了解中國膳食的均衡搭配才能更好的健康吸收+減脂

一．中國的膳食結構：

（一）中國居民傳統的膳食結構特點：

中國居民的傳統膳食以植物性食物為主，穀類、薯類和蔬菜的攝入量較高，肉類的攝入量比較低，豆製品總量不高且隨地區而不同，奶類消費在大部分地區不高。此種膳食特點是：高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪；

（二）中國居民膳食現狀：

1.我國居民膳食質量明顯提高;

2.兒童青少年生長發育水平穩步提高;

3.居民貧血患病率有所下降

（三）中國居民膳食問題:

城市居民膳食結構中，畜肉類及油脂消費過多，穀類食物消費偏低。奶類、豆製品攝入過低，鐵、維生素A等微量營養素缺乏，超重、肥胖、血脂異常。

二．中國居民膳食指南與中國居民平衡膳食寶塔

（一）中國居民膳食指南

膳食指南（Dietary Guidelines,DG）是根據營養學原則，結合國情，教育人民群眾採用平衡膳食，以達到合理營養、促進健康目的的指導性意見。中國居民膳食指南的基本內容

1989-1992-1997-2007-2016

（一）《中國居民膳食指南》（2007第三版）——適於6歲以上的正常人群

1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其製品

4.經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量

10.吃新鮮衛生的食物

與1997年版的《中國居民膳食指南》相比, 《中國居民膳食指南》 (2007) 在條目的數量上多了2條

（一）《中國居民膳食指南》（2016）——適於2歲以上的正常人群

1.食物多樣，穀類為主

2.吃動平衡健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油控糖限酒

6.杜絕浪費興新食尚

三、食物多樣，穀類為主

v每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

v平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

v每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

v食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

三、 吃動平衡，健康體重

v各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

v食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

v堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

v減少久坐時間，每小時起來動一動。

四、多吃蔬果、奶類、大豆

v蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

v餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

v天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

v吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

v經常吃豆製品，適量吃堅果。

五 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

v魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

v每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

v優先選擇魚和禽。

v吃雞蛋不棄蛋黃。

v少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

六、 少鹽少油，控糖限酒

v培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

v控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

v每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

v足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

v兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

七、 杜絕浪費，興新食尚

v珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

v選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

v食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

v學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

v多回家吃飯，享受食物和親情。

v傳承優良文化，興飲食文明新風。

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