乾貨｜女生們進行力量訓練的話，會讓你變成很大隻嗎？

很多女孩子會說，女孩子不需要大肌肉塊，我們不要變大隻！實際上我們很早就有過這樣的專題，力量訓練不會讓你變大隻！實際上在歐美主流運動形式，都在以力量訓練進行修飾身材！

而我們看到那些天神一樣維秘模特更是以力量和有氧解釋造就世人垂涎的好身材！是不是有點心動了，一起來了解這些誤區，你也可以用正確的方式鍛造你的好身材！

1、力量訓練不會讓你變成大金剛！

很多女孩子一看到歐美的健美男女就感覺很重口，甚至一些男士也對此有很多誤解，總認為力量訓練的結果就會變很大隻。讓身上的筋肉凸出！

實際上，女人擔心是多餘的，因為肌肉生長的過程是需要長時間的鍛煉，這是一個很艱苦的過程，肌肉生長的遠離是這樣：

力量訓練進行肌纖維的破壞---通過休息和營養的輔助進行修復----肌纖維癒合膨脹生長

這個過程表面看是通過力量訓練就會生長肌肉，而實際肌肉生長有一個很大的背景，那就是人體睾酮的分泌，這個決定了你肌肉的緯度。女性天生只有極少極少的分泌，從生理上已經決定了你不可能通過肌肉力量訓練成為大塊頭！

而男人如果通過鍛煉就可以變大塊頭，那麼我們亞洲人造就蟬聯奧賽的舞台巔峰了，實際上到目前為止奧賽亞洲人最好的成績也只是第九名！當然大塊頭的秘密之一一定是你不知道的一些營養秘密！

2、跑步會不會讓我的腿變粗？

很多女孩知道有氧可以很好的塑造身材，但是卻一直困擾腿會變粗。實際上我們從一些馬拉松運動員的體型來看，這些擔心完全是多餘的！實際上他們大部分人腿細得不行！所以如果你感覺自己腿粗，我可以明確告訴你你的是脂肪，如果是肌肉你一定會很苗條！

3、跑步會讓我更有線條嗎？

跑步的確是減脂最好的方法，但是如果要有很好的線條絕對離不開肌肉含量！沒有肌肉的長期跑步，只會讓你感覺身體很纖細，不會有更多的美感。如果你有參加跑步俱樂部，你一定會看到我們說的這個現象！

4、什麼是力量訓練？

力量，肌肉的力量，是維持日常生活能力必需的東西。舉凡妳所想的到的，不管是走路、吃飯、拿東西等等一切動作，都需要身體全身的肌肉一起運作。現代人因生活型態改變，出現相當多的文明病，例如：肩頸酸痛、駝背、下背酸痛、肥胖等等問題，原因多半都是力量衰退，形成姿勢不良，時間久了力量不平衡之後所造成的。

跑者最常發生前後力量不平衡的狀況，例如：強大而緊繃的大腿前側（股四頭肌），過弱的腿後健肌群過度牽拉，最後導致經常性的拉傷，這就是典型的力量不平衡所導致的運動傷害，當然這只是其中的原因之一。換句話說，只要正確的力量訓練，上述問題就可以獲得改善！

5、力量訓練有什麼樣的好處？為什麼要做力量訓練？

① 為了應付日常生活所需

力量訓練除了在人體生理上的優點外，還可以因為身體機能的提升，使得體態更為端正優美、精神更為振奮、增加自信心，進而提高日常生活的型態與質量。

老年人更能經由力量訓練讓自己有自理生活的能力。

② 能讓你更健康

適當的力量訓練，可以增加骨骼密度（預防骨質疏鬆）、強化結締組織（肌膜、肌腱、韌帶與骨骼）、提高新陳代謝、推遲老化、減少慢性疾病。

③ 避免運動傷害

如果能夠透過全身性的力量訓練，強化身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。絕大部分的運動傷害都來自於力量的不足與力量（拮抗肌）的不平衡所造成的。

④ 提升運動能力

許多年前已經有研究指出，力量訓練的重要性。力量訓練幾乎對所有的運動都有重要的關係，甚至是主要的決勝因素。

⑤ 提升基礎代謝有助於減脂，還可以雕塑身材

力量訓練不只可以提高基礎代謝，訓練過後還會持續燃燒熱量（後燃效應）長達24-48小時，讓減脂更有效率，也不會花大把時間在做有氧運動上。

看看著名撐竿跳選手Allison Stokke體態多麼的好，就算做了重量訓練也沒變成金剛芭比，肌肉的立體感會讓人的視覺產生變化，覺得怎麼那麼大，其實本人看起來絕對會小一號，穿上衣服後，她的身材根本超好！這就是所謂穿衣顯瘦，脫衣有肉

6、對於跑步與肌力訓練，妳不可不知的小知識

耐力型的運動傷害遠遠超過重量訓練，尤其當妳把運動時間拉長，肌力與結締組織無法負荷時，就是噩夢的開始，每一次跑步的推蹬與落地都會帶來慢性傷害的堆積。尤其時間久重複性高的運動，更容易受傷。人過了生長期後肌肉停止生長，並在30歲開始慢慢流失，長時間耐力型有氧運動更會加速肌肉被分解的可能性。專業運動員和有營養學背景的人，了解肌肉被分解的原理，所以盡量預防或減緩蛋白質氧化。但一般跑者並不懂這些，就拿我身邊的人來講，有很多人肌肉流失速度已經太快了，尤其是男生，上半身（胸肌、背肌、手臂）的肌肉大量流失，已經有很明顯的上下半身肌力不平衡的情形出現。關於「延遲性酸痛（DOMS）與乳酸的堆積」，常常有很多人把這兩種東西搞混了，我現在就來簡單說明這兩者的不同之處。DOMS是指運動過後24-72小時的遲發性酸痛，通常會痛個好幾天。乳酸是能量的代謝產物，運動當下發生的肌肉酸軟疲勞，就是乳酸堆積所引起的，通常在兩小時內會代謝完畢

「國際上高水平的耐力運動員，都已經體認到一件事，就是你不會愈跑愈強壯，而是你必須夠強壯才能跑那麼久，否則這個運動會玩不下去。」

7、女生跑步需要做什麼肌力訓練？

其實不管是不是跑步相關的肌力訓練或是重量訓練，男生和女生做的其實都是一樣的，也是要有相當程度的重量，絕對不是拿個寶特瓶裝水，或是手在空中畫圈就夠的（先別急著翻白眼），我只能說等妳們去嘗試與了解後，會發覺肌力（重量）訓練其實很有趣，而且會覺得怎麼都練不大！

在了解肌力訓練的好處，也解決女孩們對於肌力訓練誤解之後，相信許多女孩已經開始躍躍欲試了吧！在開始講動作訓練之前，有個小觀念分享給想開始嘗試做肌力訓練，或是做了一段時間的人。剛開始的有氧運動與徒手訓練，也是無負重的肌力訓練，這些動作對於一開始的動作熟悉與身體適應是相當好的。

但是如果要以這些無負重動作來鍛煉妳的肌力，強度明顯不足，所以對於肌力提升也沒有相當的效果。剛開始或許會生長一點點點點點點肌肉（微乎其微），但等到肌耐力與肌力達一定程度，就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。

關於肌力訓練很多人會照著影片圖片做，到底能不能呢？網路上也有正反兩派的說法。如果你問我，我會說可以，但是也不可以，我認為剛開始有興趣而去做這些動作，去揣摩與了解，是沒問題的，畢竟妳如果完全沒有做，也就不會了解。

但是，如果妳有了興趣，或是想要把它編排進課表裡面，又或者想要用肌力訓練來達到目的（減肥、增加運動表現），只要是長時間的規劃，那我強烈建議，絕對要找一個好的教練好好學習。因為這不是看看影片、圖片、或是網路上教學就會的，有許多細節必須當場指導才能發現錯誤。

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