小小的肌力練習，大大的身體改變

來自專欄 陪你跑

今天給大家介紹 7 個小小的肌力練習，可以幫助消除疲勞並增強肌肉力量。它們屬於低衝擊性全身鍛煉動作，對關節非常安全。別小看這些練習動作，每周練習2-3次，一段時間後，你就會驚喜地發現自己的身材變得健美緊實。

1、啞鈴橋式

• 仰卧，將約5磅重的重訓器材置於臀部，雙膝彎曲90°，雙腳平放於地面。
• 臀部夾緊，下背及骨盆離開地面，直到大腿與身體呈一直線，30個一組，做3組。

2、彈力帶深蹲+點地

• 雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。
• 想像屁股要往斜後方坐下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。 將左腳向左點地，右腳向右點地，每邊做15次，做2組。

3、彈力帶深蹲+側邊踢

• 雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於小腿。
• 想像屁股要往斜後方坐下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲。 起立時，將左腳向左側邊踢，右腳向右邊側踢，每邊做15次，做2組。

4、地面腳趾踢

• 從地面位置開始，雙手置於肩膀下，膝蓋置於臀部下，背部打直。
• 將右腿腳尖向後伸直，再慢慢將腿抬起至與地面平行，每邊做20下，做3組。

5、V字重量卷腹

• 坐在地板上，膝蓋彎曲，拿著約5磅重的重訓器材，身體向後傾斜，呈V字。
• 起身，讓胸部接近大腿，將你的重訓器材從左手傳遞至右手。
• 慢慢躺下回到起始位置，做3-5組。

6、側平板式迴旋踢

• 右前臂支撐身體，雙腿伸直，身體呈一直線預備。
• 右腳向前方踢，左手同時觸碰右腳腳尖。
• 左右輪替，做1分鐘。

7、打水踢

• 平躺，將雙手至於頭部後方，脖子、肩膀離開地面。
• 雙腿伸直，離開地面，交替踢高、踢低，就像仰泳打腿一樣。每次30秒，共做2組。

彈力帶等常用小器材，請參見：6種可以在辦公室施展的運動器材直達

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