跑步小白常見誤區：跑得越久，跑量越大，體能才能更好？

來自專欄 跑步學院

今天，我們圍繞配速、訓練強度，聊聊一個跑步小白經常會存在的誤區：

跑得越久，跑量越大，才能更快地提高體能水平。

其實，這種想法是非常危險的。和所有事物的運行規律一樣，過猶不及，跑步也是如此，接下來，請國峰老師來解釋下到底怎樣訓練才最高效。

打好體能基礎，LSD練2小時30分就夠了

文/徐國峰

對於準備初次跑馬拉松的跑者來說，切勿練得太多，就算多練，身體也不一定吃得消。

訓練靠的是累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那練多少就算「暴食」呢？以LSD（即：Long Slow Distance，中文意思為「長距離慢跑」）來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的訓練最多只會練到2小時30分。

（關於訓練強度，詳戳：來看看：你平時跑步在哪個強度？）

你可能會想，精英跑者的馬拉松在2小時30分之內就跑完了，我跑得這麼慢，應該要再練得久一點吧?

這樣的想法是很危險的！

跑量需要消化吸收，不能練得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連專業跑者（除了跑步就是吃飯休息和睡覺），一次都只能吸收2小時30分的E強度訓練，剛入門的跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。

事實上，只要堅持訓練，就不用擔心自己比賽時無法跑完全程。

實力是靠一次次的訓練累積出來的。用更極端的例子，226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完整的賽程：游3.8公里後騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的訓練都不會做。但他們仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？

因為實力是靠累積，累積需要的是不間斷地持續訓練，而單次超量訓練常常是中斷訓練的元兇。

試想入門者某個周末練了3小時30分的LSD後，接下來3天還能正常訓練嗎？恐怕接下來的一周都無法保持規律訓練了。當然，的確有人天生就具有超強潛能，超量訓練也能吸收，吸收得多，進步快（他們可能初馬就破4或跑進3小時30分），但這些進步神速的跑者也會比一般人更容易燒完跑步的熱情。

我有一位熟識的朋友，初馬就跑了3小時20分，但後來就再也沒有進步過，甚至現在已經很少跑步了...... 因此我們一直強調：「進步， 慢一點比較好！」

試想，第一場馬拉松就用加大劑量的特效藥，之後再用溫和一點的葯，怎麼還能刺激身體進步?

因此我對初馬跑者的建議是：勤練，但量少，進步慢一點比較好。 既安全又持久。若你的訓練目標是全馬，E強度的LSD最長只要練到2小時30分就夠了。訓練的原則是規律，而非少餐多量。最忌單次訓練量太大，休息幾天才再次訓練。

我知道可能有不少跑者會懷疑，「我的全馬最快也要跑4小時，最多只練2小時30分真的夠嗎？」2015年，我在上海花了5個月的時間訓練了幾位很認真的跑者。

我先上了兩周的先修課程，替他們制定了完整的16周訓練表，之後就要求他們照訓練表訓練，同時回答他們訓練時遇到的問題，其中一個學員在比完賽後的文章中提到：

我對這個訓練一開始抱有疑惑，開始的兩個月，天天跑E心率，那個配速和自己期望的目標配速差太多了，究竟有沒有用，真的不好說。

我至少在課堂上問了老師兩次：「每次訓練時間這麼短，LSD也不允許超過2小時30分，和我們平常理解的LSD距離和時間都不匹配，這樣怎麼能在比賽中正常發揮？」老師溫和堅定地告訴我：「請相信我，只要你按照這個訓練表走，一定可以做到。」 我當時將信將疑，直到上海馬拉松衝線，我才徹底被這套訓練計劃征服。

這位學員在16周的時間裡，PB從4小時2分進步到3小時33分。在這次的訓練營中，總共有28位學員的PB突破20分鐘，這些大破PB的學員都做了一件正確的事，就是「單次訓練時數沒有超過2小時30分」。

• 本文摘自徐國峰《你可以跑得更快》 ，點擊這裡可以買到這本書
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