幫助我卧推超過150公斤的秘密（太干）

來自專欄 郭福臨的訓練思考

福臨今天想給大家介紹一種高端，大次，上檔氣的訓練技術，

這種訓練方法，在我非賽季的時候幫助我避免傷病，並且突破我的瓶頸。

大家應該是首次在網上看到這種方法。

節奏性訓練

節奏性訓練

節奏性訓練

你會發現，福臨的訓練計劃中有的時候在動作後面會出現一排數字。

3310

這些數據說明了一個節奏控制著你整個鍛煉的速度，以及你在動作低端（離心極限）和 動作（向心極限）需要堅持的時間。

對於許多抗阻運動來說，使用的「節奏特點」可以讓訓練者更好地去控制他們的每一次卧推，同時在鍛練中可以得到正確的反饋，還可以

「克服在動作過程中因為個人習慣引起的弱點」。

怎樣理解計劃當中的四個數字？以卧推為例

第一個數字

代表的是動作的「 離心階段 」。卧推的下降階段的時間。

第二個數字

代表的動作「 底部的暫停階段 」。卧推觸胸停頓的時長。

第三個數字

代表是動作的「 向心階段 」。卧推的推起時長。在一些情況下，會到用「x」來代替這個數字，意味著要儘快，具有爆發力的完成此階段。

第四個數字

代表著完成向心階段後的「 頂峰收縮的暫停階段 」。

「 頂峰收縮的暫停階段 」在卧推，深蹲里代表著「 起始位置 」。

在其他的動作中，例如引體向上，「 頂峰收縮階段 」的位置則是下巴要達到超過槓桿的最高位置。

卧推和引體的區別在於

不是所有鍛煉動作開始的方式都是用離心動作進行的

深蹲、卧推，先離心再向心。

硬拉、引體，先向心再離心。

注意：節奏數字要與（離心極端、底部暫停、向心階段、頂峰暫停）相一致。

節奏訓練的好處

一 . 學會動作的控制

不管你是一個健身小白，或是一個十分有訓練經驗的老手。

在力量訓練中避免受傷的最好方法，就是要

「 進行適合自己的力學結構的計劃 」。

當你在匆忙地進行一個動作時，舉例卧推，會較少關注一些要點，比如適當地調整肩胛骨的位置、落點持續變化，還有適當調整腳尖的朝向等等。

忽視了這些要點，就會出現肩痛，杠鈴的抖動導致其難以控制。

面對此類問題怎麼辦？

使用節奏性訓練的模式

節奏性訓練能幫助運動員放慢訓練速度，由始至終感受到做每一個動作，當學會重複使用高質量動作時，所用重量也可以逐漸增加。

（視頻與文章文關聯不大，但是上面這個動作還是控制的很好的，160公斤暫停木板卧推5X3）

二 . 記錄動作的弱點

沒有弱點，並且全程式控制制的完成動作有助於你突破自己的平台期。

在無意識或無控制下完成一套完整的動作，這樣很容易就徘徊在傷病的邊緣 。

你是否有一段時間感覺完成卧推會很吃力？

你應該可以完成4組卧推，但是你似乎不能保持在軌跡的穩定鈴重量了，落點在一直變化，肩膀一直在動。

試試加大重量，這個問題就會被放大了。

在動作過程中你的肩關節穩定度不足，導致你的肩胛骨一直在移動。或者檢測你的胸小肌過於緊張，當你沒有調整你身體的這些弱點，你又能完成多少肌肉的調動呢？

假設你有一個很好的卧推動作機制，其風險就是你的弱點，可能是缺少肩關節穩定性引發一系列併發症，福臨就是一個很好的例子，肩部外旋不足，內旋過強，導致先傷肩，再傷肘，然後腕部出現問題，這實際上是由於一個問題產生的連鎖反應。

一些頂級的力量舉選手提倡卧推在頂部和底部都要有停頓。這樣做的目的是，可以使你最弱的位置以及最不舒服的地方超載負荷，為了在整個動作過程保持軀的穩定

「適當地利用你的身體去做支撐訓練 」。

在卧推底部保持 3 秒的停頓，加上卧推頂部加上 3 秒的停頓是一種

「改變卧推節奏」的方法。

（底部暫停 3秒，初級節奏性訓練應用）

三 . 增加訓練的多樣性

節奏性訓練可以幫助你

「保持動作的一致性」

通過重複高質量動作建立一個強大的力量基礎以及增加力量。

一旦你的動作模式開始夯實，訓練的變化變得尤為重要。

大多數人選擇的是調整「訓練強度」或者是「訓練容量」。

當你學習了節奏性訓練，改變訓練節奏會使一個很好的訓練變化。

不同的節奏都可以對力量儲備產生巨大的影響

比如健美運動員，或者力量舉運動員的增肌階段為了代謝反應和肥大症可以進行的離心訓練

比如舉重運動員為了提高爆發力進行爆發性的向心收縮

這些都是節奏性訓練的一種。

節奏訓練訓練之間的聯繫是無窮無盡的，但是可以把你一些特別的運動訓練，或者根據你的專項需要作為節奏訓練的主要方向。

四 . TUT：肌肉持續張力的時間

在訓練中進行「TUT」的操作，會改變身體的本意感受。

這在健美中是很常見的，增加離心訓練的時長，從而促進肌肉生長。

我們需要明白為了不同的訓練目的應當使用使用不同的節奏，不能總是用一個節奏訓練去應對所有的運動員。

五 . 降低受傷的風險

節奏性訓練會強制你對於每一個動作進行極致的掌控，以及改善每一次動作的質量，而這些這些是避免傷病的關鍵。

對於新手來說，

使用節奏訓練就是讓要專註於技巧，幫助你提高神經肌肉適應性的訓練。

使用節奏性性訓練，強制你放慢節奏的同時，訓練者會將強度降低，同時使用節奏性訓練會幫助你募集更多的肌肉纖維，減少關節的壓力。

肌肉在增加負重時遠比你想像能適應的更好，相對而言結締組織一般來講需要更長的時間去加強和適應重量的增加，所以使用節奏性訓練，當你的肌肉組織仍然在加強的時候，可以讓的結締組織有更多的時間休息。

https://www.zhihu.com/video/962026380020633600

（視頻文章不相關，就是為了讀起來沒那麼無聊，但是嘞，上圖這個動作反手卧推，可以很好的幫助訓練者訓練肱骨內旋的能力，以及肩部受傷的同學可以試著使用）

福臨作為一個教練，為每一位隊員，或客戶安排屬於他們自己的節奏訓練。

讓他們從之前的傷痛中恢復，從此遠離傷痛。

又或者是，僅僅只是為了讓他們變得更加強大，可以去克服自身弱點，克服更高階的困難。

有目的地去訓練吧！

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