一個深度焦慮者的自白：我是如何緩解焦慮和應對壓力的？

來自專欄 拉風的漢子

①

5.1聲道環繞型立體焦慮

不知道從什麼時候開始，焦慮這個詞開始在社交圈裡蔓延。

甚至有人開始販賣焦慮，譬如利用你的焦慮，給你販賣知識；譬如利用你的焦慮，給你販賣雞湯。

其實要回溯起來，在孩童時期我就會感到焦慮。

比如小時候會因為完不成作業而焦慮，那種在假期尾聲拚命趕作業的場景還歷歷在目；再大一點會因為不知道怎麼跟女孩子講話而焦慮。

到後來，其實焦慮一直伴隨著我，只是更多地會表現為不安、煩躁、浮躁等等，而我沒有準確地把它識別出來——這就是焦慮。

我意識到焦慮開始充斥我整個生活的時候，大概是在一兩年前。

焦慮以各種各樣的形式在不同的時間不同的地點出現在我的身邊。

早上起來，焦慮隨著我大腦的蘇醒也同時升起，我會因為早上時間緊張擔心上班遲到而焦慮，儘管這麼多年我幾乎從來沒有遲到過；

當微信里各種信息滾動，一系列小紅點湧現的時候，我會因為擔心錯過什麼信息而感到焦慮；

開會時，比如一些無組織、無秩序、無意義的會，我因為在那浪費時間導致其他事情得不到處理而感到焦慮；

同時面臨著幾件事情要處理的時候，我會感到焦慮；

和對方溝通，卻杳無音訊，我會感到焦慮；

擔心晚上睡太晚，或者睡得不好，影響到第二天的狀態，我會感到焦慮；

......

讓我感到焦慮的事情還有很多，每一天都有，如影隨形。

不過好在除了焦慮，人還有一種本能叫「窮則思變」，而後「變則通，通則久」。

當我意識到焦慮開始充斥我整個生活的時候，我也開始探索破解它的辦法。

經過一兩年的探索，從我個人狀況來看，應該說是頗有成效了。

今天分享出來，願君與卿遠離焦慮煩擾。

②

從改變信念到覺知

要克服焦慮，首先要識別焦慮，知道焦慮到底是個什麼東西？

如果說焦慮是一個物種，那麼它屬於情緒科——焦慮是一種情緒。

既然是一種情緒，那麼如果掌握了有效的情緒管理方法，也同樣可以應用到克服焦慮上。

關於情緒管理，我完整聽過曾仕強《情緒管理》的系列講座，裡面提到美國心理學家埃利斯的情緒ABC理論。

這個理論認為，情緒是一種反應（C），這種反應由外部事件（A）導致，但是在A並不能直接誘發C，在這中間其實還一個橋樑——信念（B）。

一般來講，外部事件A是客觀發生的，很難改變，要改變情緒C，你需要改變的就是你的信念B，也就是你對外部事件的解釋和評價。

舉一個簡單的例子來講，你給你的另一半打電話，連著打了好幾個都沒接，你開始有點沉不住氣，開始生氣。

那這個時候，你應該如何去調節你的憤怒情緒呢？去調整你的信念，去轉換一下思維。

比如說你去想一下，你的另一半是不是沒帶手機呢？或者是不是在什麼地方很吵沒聽到？或者有什麼特別的事情不方便用手機？或者碰到了什麼棘手的事情？等等。

當你把思維轉換到對方是因為客觀的一些原因沒有接到你的電話，而不是主觀上故意不接你的電話時，你的生氣情緒可能就會得到緩解。

這種情緒管理的方法同樣也適用於焦慮情緒的管理，在一段時期里，這種方法對我還是蠻有效的。

但是這個方法有一個弊端就是，有時候它只能是起到一個安慰劑的作用，後來我發現了另外一種更有效、更高級的方法。

這種方法叫做覺知。

西方心理學裡是這麼定義「我」的：我是我的觀察者。

這其實也是覺知的意思。

覺知，就是當你的負面情緒升起的時候，你不要去壓抑它，不要去把它放大肆意發泄出來，也不要試圖馬上就把它消除。

覺知，你需要做的是，覺知到這種情緒的存在，去感受它，或者進一步去想想我為什麼會產生這種情緒呢？為什麼會感到焦慮、感到生氣、感到難過呢？

比如說，因為某項時間很緊的任務，你擔心完不成而感到焦慮。

這時候你可以停下來，去感受一下你的焦慮，去體會它：哦，我現在正在感到焦慮。

然後也可以進一步去思考焦慮的的原因。

「我為什麼感到焦慮呢？因為擔心任務完不成。

任務完不成會有什麼後果呢？事情進度會受到影響，老闆也可能因此很生氣。

任務真的會完不成嗎？我有什麼辦法可能先把任務完成了？

即使任務完不成，事情進度一定會受到影響嗎？還有其他解決辦法嗎？老闆一定會生氣嗎，還可以溝通嗎？」

這樣思考，有利於讓你把注意力集中到問題本身上，而不是困於無明的情緒之中。

當然，很多時候，即使不做這些思考，你只需要停下來去感知你的焦慮，觀察它，你的焦慮情緒就會得到緩解。

③

聚焦 再聚焦一點

覺知的方法，適用於當焦慮發生之後。

我們還能做的是，在焦慮發生之前，如何去避免焦慮的產生。

這裡我們就需要弄清楚一點，普遍意義上來講，是什麼導致了焦慮？

我們可以拿抑鬱和焦慮做一下對比，很多人對這兩個概念其實很容易混淆。

抑鬱的人，往往是目標感缺失的，覺得人生沒有意義，沒有追求，會有絕望感；而焦慮的人相反，焦慮的人一般是多目標，追求的很多，想要的很多，要做的很多，然後感到焦慮。

弄清楚了這一點，我們就不難發現，要避免焦慮，我們可以做的就是避免多目標，保持專註。

比如在日常工作和生活中，當你面臨多任務時，你需要停下來理清條理，把事情的輕重緩急分清楚，一個一個逐一完成，這樣做你可能就不會焦慮。

往大一點的方面看，你需要把你人生追求的方向統一一點，集中一點。

理想的狀態是把你想做的和你正在做的統一起來，不然你就會感到焦慮。

就像《小猴子下山》里那隻小猴子一樣，摘了桃子，又想要掰玉米，最後卻一無所得。

以我自己來講，我最焦慮的一段時期，是我跳槽前的一段時期。

一方面，從我決定跳槽後，我正做的事情和想做的事情就產生了分裂；另一方面，我還需要把目標放在確定新工作上。

這種分裂和多目標的狀態就產生了焦慮。

有幾個月的時間裡，我都處於深度焦慮狀態，但是當我投入到新公司，而且新公司所從事的工作跟我的方向一致時候，我的焦慮狀態明顯就得到了緩解。

④

安住在當下

從主觀上去調節，減少目標可以避免焦慮。

但是在真實生活的客觀情境中，很多事情的發生並不以我們的主觀意志為轉移，我們還需要了解焦慮的一個本質。

焦慮——是對無常的抗拒。

無常，是佛教里的概念，但是和西方心理學是相通的。

西方心理學有一個觀點「人生苦難重重，這個是偉大的真理」，其實就是對無常的通俗解釋。.

人生充滿了無常，但是人的動物性本能卻是趨利避害，也就是人性的本能是抗拒無常的，所以人們很容易焦慮。

從這個層面上看，要克服焦慮，就需要擺脫對無常的抗拒，接受無常，並且時刻都準備迎接無常的到來。

比如說堵車，這是一種無常，當你抗拒時，你會抱怨怎麼又堵車了，你想早點到家或者到公司，這令你感到焦慮，甚至繼而憤怒。

而當你接受這種無常時，你就會覺得堵車很正常，你告訴自己堵車的情況總是會發生的，這樣你會平和很多，不會焦慮。

進一步，當你時刻都準備接受堵車這種無常時，你會早一點做準備，即使堵車也不疾不徐，更無從焦慮。

在這個層面，我自己是這麼做的。

每天我就像一台英特爾處理器，需要同時處理多個任務，對於一定需要去完成的任務，儘力去做到全然地接受，並且全然地投入，不抗拒。

另外因為每天都面臨不確定性的任務，我要時刻做好應對這些無常的準備，就需要保證足夠的精力，這需要自律。

除了保證飲食和睡眠，對我來說保持精力的有效方法是堅持鍛煉。

比如我現在堅持早起跑步，雖然只跑短短十分鐘，但足以激活我一整天的狀態，讓一整天的精力都比較充沛。

接受無常，更高一級的境界是安住，安住在當下。

送給大家兩句話，這兩句話你細細體會之後，時不時拿出來念一下都足以讓你感到平和。

第1句：「每一個單純而直接的當下，都帶著淡淡的喜悅。」

第2句：「習慣那種在不確定性中安住的感覺。」

第一句話告訴我們，即使是無常發生，你細細去體會你此刻所處的當下，仍然會發現此刻的一絲美好。

第二句話告訴我們，無常總是會發生，當無常發生時，我們需要去體會這種狀態，跟這種狀態和諧地相處，不抗拒，不鬥爭。

⑤

總結

最後再回顧一下，焦慮並不可怕，應對焦慮我們有很多方法。

首先，我們要認識到焦慮是一種情緒，感到焦慮時，我們可以用覺知的方法去體會自己的焦慮，進而思考焦慮的原因，這樣焦慮狀況就會很自然地得到緩解。

另外，我們還需要明白，一般意義上，焦慮產生的背後的原因是因為多目標，我們可以通過減少自己的目標，讓自己更聚焦、更專註來避免焦慮。

最後，我們要明白焦慮的本質是對無常的抗拒，我們要習慣接受無常，隨時做好準備去迎接無常，即使無常發生，也要學會去體會當下，安住在每一個當下。

再補充一下，我總結的方法可能只適用於有焦慮的表現，而不適用於焦慮症。

焦慮症是一種病症，如果出現焦慮症可能都無法正常地學習、工作、生活，比如睡眠、飲食等都會受到極大影響。

而我自己雖然被焦慮深深困擾過，但基本沒有因為焦慮影響到我的睡眠、飲食或者和他人的正常交流。

另外，還需要強調的是，我在標題里說的是「緩解焦慮」，而不是全然地克服焦慮。

一方面，焦慮不能夠全然地擺脫；另一方面也沒有必要全然地擺脫，適度的焦慮也是一個人保持前進的一種動力。

最後，希望大家能和自己的焦慮和諧相處，駕馭好它，和你一起一路向前，踏過荊棘，歷盡千帆。

參考資料

1、《活出生命的意義》

2、《次第花開》

3、《少有人走的路》

4、《情緒管理》

5、個人體悟