減脂期間晚飯飲食法則

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　很多人都想知道晚餐吃什麼可以減肥，清淡飲食要清淡到什麼程度比較好？以及晚餐只吃水果好嗎？今天就來給大家講一講，減肥的晚餐應該怎麼吃。

　　一、最健康的吃法： 晚餐少吃或者不吃肉

　　最好吃1小碗主食（最好是粗細搭配的）+ 一大碟清淡烹調的各種蔬菜（最好多吃幾種，各種顏色的蔬菜都配齊）。

　　這樣算下來熱量大約300-400大卡

　　不吃肉人生還有什麼意義？當然——要吃肉，只不過你挪個順序，把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。記住哦，我們身體每天所需要的肉食，大約就是一個燈泡的大小，吃太多肉，對身體也是一種負擔。

其實不只是減肥，從養生的角度，這樣吃晚餐對身體也會更好。晚餐吃過多的肉類，不僅有肥胖風險，還有很多健康隱患——

腸癌風險增加：睡眠期間，膽汁分泌減少，這意味著蛋白質消化成問題，蛋白質在腸道細菌的作用下，產生有毒物質；加上活動量小、進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質停留在腸道內的時間，增加了腸癌發生的風險。

高血脂風險增加：中國傳統的烹飪方式比如紅燒、油爆等，通常會導致肉食（即使是瘦肉）也含有大量的脂肪，晚餐吃進去以後，會刺激肝臟製造低密密度極低密度脂蛋白，提高血脂。

高血壓風險增加：晚餐吃肉太多加上上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，易使血壓突然上升，也加速了全身小動脈的硬化過程。

睡眠質量變差：晚餐吃肉太多，肉食難消化，夜間消化系統長時間工作，周身的血液集中在消化系統，幫助人體消化吸食物，人體的神經得不到放鬆，晚上的睡眠質量較差，第二天人體會睏倦，打不起精神，白天的工作效率低。

　　二、可以接受的方法：減肥晚餐用水果代替

　　即便聽起來不是那麼的科學，事實上，比起過午不食，晚餐用水果代替，也是一種可以接受控制熱量辦法。

　　當然，為了防止你嚴重掉發、例假不來、抵抗力下降、皮膚變差、脾氣變差等癥狀出現。如果你要採取晚餐只吃水果的模式，你一定要在早餐和午餐注重食物的營養搭配，把營養給補充起來。

　水果的營養優勢：富含維生素C、有一定的碳水化合物（糖分以及膳食纖維）

水果的營養短板：蛋白質、B族維生素、維生素ADEK等都不足。

為了彌補水果的以上短板，如果你採用晚餐只吃水果的辦法減肥，你一定要——

　　1、早餐以及午餐一定要補充夠一天所需的蛋白質。優質蛋白質食物比如雞蛋、牛奶、瘦肉類、魚蝦等。每天至少要吃一個水煮雞蛋、一杯牛奶、一個網球大小的肉食（不要肥肉哦）

　　2、足夠的主食：主食類用各種粗糧和豆類代替三分之一的白米面，以補充B族維生素和維生素E，每天要吃夠至少3小碗的主食。

3、晚餐的水果要有所選擇。

　　凡是甜味不濃能量不高的水果，如番石榴、獼猴桃、火龍果、草莓、柑橘類等均可食用，數量不超過500克即可（一個中等大小的蘋果大約是250克）。西瓜之類的高升血糖指數水果不能無限吃。水果吃太多也會造成糖分過剩，不利於減肥。

　4、宵夜：如果睡覺前餓得慌，不要吃餅乾、速食麵之類的高熱量低營養食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。

5、一定要注意鈣的補充：我國居民鈣攝入普遍不足，減肥期間又最容易缺鈣，所以減肥的朋友一定要高度注意鈣的供應。建議在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆製品和一份綠葉蔬菜。如此可以保證鈣的供應基本充足。

　　6、為了避免出現貧血、維生素不足等情況，可以再加一粒複合維生素礦物質丸，早餐或午餐時隨餐服用。微量營養素充足，也有利於脂肪燃燒。

7、一定要有運動，不要只把減肥的希望寄託於控制飲食。只有運動才能讓你身體瘦得更健康。

絕對不OK的減肥晚餐吃法——

　　早餐和午餐都是很少（基本上就是水果蔬菜、牛奶之類），晚餐只吃水果。——營養不良的後果很嚴重，別拿自己的健康開玩笑。

　　早餐/午餐吃各種的高熱量低營養食物，比如西式快餐、煎餅果果、油炸食品、蛋糕餅乾等，晚餐只吃水果。（營養不高、熱量還不低，你會變成一個虛弱的胖紙）

　　最後，切記！傾聽你身體的反應。如果你在減肥過程中出現嚴重掉發、例假不來、抵抗力下降、皮膚變差、脾氣變差等癥狀出現。那就是身體提示你營養攝入不足了！ 可以從上邊提示的7個要點，挨個檢查，把營養補充上來。（月經不來的，一定要去看醫生。）