減肥不塑身減也白減！健走/步行減肥和塑身技巧如下

(一)步行減肥要素:

美國哈佛大學畢業生所作的一項研究表明,減肥的最簡單易行的方法是步行,尤其是對那些超重的中老年來說,步行的好處更大然而步行減肥是否成功取決於以下三個因素:

1.步行的距離。無論運動強度大小,人體在運動時最先被啟動的供能物質是糖,故脂肪消耗比例不大。例如,走100米脂肪消耗僅2%,而走1000米則脂肪消耗可高達約80%以上。由此可見,

步行的距離至少要5—10公里。

2.步行的速度。除步行的距離外,影響脂肪分解還有行走的速行的速度越快脂肪消耗也就越多。據測定,時速10公里的速度所消耗的熱量,是勻速散步(每小時2-3公里)的5-6倍。所

以只有快速步行才能真正達到消耗脂肪的目的。當然,步行的速度不是一成不變,可結合自己的年齡和健康狀況來確定,並應循序漸進,更關鍵在於持之以恆。

3.步行的時間。據研究,不同時間內進行的鍛煉項目,脂肪消耗的程度大不一樣,早晨空腹時即使快速步行1-2小時,其消耗的脂肪也微乎其微;而在晚餐後步行半小時,脂肪的消耗明顯增加,

因而有利於減肥,而餐後2小時步行40-60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是步行減肥的最佳時間。

(二)步行塑身技法

1.收腹走。腹式呼吸的方法很簡單:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮收緊。雖然剛開始可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎麼呼吸,但腹式呼吸法對於練瑜伽或練發聲的人而言,卻是必要的訓練,因為它一方面有助於刺激腸胃蠕動、促進體內的廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。因此,想要體態更苗條美麗,最重要的關鍵在於「收腹」。整天坐在辦公桌前的上班族,以及稍微有點年紀的人都經常抱怨自己小腹太大,甚至在塗抹了一大堆燃脂、瘦身產品之後,還是沒有消退脂肪的傾向。其實只要平常走路和站立時,用力收小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實,就能達到瘦身的功效。也許前一兩天會覺得很辛苦,走兩步路就又不自覺的突出小腹,但只要隨時提醒自己「收腹才能瘦身」,幾個星期下來,不但小腹逐漸趨於平坦,走起路來會更顯迷人。

2.全腳掌走。全腳掌走就是走路時不是用兩腿的力量,而是以髖帶腿,用整個腳掌落地。用力收小腹、自然挺胸,使整個人變得輕盈而優雅。這種走路方式對腰腹部和下肢的腿形有好處。

3.甩臂大步走。此走路方式首先是收腹、抬頭、挺胸、收臀步履盡量跨大,手要大幅度甩動做最大的運動,正如閱兵時女兵走路的大幅度擺臂。甩臂大步走的好處在於可以瘦腰、瘦背、瘦臀等,並可減少臂部贅肉,是很好的全身運動。

4.倒行。有人曾請10名志願者參加了這項有關醫學科學和體育運動的耗能生理試驗。試驗中讓參試者頭戴氧氣面罩,身上連接著心臟監測器,腳下或正向或反向地踏健身車。試驗包括每小時以4英里或6英里的速度進行正向和反向行進。運動中呼出的廢氣用來檢査能量消耗情況,同時還要對血液進行化驗檢查。試驗結果不出這位專家所料,反向行進比正向

行進的氧氣消耗量高31%,心跳快15%,血液中的乳酸含量也偏高。顯然,出現這種生理改變的根本原因是,反向行進增加了動作的難度,迫使人們消耗更多的氧氣和熱量。這種運動耗時少、收效大,無疑是減肥者求之不得的。同時還發現,反向行進強化了大腿肌群。因此,倒行的確是一種有益於減肥併兼有防治腰痛和強健腳部肌肉的運動形式。但在從事這項鍛煉時需注意:

(1)當人們對這種十分生疏的動作日益習慣時,同樣時間的運動比開始運動時的耗能量會相對減少,可能影響減肥效果。可以通過加大倒行速度或改倒著走為倒著跑,來增加減肥所需的運動量。

(2)反向行進時,人們對空間和知覺的感知能力明顯下降,容易發生跌倒等意外。因此,步速不可過快,行進時宜左顧右盼,把握方向,並選擇在平坦寬闊、人稀車少、沒有障礙的地段進行。

(3)最好兩人結伴而行,一人正走,一人倒走,輪換運動,互相照應,以防意外。

(三)飯後散步技法

飯後散步是一種好的習慣,對想要減肥的人來說,更應養成這種習慣。但何時散步對減肥更為有利。美國科研人員通過對一批堅持散步鍛煉學生的監測,發現飯後45′左右,以每小時48公里的速

度散步20′,熱量消耗得較快,這個時間散步有利於減肥。他們還發現,如能在飯後2-3小時再散步一次,時間大約20′,那麼,減肥的效果會更明顯。

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