5個啞鈴動作幫你強化上半身肌肉！

上半身肌群對於我們日常形象的提升有很大幫助,要想穿衣有型充滿魅力，厚實的肌肉、結實的手臂必不可少。因此我們需要好好鍛煉上半身肌群。今天搞肌君分享5個簡單的啞鈴動作，幫你強化上半身肌肉。

1阿諾德推舉

因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。起始動作手掌朝向自己雙持啞鈴，平舉在肩膀高度位置。緩慢將啞鈴舉向頭頂同時轉動手腕使得在到達頂端時手掌朝前方，最高點停頓。再做反向動作轉回手腕掌心朝自己，緩慢返回至初始動作。注意.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

2交叉彎舉

這個動作既能鍛煉到肱二頭肌短頭，還能間接鍛煉到肱橈肌。手持啞鈴垂於體側，在身前向上舉起一個啞鈴到另一側肩部位置，肘部在腰部保持穩定，舉至胸前收緊肱二頭肌，手心朝向身體，微微停留。然後慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。

3啞鈴俯身划船

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來。起始動作，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

4啞鈴V字舉

這個動作主要訓練肩部的中束，讓肩膀會顯得更寬。起始動作雙腳自然站立，膝蓋略微彎曲，身體挺直，手持啞鈴自然的放在兩側，掌心朝外，從身體兩側往上提啞鈴，提到肩部以上位置，兩臂呈V字型。然後緩慢有控制地下放啞鈴至起始位置。

5平板支撐啞鈴划船臂屈伸

做這個動作時，背闊肌的肌肉可以達到最大化的拉長最大化的收縮。而且這個姿勢，當你其它部位都固定住之後，除了背部肌肉其他部位的輔助肌群都有良好的支撐，從而可以更好的「孤立」背闊肌。起始位置呈高位平板支撐姿勢，雙手握啞鈴撐地。運用背部的肌肉發力，將啞鈴向後上方提拉，大臂盡量貼緊身體，收緊背闊肌。然後肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停， 然後控制還原到初始狀態。

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