如何開啟你的第一場跑步比賽？

如果你還沒有參加過比賽，這篇文章將幫你完成你的第一場賽事。比賽於你來說可能是一個訓練目標、一個自我挑戰或是一場平日訓練計劃的效果考試。無論是哪一種，相信我，成功跑完一場賽事的感覺很好。

一、選擇一場賽事

首先你需要決定你想在哪兒跑和跑的里程。跑步比賽的長度從100米到168公里不等，你可以選擇任何距離，但同時你也需要足夠的準備時間。

許多跑者會先嘗試5公里，這是一個可以跑爽又不會太累的距離。一方面，你可以把它作為你的訓練距離；另一方面，你也可以用5公里來刷速度，想以比較快的時間完成也不是很簡單。

有的跑者是「耐力愛好者」：他們更喜歡勻速跑更遠的距離。如果你是這樣的跑者你可以選擇半程馬拉松作為你的第一個挑戰。大多數初學者需要至少兩個月的時間來穩定完成21公里的比賽，每周最少跑32公里，每次至少跑13到16公里。

如果你是「速度愛好者」：你通常在短跑衝刺的時候總能超過你身邊的小夥伴，但是隨著路程的增加你的速度就會下降。建議你參加短跑比賽或800米的中距離比賽。

跑步賽事不僅距離不同，而且每個賽事都有自己的特色

• 公路賽：通常情況下，這種比賽是同一速度組的參賽人員一起起跑。你可以根據你預測的完成時間自行選擇您的起始速度組，也可以選擇跟著你前面的人跑。這類比賽先對數量比較多。
• 短跑比賽：這些比賽往往會吸引跑得快的人。這類比賽場地很小，比賽會根據參賽者的參賽次數或年齡進行分組，以便分散人群。
• 越野跑：如果你選擇這類比賽，你將會翻山越嶺。比賽不僅會為你帶來陡峭還會帶給你奇妙的風景變化。越野跑距離跨度較大：它可以短到5公里，也可能是長達160公里的超級馬拉松。越野地形差異很大，請務必在報名之前仔細查看賽事的介紹，以確保你已經準備好迎接挑戰。

二、跑前準備

跑鞋是你進行一場賽事必備的裝備。建議去一家跑步裝備專賣店，多試穿幾種類型，如果店家允許的話，到外面試試，找到一款適合自己的跑鞋。

當你跑的越來越頻繁，你可以買兩雙或者三雙跑鞋換著穿，以延長跑鞋的壽命。跑者一般會買有兩雙跑鞋：一雙較輕的跑鞋和一雙支撐力更好的跑鞋。

越野鞋的抓地性更強，就算在不平坦的地面上也能很跟腳，越野鞋通常會在腳底的部分增加抗刺穿的能力，以防你踩到什麼不該踩的東西。雖然對於大多數地形來說越野鞋並不是必須的，但是越野鞋可以幫你搞定很難走的路。

一些不必須但是可以提升你體驗感的小物：

• 一條靠譜的短褲很必要。短褲不能太緊或太磨，應該選透氣吸汗的那種。
• 一塊運動手錶可以幫助你記錄你的運動時間、速度和距離。雖然有一些免費的APP也可以達到同樣的效果，但是在跑步過程中不如直接看錶方便。
• 一副太陽鏡或一頂帽子可以保護你免受長時間的陽光照射。
• 如果你跑步時間超過1小時，你會需要一個手機臂帶或腰包，你可以用它們來裝手機和水杯之類的。

另外，你最好在比賽前兩天就把行李裝好，確保你不會有忘帶的東西。

三、訓練計劃

比賽的準備訓練主要是為了增強你的體力和耐力。所有人都能衝刺跑，但當你跑步時間超過25或30分鐘，你就需要增強你的肌肉和心血管系統的能力了。你應該找到一個針對你自己的訓練計劃，這裡寫了一些訓練要點以便參考：

• 保持頻次： 「堅持很重要」，每天都跑步是改變身體狀況的好方法。如何判斷自己是不是跑夠了呢？有一個經驗可以參考：判斷自己能否在跑步中講出完整的句子，如果你話都說不完整，你就可以不跑了。記得用一些APP或者設備記錄下你的每次訓練記錄哈，對你的堅持有幫助。
• 速度訓練：每周做1、2次速度訓練。在你的跑步快結束時，加速跑，來一個10秒衝刺。然後慢下來，等到呼吸恢復後，再衝刺，重複四次。
• 耐力訓練：保持每周一次的耐力訓練，逐漸增加距離，時間維持在一個多小時左右。如果你想跑半馬更或更長距離的比賽，那麼這些訓練是必不可少的。
• 節奏訓練：每周增加一次節奏鍛煉。加速到一個比較快的配速（不用太快，你仍可以跑幾公里的那種速度）。保持這個速度15到20分鐘，然後慢慢恢復到正常的速度。這些訓練可以提高你的跑步速度和你的跑步能力，幫助你提高你的步伐節奏。你不用花費太多的時間，就能看到效果。
• 一致性：在和你比賽地點的相同地形上訓練。
• 補充能量：健康飲食是一個好的跑步食譜的基礎。儘可能地用新鮮水果和蔬菜代替高加工食品。注意你吃了多少，不要因為多吃了東西而多跑步，也不要過度放縱自己。

四、最後的準備

訓練強度不要太強：比賽的一大部分重點在於休息和準備過程。在跑步前一周左右你就要開始慢慢減少跑量了，保持你原有的配速，減少跑步距離，做一些速度訓練。一個重點是：不要自測或者做很強烈或很長時間的鍛煉，這些鍛煉會影響你的身體，使你在跑步前變得疲憊不堪。

放鬆自己：比賽前兩天，輕鬆跑步幾分鐘，或者完全休息一天，然後在前一天跑幾公里，讓自己放鬆，做好比賽準備。

上場前：在起跑至少90分鐘前吃點清淡的早餐。儘早入場，領取並帶好你的參賽號碼。去趟洗手間，如果時間還充足的話，可以做個熱身：跑步十分鐘左右，做一些腿部熱身。不要看見別人做什麼就自己嘗試一些新的動作。

站在合適的位置： 站在後面或站在跟自己配速差不多的跑步者旁邊（問一下配速就好，別害羞）。在開始之前，請提醒自己，最有效的比賽方式是設定一個可以保持到最後的均勻速度。當槍響時，忽視其他起跑飛快的選手，放慢腳步，注意你身體的反應。隨著里程的積累，努力堅持。當你越過終點時，恭喜你，你完成了你的第一場賽事！