如何預測自己的馬拉松速度？

來自專欄 陪你跑

假如你已經持續跑步一段時間，中間也經過了好幾個5km或10km的短距離路跑，現在可能正在考慮參加半馬甚至全馬賽。但最令人擔心的是，畢竟半馬或全馬與短距離路跑還是差別很大，如何為這樣長的距離訓練作配速規劃呢？如何讓自己撐過這樣長的里程？有什麼技巧嗎？

如何預測自己的馬拉松速度？

很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離，可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。當然，這只是一個預測，不是一門精確的科學。

請參見：【跑步計算器】

我們的身體，會因為距離的延長而無法一直保持在同一個程度上。 另外，還有一些其它因素會影響到比賽的成績和時間，比如：天氣、路況和賽道難度，但是如果配合手錶進行訓練，可以讓你大致確定預期的目標，並為你的跑步訓練提供製訂計劃的設計依據。

新手跑馬應著重於長距離練習

從5km到全程馬拉松的各種距離跑步比賽，都是速度、力量和耐力的融合。然而，比賽時間越長，越強調耐力。

如果你是第一次挑戰長距離的新跑者，你的大部分訓練應該集中在延長距離以增強耐力基礎。與速度導向相比，大多數訓練的節奏應該控制在相對舒適以及能夠自由對話的強度，而不是跑得快速。

通常，跑者可以把自己的配速增加30秒左右，具體調整多少完全取決你自己。請記住：跑得越長，速度越慢。

這種方法有助於克服對於長距離的恐懼感，能夠訓練身體燃燒脂肪，儲存燃料，減少受傷的最大風險，並擴大有氧耐力基礎。然後，等到下次要再跑這個距離時，你就會信心倍足地知道自己具備跑下這個距離的能力，還可能選擇加快步伐，測試是否能夠更快些。請記住，你的訓練計劃應該根據天氣狀況和地形不同而做出調整，如果天氣炎熱潮濕，或者道路很平坦，就要慢下來。

針對長距離跑的訓練技巧

1、速度訓練

• 它更像5km訓練，是練習速度的一天，也是一周內最短的訓練時間。
• 距離：8km或以下
• 速度：5km和10km的比賽速度
• 感覺：困難

2、肌力訓練

• 在跑前熱身後，跑山、橋樑等。
• 距離：10km或以下
• 速度：10km到半馬的比賽速度
• 感覺：中度

3、長跑訓練

• 雖然實際距離在訓練過程中會有所不同，但這一天將是一周中跑得最長的一天。
• 距離：10-15km
• 速度：慢於半馬或全馬的速度
• 感覺：舒適

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除了上述的練習，在一周中還可以進行其它的跑步練習，把速度控制在一個能夠舒適對話的程度。而且，每周至少要休息一天作為恢復和休息。 當你的能力提升到更高的水平，訓練強度進一步增加時，休息恢復時間也需要相應增加。

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