三角肌前部（前束）訓練中4個常見的錯誤訓練方法

1.搖晃借力！這是訓練中最常見的錯誤！導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重！藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用！

記住：前平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作！如果要用大重量請換到推舉中！

2.自由落體！

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的鍛煉效率！

下落階段也叫做離心收縮，很多人為什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮！

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力！肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮！下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心裡默數54321

3.舉得太高！

很多人在前平舉時候的高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與進來！

前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋轉）共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌！

根據肩肱節律來看：

正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）

當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責！而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責！

如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的範圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了！

3.舉得太高！

很多人在前平舉時候的高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與進來！

前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋轉）共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌！

根據肩肱節律來看：

正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）

當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責！而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責！

如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的範圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了！

首先我們來看：肩肱節律SCAPULOHUMERAL RHYTHM

肩關節複合體是人體內自由度最大的關節！肩部由4個關節（盂肱關節（GH joint）、肩鎖關節（AC joint）、胸鎖關節（SC joint）、肩胛胸關節（ST joint）組成

肩肱節律是指肩關節的運動時各關節間的協調運動肩胛肱骨節律由兩組力偶(force couple)相互配合才能達成。分別是: 盂肱關節力偶(force couple of glenohumeral joint)與肩胛骨力偶(forcecouple of scapular)。

肩部屈曲或外展動作時，肩胛骨會同時作上轉動作。

肩屈時

0-60° 肩胛骨不動

60-120° 肱骨每屈2° 肩胛骨上迴旋1°

120-180° 肱骨屈1° 肩胛骨動1°

肩外展

0-30° 肩胛骨不動

30-90° 肱骨外展2° 肩胛骨動1°

90-180° 肱骨外展1° 肩胛骨1°

根據肩肱節律來看：正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）

當肩部屈曲和外展不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責！而盂肱關節的屈曲和外展主要就是三角肌負責！

看到這裡大家明白了嗎？從鍛煉效果來說，如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的範圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了！這樣並不是不好，只是看你的針對目標而定！

4.肩胛不穩

聳肩（肩胛上提）是很多人鍛煉者都會遇到的問題！肩膀聳起！！肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因！肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與！正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作！而三角肌卻被掩埋！

如果你有這樣的情況建議你：

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉（始終保持）

第二步：維持肩胛骨的正中位置後，再開始屈曲肩部，採用空手肩膀向上抬高至90度！

可以靠在牆上，維持肩胛骨貼牆，再做動作，控制好你的肩胛骨，不要產生太多移動！慢慢修正動作模式！

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