【RUNNING MAN】 和崴腳說拜拜~

來自專欄 森諾運動康復中心

對於愛好跑步的跑友們來說，最珍視的身體部位就是那兩條帶你們飛起的「腿」了，可是過大的訓練負荷和對運動康復的忽視，使得越來越多的跑友出現各種運動損傷，常見的有一些關節損傷和肌肉韌帶的拉傷，今天小編就來講一講關於踝關節損傷的預防。

距小腿關節

距小腿關節：俗稱踝關節，又名距上關節。由脛骨的下關節面、內踝關節面及腓骨外踝關節面共同形成叉狀關節窩，關節頭由距骨滑車構成，屬滑車關節。穩定踝關節的韌帶部分為距腓前韌帶、距腓後韌帶、跟腓韌帶及三角韌帶；肌肉部分的話參與部分較多，主要為深層肌肉。主要做屈曲、伸展運動。這也是為什麼大部分的踝關節損傷都是由於做了一個側向的扭轉損傷的，因為踝關節側向的活動度很小。

那我們如何才能減小意外損傷的幾率呢？今天小編就教大家幾個動作，幫助大家改善我們的踝關節。踝關節作為一個靈活關節，它的靈活性相較於穩定性是更重要的，一部分踝關節損傷是因為靈活度不夠，才導致在一個應該可以承受的範圍內依然造成損傷。而踝關節活動度受限，大部分是足背屈活動度受限。因此我們應該先改善踝關節的背屈活動度，再增加穩定性。

踝關節靈活性&穩定性訓練

01 坐姿足背屈

要點：

坐姿，雙腳分開，與髖同寬，腳尖向前，挺胸收腹，眼睛自然向前看，雙手自然放鬆下垂，也可放在小腿前側感受肌肉發力。吸氣準備，呼氣發力將腳尖勾向小腿，吸氣緩慢還原。

每組20次，每次訓練2-3組。

02 站姿提踵

要點：

站姿，全腳掌著地，雙腿分開，與髖同寬，腳尖向前，挺胸收腹，眼睛自然向前看，雙手自然放鬆下垂，對於初學者也可以身體前傾手扶牆。吸氣準備，呼氣發力將腳跟向上抬，吸氣緩慢還原。

每組20次，每次訓練2-3組。

03 單腿站立

要點：

站姿，全腳掌著地，雙腿分開，與髖同寬，腳尖向前，挺胸收腹，眼睛自然向前看，雙手搭在對側肩膀上，抬起一側腿，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，勾腳尖。儘可能保持這個姿勢。

每次訓練4組/側，每組時間盡量控制在3分鐘。

04 單腿站立擺動

要點：

站姿，全腳掌著地，雙腿分開，與髖同寬，腳尖向前，挺胸收腹，眼睛自然向前看，雙手搭在對側肩膀上，抬起一側腿，進行前後大幅度擺動，保持身體穩定。

每次訓練4組/側，每組時間盡量控制在3分鐘。

踝關節的穩定性與靈活性對於我們經常運動的人來講真的很重要，對於不常做高強度運動的人也能減少崴腳的可能性，所以，小夥伴們，操練起來吧！