不吃早飯會得膽結石？親身經驗告訴你到底要不要吃早飯~

來自專欄 Gill要好好吃

前一陣子網路上就關於吃不吃早飯，以及衍生出來應不應該斷食的問題，討論的不易熱乎。 一邊聲音是支持吃早飯，不吃早飯會得膽結石，一邊是不吃早飯更有利於減肥等等！沒想一石激起千層浪，相關的文章鋪天蓋地的襲來，其中不乏諸多大牛大V，什麼三甲醫院醫生、中國營養協會理事、各大健康營養類公號、各類國外專家，紛紛跳出來為自己的觀點站台。

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這一波討論以微信官方闢謠賬號刪除了「支持不吃早飯」這篇文章宣布告終。然而，文章風波雖告一段落，可很多讀者心裡卻更加糊塗納悶了：「我們到底應不應該吃早飯呢？！」

Gill是這麼理解的，事實上有很多大的公號運營團隊善用「標題黨」策略來博取眼球和更多的關注，並且會選擇性的展示內容，這些都可以理解。但作為一個長期斷食的親身實踐者，Gill基本上每天都在堅持16+小時的輕斷食，幾乎從不吃早飯也常常跳過晚飯，並且打算把輕斷食這個習慣一直延續下去。本著對自己負責的態度，很有必要去徹底搞清楚不吃早飯或者不吃任何一頓飯，到底對身體有哪些負面影響。

這裡需要提前給大家做一個聲明：Gill既不是醫生也不是營養學家，今天這篇文章也並不打算從「純科學」的角度來探討。因為，我們永遠可以找到數不清的的論文+數據來支持兩邊的觀點。所以，與其再寫一篇讓人看不懂的科學論證文，不如退後一步換一個角度，給大家分享分享作為一個非專家，在研究了那麼多相互衝突的文章後，Gill自己的認知、判斷以及選擇。

如果你趕時間，以下是內容總結:

* 餓就吃，不餓就不吃。吃早飯並沒有傳說中明顯提高新陳代謝幫助減肥的效果。

* 膽結石也不是由不吃早飯引起的，該得的膽結石就算你吃了早飯還是會得。

* 至於不吃早飯到底能不能減肥，提高工作效率等等，大家可以在科學的指導下進行嘗試。

* 相當多的科學結論都是建立在大量實驗基礎上針對"大部分人"所得出的，但也許你就是那個特例，所以效果如何，自己試試就知道了。

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我們先來看看支持不吃早飯的原因，主要有以下三點：

【1】不餓為啥要逼著自己吃

【2】不吃早飯可以助於減肥

【3】不吃早餐時工作效率更高

這些其實都是從輕斷食的角度來說明論證的。"斷食"對於減肥，控制血糖，恢復胰島素敏感度，逆轉糖尿病提高腦力，延緩衰老等具有多方位的益處。如果你自己嘗試過輕斷食，這些好處你應該已經深有體會了。Gill的輕斷食系列已經為大家碼了上萬字，有興趣的小夥伴們可以參考公眾號往期推送。

下面，Gill會著重跟大家仔細聊聊支持吃早飯的原因都有哪些，以及Gill的親身體會：

不吃早飯會容易餓？

如果是幾年前，Gill會毫不猶豫的告訴你，別說不吃早飯會餓，哪怕一天吃滿三頓飯，都會時不時的覺得餓，必須得加餐！但事實上我們之所以會覺得餓，是因為身體只會用「糖」供能。糖在體內的儲存有限，每次進食後血糖升高，但很快就會被消耗掉，一旦回落到低點，身體覺得已經用盡了燃料，會發出信號尋求新的能量供給，這個時候我們就會產生飢餓感。

可問題的根本在於，我們忽略了人體還有另一大供能系統：脂肪。任何一個人體內的脂肪儲存量都夠在不進食的情況下持續很久，只可惜我們常年的飲食習慣，導致身體過於依賴糖供能的模式，並不會啟動脂肪這個能量供給系統。

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舉個例子，一個體重60公斤，體脂20%的女生，大約體內脂肪重量在60*20%=12公斤。每一公斤脂肪可以給身體提供大約7500卡路里的能量，那麼她的脂肪儲備的能量就是7500*12= 90,000卡路里。如果一天的消耗量在2000卡路里，這些能量夠她使用90,000/2,000=45天！

很多肥胖人群的體脂在25%甚至是30%以上，也就是說體內的能量儲備過多，但由於無法啟動脂肪供能，只能靠不停的吃「零食」來進行糖供能，補充血液中的葡萄糖，並在胰島素的作用下變得越來越胖。

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很多小夥伴會說，我有嘗試過幾天輕斷食，但是不吃早飯實在是餓的受不了，怎麼辦！Gill根據自己和身邊朋友的已有經驗，幫你們做了2點分析：

【1】咱們的身體已經習慣了20多年的糖供能，切換並且習慣另外一種供能模式絕對不是一夜之間就可以完成的。從小到大的飲食結構中碳水化合物都占著主要比例，尤其是米面類精細碳水，這讓我們的身體一直過於依賴糖供能。對於長期高碳水飲食的人來說，在身體慢慢戒掉對碳水的依賴之前，都會很容易產生飢餓感。請給你的身體起碼一兩周的時間來慢慢適應。

【2】如果你的飲食中碳水化合物佔主導，碳水化合物很好被吸收，能迅速提高血糖給身體補充能量，但迅速升高的血糖會在胰島素的作用下迅速回落，這樣一來，血糖的大起大落會讓我們更容易產生飢餓感，適當可以減少精細碳水的攝入。

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當你的身體已經適應了脂肪供能，儘管你沒有吃外在的食物來提供能量，但是你的細胞卻在「吃」你的脂肪作為能量來源，這種情況下，大部分人是不會覺得餓的。如果你確定你的飲食結構沒有問題，並且也給了身體足夠長時間的過渡期，還是會覺得餓，那解決方法也很簡單：放心大膽的吃吧！

不吃早飯會降低新陳代謝甚至引起暴飲暴食？

科學研究表明每次吃飯的時候，新陳代謝確實會有微小的提高，但達不到統計上顯著的區別(statistically significant)。 也就是說並不能下結論說明少吃多餐會提高新陳代謝達到減脂的效果。反而，進食會促使胰島素的分泌，導致脂肪燃燒完全停止。直到胰島素再次回落到足夠低，並且體內糖原被耗盡後，我們的身體才能再次進入脂肪燃燒的模式。

說實話，從第一次開始減肥的時候，Gill被灌輸的理念就是「少吃多餐可以控制食慾，並且每次吃的時候會加速新陳代謝，新陳代謝提高自然卡路里消耗就多」。Gill曾經對這個觀點深信不疑並嚴格執行了將近6年。?

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在這段實踐中，自己總覺得餓是因為每天的運動消耗量 > 攝入的熱量。現在回想起來就能夠理解真正的原因了：儘管運動量大是一部分，但真正原因是，每次吃完後血糖都會迅速升高補充能量，但隨著糖分很快被耗盡，身體又不會啟動脂肪供能，自然就會覺得餓，只能通過吃下一餐再次補充葡萄糖，如此循環往複。也就養成了每次接近糖被耗盡之前，開始習慣性吃東西的習慣。

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但自從一年前接觸輕斷食到現在，Gill始終保持著基本不吃早飯空腹運動的習慣，不光沒有覺得餓，也沒有感覺到運動表現受到明顯的影響。不論你是否相信，Gill個人的經驗是如果不吃早飯反而不太容易餓，有的時候因為工作需要不得已吃個早飯，反而會在飯後1-2個小時產生飢餓感，吃得更多。

至於不吃早飯的減肥或者增肥效果，Gill覺得搬再多的研究報告來說服大家都沒有用，大家自己的嘗試才是最有說服力的！

不吃早飯會得膽結石？

Gill每次給小夥伴們揭秘這個問題真是操碎了心！我們從小到大都被醫生和度娘教育：不吃早飯會得膽結石！所以很多人即便不餓，但是為了膽囊里不長小石頭，早上也會乖乖的吃幾口，圖個心理安慰......真的有必要嘛？

首先我們在弄明白膽結石之前，先搞清楚什麼是「膽」？在我們的的身體里，膽連接著肝臟，負責儲存由肝臟製造的膽汁。膽汁的作用是分解脂肪以便進一步消化吸收，每次我們吃含有脂肪的食物時, 膽囊都會釋放膽汁進入腸道幫助消化脂肪。

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舉個例子，當你吃了一份油膩的炸薯條後，油脂部分很難直接被腸道吸收，這時會促使膽囊去釋放儲存的膽汁進入腸道，分解薯條中的脂肪，幫助腸道消化。

那又為什麼會長膽結石呢？這是因為膽汁中含有約10%的膽固醇，如果這些膽固醇無法被膽汁溶解掉，凝結後就會形成膽結石。所以，形成膽結石的直接原因是膽汁分泌量不足。而導致膽汁分泌不足的潛在原因有以下幾點：

#1【胰島素過高】胰島素會減少膽汁的分泌，高碳水尤其是高糖分的飲食習慣導致胰島素長期過高。很多糖尿病人都同時患有膽結石就是這個道理

#2【低脂飲食】膽汁的作用是分解脂肪，所以脂肪攝入少(尤其是飽和脂肪酸)，膽汁分泌自然就少。很多人為了減肥，錯誤的採取低脂甚至接近0脂肪的飲食結構，那麼結果就是沒有足夠的脂肪攝入是無法促使膽汁正常分泌的。

#3【高脂+高碳水飲食】很多人認為高脂肪飲食會增加膽固醇濃度從而導致膽結石。但事實上，高脂肪飲食本身並不會導致膽結石（比如生酮），而是高脂肪+高碳水，共同在胰島素的作用下，影響膽汁的分泌而產生的。所以我們要格外關注的是碳水，而不是脂肪。這裡Gill一定要提高脂飲食的小夥伴們，由於對肝膽需求量大，必須每天攝入足夠的綠葉蔬菜(300-500g)來幫助肝膽的排毒。

#4【雌性激素過高】這也是為什麼女性總體來說比男性更容易得膽結石，並且在孕期機率更大。

#5【皮質醇過高】皮質醇也是我們熟悉的壓力荷爾蒙，壓力過高的時候會抑制膽汁的分泌。

#6【便秘】膽汁有潤滑腸道的作用，便秘會減少膽汁的分泌，而膽汁的分泌減少會使得腸道不夠潤滑，加重便秘的情況，惡性循環。

如果，你不存在以上這六點問題，不吃早飯或者不吃任何一頓飯的情況下，身體沒有攝入脂肪不刺激膽汁的釋放，只會讓膽汁在膽囊中儲存的量更多，並不會造成膽結石。所以，膽結石的成因其實有很多，不吃早飯絕對不是導致膽結石的根本原因。換句話說，即使你吃早飯，但上面提到的這六點潛在原因沒有得到根本解決的話，你依然有可能得膽結石。

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相信看到這裡，對於吃不吃早飯這個問題，你的心裡應該有一個基本的答案了。Gill想告訴大家，比起一直糾結到底要不要吃早飯這個問題，更重要的是，我們每個人都需要對自己的身體狀況和已出現的問題有一個基本的認知，只有在客觀和理性的認知基礎上，才能夠為自己的每一個決定做出更好的判斷。

長期下來，不僅能夠養成良好的生活習慣，也會提高時刻關注自己身體的意識、保護身體的能力。畢竟健康不是某一個獨立的選擇，而是你每一個選擇所長期形成的最終結果。

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