如何健康合理的打羽毛球？

來自專欄 羽毛球技術

大眾體育的目標不是一時的輸贏，而是一輩子里的健康、快樂；競技體育的目標才是得分、獲勝。

面對不同的追求，羽毛球是一項根據目標可快可慢，可急可緩的體育運動。健康合理對於不同年齡段和身體狀況的人對應不同的恢復時間、運動強度和運動間隔。

讓身體更健康才是大眾體育的首要目標

對於身體沒有重大隱患的愛好者，心率應該控制在合理範圍內。

一般以健身為目的運動時比安靜時的心率高30％即可，有提高競技水平需求的人可以將心率控制在最大心率的70％－80％，計算最大心率的公式有很多，在此提供一種，男性最大心率=220-年齡，女性最大心率=226-年齡。

避免在羽毛球對抗中長時間持續超過最大心率，不僅是中老年羽毛球愛好最應該注意的。

另外，熬夜後運動、酒後運動、在心率過高時大口灌冷飲等不良習慣都會對心肺產生非常不好的影響，甚至很多愛好者酒後劇烈對抗導致猝死。一點請記住，只要狀態不夠好，就不要瘋狂輸出。對於業餘的，大眾羽毛球體育運動，留有餘地總是對的。

千里之堤潰於蟻穴

必不可少的是運動前後的熱身和冷卻。

無論是長時間運動還是就打一小會兒，熱身都是必不可少的環節，其要求是肌肉發熱、關節囊分泌更多滑液（絲滑順爽的感覺）、運動狀態和目測水平提升。

尤其在冬天，好的熱身活動會讓身體更放鬆、不易產生拉傷和崴腳等情況；另外，好的熱身活動會提升手感，節奏感更強烈、打點更准，從而減少打到單線區導致一拍斷線的情況。

在這裡要為很多水平不錯的穿線師們平反一下：很多的豎線斷都是因為打到了12點附近（也就是拍框頂部只有豎線沒有橫線的位置）——打在這裡線，線要承受至少2倍於甜區的衝擊。

而正常的斷線，一般為甜區附近的橫線起毛，最後從中間磨斷。

運動後的冷卻也很重要，激烈的運動會讓肌肉積累乳酸，如果沒有很好的拉伸冷卻又不配合其它的放鬆、排酸運動（如按摩），乳酸就會在體內堆積使肌肉產生粘滯性。而經常拉伸的朋友會感覺身體輕盈、毫不費力。

記住自己要的是什麼

運動快樂放在首位，不要太在意得失。尤其是對於出界球的爭論，兩個人或者四個人面紅耳赤互相不服，徒增煩惱。

運動的目的在於健康、快樂，而不是一決雌雄分個高低上下，也不是誰踩著誰，誰比誰強。大家一起流流汗，你得幾分我得幾分，甚至打打和平球、水平高的多挑挑球喂水平低的打些多拍……

遇到和你爭分的人，就給他分；遇到發球違例的，能接就接，接不了就讓他，本來發後場失誤就多；對於自認為水平高而且瞧不起你的，離他遠點……

需要具備，或者說準備的素質

運動的目的在於提升身體素質，人在不同的階段，都需要選擇不同的運動方式。不得不說，歐洲一些國家（比如丹麥）羽毛球運動員的運動壽命都很長，這是和他們科學合理的對自身基礎身體素質訓練是分不開的。

1. 首先，必須具有相應的力量、學會正確的動作——一句話，要能控制好自己的身體（力量用於控制重心）並利用好自己的身體（正確的動作使發力事半功倍）；
2. 其次腿部力量是必備的，建議先靜蹲再深蹲，直到可以完美的控制身體重心的升降和前後移動。不懂靜蹲和深蹲的，可以看我們之前的文章；
3. 步法、身法和手法是必須學會的，如果還不會，建議找個教練——他的水平不一定要多高，但一定要讓你懂得正確的原理；
4. 作為一項全身協調運動，要求力量傳遞線條上的每一個環節都不能斷裂，所以對包括腰腹背等軀幹力量的核心區會有一些基本的要求；
5. 羽毛球也是一個大部分時間放鬆，小部分時間緊繃的運動，本末倒置勢必會死得其所……事得其反。但若要做到大部分時間放鬆，就要有一定的絕對力量和爆發力基礎。畢竟，要非常努力才能看起來毫不費力；
6. 跳繩，可以提升腳踝力量和節奏感；核心區力量建議練俯卧撐和平板支撐；腿部力量就靠深蹲和各方向的弓箭步了。

工欲善其事，必先利其器

配備適當的裝備，有些傷病幾千塊治不好。最重要的是鞋襪，不說給全身提保護也差不多，保證在場上的運動不受影響。

其次才是拍、線和衣服。

再啰嗦兩句，如果遇到能認識到你動作和節奏上的問題，而且願意指正並陪你慢慢練習動作，而不是一味的找你「切磋」的人，請珍惜，這樣的人不多了。

現在就有這樣一波人，他們活動在，只要你想練練球、活動活動，甚至順便提升一下水平，開開心心健健康康的打羽毛球，他們都會風雨無阻的等你。

豆瓣小組「我愛羽毛球」，找到他們！或者私信我加個微信也行，提我好使——腿打折。