這21個tips，能解決掉跑步小白90%的問題

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來自專欄跑步學院

作息規律的人總會神采奕奕；

開了幾十年車的老司機反而最遵守交通規則；

每位航空機長在飛機上的每項操作，都要遵循操作手冊，才能最大限度保證安全飛行；

跑步也是一樣，健康、有效、無傷的跑步，也需要遵守一定的規則，今天列出的21個小原則，只要你不折不扣的遵守，你就能規避掉跑者經常遇到的90%的問題，當然，你也可以繼續補充你的規則，讓自己跑的越來越好，永不受傷。

這些規則由掀起了美國第一波跑步風潮的先驅、被美國前總統譽為「跑步界的導師和思想家」，的著名跑者喬治?希恩 Dr. George Sheehan總結而來，大家來感受下：

01 記錄每天早晨的脈搏

醒來後，躺在床上數分鐘，然後測量脈搏。隨著跑步訓練的進展，你將發現脈搏漸漸變慢，約三個月後，會停留在一個穩定值。之後，若發現脈搏較平常晨間的穩定值高出10%或更多，表示你還未從前一天的跑步、比賽或其他活動中恢復。你得休息一天或更長時間，直到脈搏恢復正常。

02 定時量體重

起初，你的體重不會減輕太多，而且還經常上上下下地，讓你感覺很煩。接下來體重減輕的速度，約略是每星期250至500克，相當於每天從吃進的食物中，消耗掉250到500卡路里。你從脂肪消耗的體重，會跑到肌肉去。

跑步每一英里（約1.6公里）會消耗100卡路里，消耗3500卡路里可減輕約500克的體重；可見體重減輕的速度不會很快，除非你跑很遠。

03 每天運動

跑得越多，越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背的肌肉會收縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。

另一方面，脛骨、前大腿和腹部的肌肉會相對變得鬆弛，必須要加以強化。有些運動是特別針對強化這些部位的肌肉的。

04 吃過再跑

吃一頓豐盛的、含高蛋白的早餐，午餐只需輕食。用餐後至少隔兩小時，最好是3小時後再跑步。跑完之後再補充碳水化合物，以補充肌肉的糖分。

05 喝足量的水

在跑步15分鐘之前先喝一些無糖飲料。接著，快出發前再喝350至450克易消化、含一些熱量的果汁，或是加入蜂蜜或糖的茶、無氣泡的可樂等。

冬天時，喝這些就夠了。夏天跑步時每20分鐘還要補充喝10盎司（約280克）的水。

06 排便完再跑步

跑步會增加腸蠕動、腹絞痛，甚至腹瀉的概率。跑步之前先排便，尤其是參加比賽前，如此可以避免這些身體不適。

07 穿著適當的衣服

在寒冷的冬天，穿保暖的內衣，套上幾層棉質或羊毛襯衫，至少一件高領毛衣。戴上滑雪面罩和手套。若需要防風和防濕，可穿上尼龍、Gore-Tex、合成彈力纖維或聚丙烯材質的衣服。夏天時，最主要的敵人是輻射熱。

記得穿白色衣服，使用某種頭罩。

08 找一雙鞋子，而且每次都要穿那雙

體重較重的人適合穿網球鞋和籃球鞋。腳形較彎的適合根部較窄的鞋子。有摩頓腳（Morton』sfeet，也就是大拇指較短，第二趾較長）的人，可能需要在鞋子里加裝彎形輔助器。如果鞋子合腳，就穿著它練跑、比賽，也可穿去上班。

09 健身的公式是以舒適的步調跑步，每星期四次，每次30分鐘

身體應該能夠告訴你什麼是「舒適的」步調。如果不確定，就用「說話測試法」，也就是用可以邊跑邊聊天的速度跑步。

10 用最少的力氣跑

不要跳躍或跨大步。想加大步伐時，應該是身體往前移，而不是腳往前跨。不要讓你的腳超出膝蓋，因為這樣會使膝蓋在腳著地時輕微扭到。用屁股以下的部位跑，上身保持挺直，以維持平衡。放輕鬆。

11 用腹式呼吸法

這並不容易，而且必須在跑步或比賽前練習。要有意識地做。方法是將空氣吸入腹部，然後輕輕吐氣，可以噘嘴吐，或者以咕噥或嘆氣的方式吐氣。這樣可以正確使用膈，避免肋部刺痛。

12 等待喘氣後再恢復正常呼吸，也就是「再生氣」（second wind）

身體需要6到10分鐘，以及體溫升高一度後，才能將血液調度到運動的肌肉中。再生氣出現時，你會感覺到微溫的汗水，了解「再生氣」所代表的意義。你必須慢慢跑，直到再生氣出現。之後，你可以將自己調撥到「舒適」的階段，改成自動駕駛模式，盡情地跑。

13 與車輛逆向跑

要避免交通事故，兩雙眼睛會比一雙眼睛有用。若你背對著行駛車輛，無異於放棄對自己生命的掌控。在夜間要穿一些反光物，或者帶一支小型手電筒。

14 留空間給狗

跑步遇到狗時，先跑到馬路對面，撿起某個可以丟向它們的東西。不要嘗試跑給狗追。面對狗，跟它說話，直到安全了再繼續跑。

15 學習「閱讀」自己的身體

注意跑步過量的徵兆。如果再生氣出的汗冷而濕黏，就先回家休息。你要建立一條遠距離跑步的預警線，來警告自己可能發生的災難。例如，懶洋洋、早晨脈搏跳太快、輕微頭暈、喉嚨瘙癢、內分泌腺腫大、失眠和心悸，這些都是常見的不祥預兆。

16 感冒時不要跑步

感冒意味著你已過度練習，已經跑太多。休息3天，多幾天更好。在你平常跑步的時間，小憩一會兒。

17 睡眠要充足

高強度練習時，多睡一小時。每周至少安排一次或兩次午睡；周末長跑後，睡個長午覺。

18 受傷時，找一個替代的運動維持健身

將平常跑步的時間，改成散步或游泳、騎自行車。

19 大部分的運動傷害發生於訓練時所做的一些改變

例如，換了雙鞋子，增加里程數【每周25英里（約40公里）是分野；每周50英里（約80公里）時，運動傷害會加倍】，還有坡度、速度或路面改變，都可能造成運動傷害。另外，運動傷害也總是和腳無力、肌肉張力/彈性不均衡，或者長短腳有關。

20 重返無痛的跑步之前，可能需要墊鞋跟、彎形輔助器、調整鞋子，以及做復健練習

當然，如果你沒開始學習姿勢跑法，最好的選擇是開始學習姿勢跑法。

21 要訓練，不要操練

訓練是漢斯·賽萊的「一般適應綜合征」的實際應用。

施加壓力的時候，器官會啟動反應，身體需要一段時間重新建立平衡；接著再施加一次壓力。我們每個人所能忍受的壓力不同，也需要不同的時間重新適應，你就是實驗品。建立自己的時間表，不要跟著別人起舞。傾聽你的身體。

——《跑步人生》，1980年

作者：喬治?希恩 Dr. George Sheehan

跑者、醫學博士、哲學家、作家。他是掀起了美國第一波跑步風潮的先驅，更是「運動界最重要的哲學家」。他被美國前總統譽為「跑步界的導師和思想家」，並被全球跑步愛好者公認為「跑步教父」，更是將風靡全球的「意志力訓練法」引爆中國跑圈。

希恩博士是一名心臟病專家。45歲那年重新穿上跑鞋，開始了自己的跑步生涯。1964年，他與225名跑者一起跑了自己人生的第一場波士頓馬拉松賽，之後又完成了20次波士頓馬拉松賽；1969年，他以4分47秒跑完1英里，創造了50歲年齡組的世界紀錄；1972年，開始在《跑者世界》撰寫專欄，並成為最受歡迎的專欄作家。

他的作品曾連續14周登上《紐約時報》排行榜榜首，並被全球跑步愛好者公認為跑步界人人必讀的「哲學聖經」。