【食商】10減脂期間宏量營養素搭配比例

來自專欄 老扈健身【食商】10減脂期間宏量營養素搭配比例?

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視頻內容提要：

減脂期間宏量營養素的搭配

實際上，無論是增肌還是減脂，三大營養素的搭配方式看上去非常相似，但確實存在一些細微而且重要的不同。在減脂期，由於必須持續保持能量赤字的飲食狀態，因此在此期間的搭配要兼顧考慮到3個方面：

1，避免有可能的肌肉流失。

2，保證飲食的「可持續性」。

3，維持相當水平的運動表現。

在繼續閱讀之前，請確保你已經閱讀了本書第一章的內容，知道應該以怎樣的速度進行減脂，本書的章節並不是平行的關係，而是遞進的結構，前一章的建議比後一章更優先，更重要。

比如，你實際攝入的蛋白質比我接下來給出的建議值少，但是每周減重0.5%-1%的體重，而如果按照建議值攝入，每周減重的速度是體重的1.5%-2%，那麼前者流失肌肉的可能性更低。請以保持合理的速度作為優先。

1，2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.

Beyond the zone: protein needs of active individuals.

研究表明，無論是力量型的運動員還是進行耐力訓練的人，都會比不運動或運動少的久坐人群每天消耗更多的蛋白質。

同時在減脂期，處於能量赤字的飲食中，碳水化合物和脂肪的攝入量也會相應的減少一些，這種情況下，蛋白質被直接用來供能的比例也會有所增加。

2，2004 Jun;134(6 Suppl):1588S-1596S.

Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy.

最後，隨著減脂過程的深入進行，體內原本儲備的糖原和脂肪也進一步減少，結果是「強迫」身體更加依賴於直接利用蛋白質（氨基酸）作為能量的來源。

4，1988 Aug;9(4):261-6.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.

研究對比不同蛋白質攝入量：0.72克/ 磅（1.6克/公斤）——0.36克/磅（0.8克/公斤）持續1周。

5，2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

研究對比不同蛋白質攝入量：1.05克/ 磅（2.3克/公斤）——0.45克/磅（1克/公斤）持續兩周。

6，Effect of Dietary Protein Intake on Body Composition Changes During Intense Training in an Energy Deficit

研究對比不同蛋白質攝入量：1.09克/ 磅（2.4克/公斤）——0.55克/磅（1.2克/公斤）持續3周。

7，2015 Apr;25(2):163-70. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0056. Epub 2014 Jul 14.

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study.

研究表明攝入1.3克/磅（2.8克/公斤）體重的高蛋白質飲食與攝入0.72克/磅（1.6克/公斤）的較低蛋白質飲食持續兩周時間，對於身體成分的影響很小，無明顯的差異，但高蛋白組表現為更少的疲勞感以及可以從食物中獲得更強的飽腹感。

8，2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5.

Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.

兩組分別攝入的蛋白質量：1.09克/ 磅（2.4克/公斤）——0.72克/磅（1.6克/公斤）持續3周。

分配碳水化合物和脂肪的攝入量

碳水化合物的攝入對於運動表現至關重要，但從理論上來說對於維持生命和機體正常運轉並不是「必要的」營養素。那就讓我們先來確定脂肪的攝入量。

在減脂期間，我建議將脂肪的攝入比例適當降低，好處是可以允許在能量赤字飲食情況下，儘可能攝入更多的碳水化合物，因為如果碳水化合物攝入過少，很可能會毀掉你的訓練。

大多數情況下，對於大多數人，建議的脂肪攝入比例為15%—25%，其餘剩下的能量攝入全部來自碳水化合物。佔總能量攝入15%的比例，在很多營養學書籍中都認為實在是過低了，對於健康存在潛在的風險，正因如此，減重減脂只是一個階段性的過程，不會也不更應該永遠持續。