改善胰島素抵抗的飲食方案，來自美國專家的推薦，值得一看！

改善胰島素抵抗的飲食方案，能夠幫助糖友降低體重、改善胰島素和血糖水平，降低糖前期及糖尿病的風險。

研究證明：遵循胰島素抵抗的飲食方案加上適當鍛煉，可以影響與胰島素有關的信號通路，緩解一系列與胰島素有關的癥狀。

那麼，這種飲食方案具體包含哪些內容呢，讓我們一起來學習一下！

1.限制碳水化合物

控制血糖的關在在於限制碳水化合物的攝入。與添加脂肪、糖或鈉的碳水化合物來源相比，優先攝入來自蔬菜、水果、全穀物、豆類和乳製品中的碳水化合物。當涉及穀物製品時，最好以整體形式食用，而不是精細的麵粉，因為麵粉會增加胰島素抵抗。如果需要使用麵粉，也請選擇全穀物製成的麵粉。

2.避免含糖飲料

所有類型的糖都能夠提高血糖水平並增加胰島素抵抗，並且甜味飲料中的糖比其他來源的糖更為有害。含糖飲料包括：軟飲料、水果飲料、冰茶、含有蔗糖的能量水、高果糖玉米糖漿、果汁濃縮物和其他含有人造甜味飲料。

如果您確實想喝點甜的東西，可以選擇加一些天然甜味劑，如蜂蜜、有機甜菊、棗、純楓糖漿或黑糖蜜。

3.更多膳食纖維

研究證明，每天食用超過50g膳食纖維的飲食，可改善糖尿病患者的血糖。

推薦糖友們食用高膳食纖維含量的食物，如奇亞籽、藜麥、豌豆、小青南瓜、甘藍、芹菜、亞麻籽等，有助於調節胰島素抵抗。

4.更多健康脂肪

吃什麼樣的脂肪的重要性要遠遠大於吃多少脂肪。推薦糖友們適量多吃含單不飽和脂肪酸和omega3多不飽和脂肪酸的食物，例如橄欖油、各種堅果（奇亞籽、亞麻籽、核桃等）、海洋魚類。不單單對血糖控制有好處，同時也有助於保護血管。

5.足夠的蛋白質

與糖類和脂類相比，蛋白質在代謝方面不會偏向於糖或者脂中一種，所以不會造成像糖脂攝入過多所導致的健康問題，並且它們可以提高肌肉和骨骼質量，在血糖控制不佳的人群中，可以減少胰島素抵抗。推薦食用：精瘦蛋白食品，如有機雞肉、野生魚類、雞蛋、扁豆、酸奶和杏仁等。

6.使用乳製品

有越來越多的科學證據將乳製品攝入與降低2型糖尿病風險聯繫起來。這種關聯的潛在機制包括乳製品在肥胖和代謝綜合征中的作用，以及乳製品成分，如鈣、維生素D、乳脂肪等。

本文參考自Food is medicine：The Insulin Resistance Diet Protocol

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