

10、在這樣做的過程中，你的頸項、兩肩、脊骨等等就會自然而然地轉向右方。

11、當你的右手儘可能舒適地放到最右的地方時，就把它放下來，把手背放在左腰上。

12、做深長而舒適的呼吸，保持這個姿勢由1數至10之久。

13、將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直，把右手慢慢抽回軀幹前邊。

14、用完全相反的程序恢復原態。

15、稍稍休息之後，用身體的另一邊做同樣的練習。這個練習左右每邊各做2次。

伽米瑜伽生活館第26式：霹靂坐吸氣式

功效：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。

動作要領：

1、兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上；

2、兩膝靠攏，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了；

3、臀部後坐於兩腳內側，同時手掌心向下，置於大腿部位：伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。坐的時候要求放鬆肩部，挺直脊背，這樣可減輕腿部的壓力，防止腿部發麻。

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