糖尿病人到底能不能吃水果？讓食物「血糖生成指數」告訴你真相

來自專欄 月林泉

「吃得明白」系列專題（十八）

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我們知道，人體攝入食物中的碳水化合物被消化後，是以簡單的小分子糖的形式被吸收的。

餐後，被吸收的小分子糖進入血液，引起血糖濃度的波動。

食物中碳水化合物的形式不同，消化和吸收的速度和程度不同，對血糖濃度的影響也不同。

在營養學上，用血糖生成指數（GI）來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度的影響。

消化越快、吸收越完全的食物，GI越高。

我們可以將食物GI看成評價其對血糖濃度影響力的分數。

假定純凈葡萄糖對血糖濃度的影響是100分（GI=100）。

那麼，常見食物對血糖濃度影響力的「分值」如下：

分值大於70的食物歸為高GI食物；

分值在55~70之間的食物歸為中GI食物；

分值小於55的食物歸為低GI食物。

碳水化合物是人體必需的營養素之一，作為能量的主要來源，是不可或缺的。

因此，食物GI並不是越低越好，應根據生理需要而定。

不同人群可選擇不同GI的食物，不同GI的食物其攝入量也應按需分配。

分析表中數值可以得出：

1、純凈果糖對血糖濃度的影響力是很「差勁」的。

因此，糖分形式以果糖為主的水果，其GI較低。

2、乳糖對血糖濃度的影響力「一般般」。

因此，牛奶的GI也較低。

但是，酸奶的GI明顯高於牛奶。

在製作酸奶的過程中，雖然牛奶中的乳糖少部分被分解為半乳糖，但是加工過程中添加了白砂糖，使得酸奶的GI升高。

3、由於蜂蜜中含有35%左右的葡萄糖，其對血糖濃度的影響力比白砂糖（蔗糖結晶）還要高！

4、雖然綿白糖的主要成分也是蔗糖，但由於結晶顆粒細小，消化吸收的速度快，對血糖濃度的影響力顯著升高。

5、麥芽糖對血糖濃度的影響力最高！

6、膳食纖維可大大削弱食物對血糖濃度的影響力。

因此，在主食中添加蕎麥可降低其GI。

7、蔬菜類膳食纖維含量高，消化吸收速度慢，GI較低。

8、研究表明，賴氨酸的存在也可降低食物GI。

山藥、大豆、花生的蛋白質中賴氨酸含量較高。

食物烹調加工方式、其他成分含量、胃排空率、胰島素反應強度、咀嚼程度、小腸澱粉酶含量等物化、生理因素也對食物GI產生影響。

影響食物GI的因素主要有：

1、支鏈澱粉含量

支鏈澱粉比直鏈澱粉難分解，因此支鏈澱粉含量較多的食物GI較低，如糯米。

隨著儲存時間的延長，穀類食物中的支鏈澱粉含量降低、直鏈澱粉含量升高。

2、單糖的形式

果糖、半乳糖有助於降低食物GI；葡萄糖使食物GI升高。

3、黏性纖維

食物中膠體、β-葡聚糖含量越高，GI越低。

如湯粥類、發酵食品中的膠體、β-葡聚糖含量分別增加，使食物GI升高。

4、蛋白質、脂肪含量

食物中蛋白質、脂肪等成分有助於降低食物GI。

5、烹調、加工方式

冷凍、壓榨等加工方式可降低食物GI；糊化、干化、膨化等加工方式可使GI升高。

6、食物顆粒大小

食物顆粒越大GI越低。

7、食品儲藏條件

冷凍儲藏有助於降低食物GI。隨著儲存時間的延長，GI降低。

8、α-澱粉酶限制因子

凝集素、植酸鹽可抑制α-澱粉酶活性，使食物GI降低。

綜上所述，對糖尿病人飲食的建議如下：

1、少食多餐，避免一餐攝入過多高GI食物。

2、適當減少主食的比例，在主食中適量添加粗糧，如蕎麥。

3、增加蔬菜的攝入量。

4、適量增加蛋白質的比例，優先攝入賴氨酸含量較高的蛋白質。

5、脂肪對血糖的影響時間較長，建議控制脂肪的攝入。

6、少吃高GI水果；適量吃中GI水果；優先選擇低GI水果。

由於水果攝入總量較大，應以分開多次食用為原則。

最好在餐前食用，可減少主食的攝入量；避免餐後進食水果。

7、奶類食物以鮮牛奶為主，少喝酸奶。

8、避免攝入較多蜂蜜、綿白糖、葡萄糖和麥芽糖，控制蔗糖攝入量。必要時選擇無糖食品。

9、少吃米粥、麵糊。

10、米、面可先放置在冰箱冷凍再烹調食用。

11、少吃膨化食品。

12、適度縮短進食時間。

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